Pautan Antara Depresi dan Ruminan Malam
Selama beberapa bulan sekarang sepertinya setiap malam saya mula merasa tertekan, menghabiskan banyak masa menangis dan memikirkan semua perkara buruk di dunia dan dalam hidup saya. Pada siang hari, terutamanya pada waktu pagi, saya berasa agak normal. Hanya pada waktu malam saya mula berasa tidak enak. Saya mempunyai masalah dalam hidup saya, tetapi saya mengendalikan mereka dengan baik sepanjang masa. Mengapa saya hanya tertekan pada waktu malam?
Kemurungan dan Rumusan
Orang ramai, terutamanya orang yang mengalami kemurungan, sering melalui proses yang dipanggil penggambaran di mana mereka berulang kali memikirkan peristiwa dan isu masa lalu yang membimbangkan mereka, cuba memahami mereka atau bayangkan mereka mempunyai hasil yang berbeza. Oleh kerana kemurungan menyebabkan kecenderungan untuk memberi tumpuan kepada peristiwa-peristiwa negatif (contohnya, mental menghidupkan perjuangan dengan rakan), rumusan dapat menimbulkan perasaan depresi dan kecemasan.
Tidak terlalu menghairankan, anda cenderung lebih rumit apabila anda bersendirian dan bebas daripada gangguan, yang cenderung pada waktu malam untuk kebanyakan kita. Keletihan akhir-akhir-hari juga boleh membuat kita lebih cenderung untuk berasa rendah. Walaupun rumusan biasa, ia boleh menjadi sangat tidak sihat, terutamanya jika ia menyebabkan atau memburukkan kemurungan atau kebimbangan anda.
Breaking the Cycle of Rumming Night
Untuk menghentikan pusingan pemikiran negatif malam ini, cuba perkara berikut:
- Terlibat dalam aktiviti yang mencetuskan pemikiran yang positif. Beberapa contoh mengambil bahagian dalam hobi yang anda nikmati, seperti menulis, memainkan instrumen, lukisan, atau lukisan, dan meditasi atau doa. Pada asasnya, apa yang anda cuba lakukan adalah untuk mengisi fikiran anda dengan perkara-perkara positif supaya tidak ada ruang bagi pemikiran negatif untuk merayap dan menduduki ruang.
- Masalah menyelesaikan masalah negatif. Orang yang berfikir cenderung tidak hanya meniru acara-acara tetapi juga terlibat dalam pemikiran seperti, "Mengapa ini selalu berlaku kepada saya?" dan "Apa yang salah dengan saya yang saya tidak dapat mengatasi?" Jenis pemikiran ini membawa kepada perasaan bahawa tiada apa yang boleh dilakukan mengenai keadaan. Sebaliknya, ambil sedikit masa apabila anda berfikir dengan jelas dan mengenal pasti sekurang-kurangnya satu langkah yang anda boleh ambil untuk mengatasi masalah anda. Ini juga boleh menjadi sesuatu yang mudah seperti memanggil rakan untuk mencuba dan membincangkan penyelesaian. Ini membantu anda mendapatkan semula kuasa dan berasa kurang berdaya.
- Bangunkan harga diri anda. Apa yang anda baik? Apa yang anda nikmati? Fikirkan beberapa cara untuk membina rasa bernilai diri anda, seperti mengambil kelas seni mempertahankan diri, memulakan hobi baru, mengambil alat muzik yang anda gunakan untuk bermain, atau mengambil kelas malam atau kelas dalam talian dalam subjek yang memesona anda . Rasa yang baik tentang diri anda dan apa yang anda lakukan dapat membantu penggambaran.
- Jangan tidur sehingga anda benar-benar letih. Ini memberi anda sedikit masa untuk memikirkan semua masalah dan peristiwa negatif dalam hidup anda. Jika anda tidak mengantuk, cuba baca novel atau majalah sehingga anda berada.
Terapi untuk Ruminasi
Sekiranya strategi bantuan diri seperti ini gagal untuk membantu anda dengan penggambaran anda, satu jenis psikoterapi yang dikenali sebagai terapi perilaku kognitif (CBT) juga merupakan pilihan untuk membantu anda mengatasi masalah ini.
CBT yang terinspirasi adalah sejenis terapi yang khusus ditujukan untuk membantu pesakit dengan ruminasi, walaupun kajian masih dilakukan atas keberkesanannya.
> Sumber:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Perspektif Sains Psikologi. September 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Perubahan Diurnal dalam Ruminasi. Emosi . Otober 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Pengguguran Depresi: Mekanisme Penyiasatan Meningkatkan Rawatan Tingkah Laku Kognitif. Terapi Perilaku Kognitif . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.