Mari kita hadapi: Seperti yang kita umur mendapat tujuh hingga lapan jam tidur tanpa gangguan nampaknya hampir mustahil. Perubahan tubuh dan pola tidur juga berubah. Penatua sepatutnya memerlukan kurang, tetapi ini boleh menjejaskan kesihatan. Orang yang lebih tua mengalami tidur yang lebih terputus dan tidak menghabiskan banyak waktu dalam tidur REM, di mana rehat yang paling mendalam dan paling restoratif berasal.
Mendapatkan rehat yang cukup adalah sangat penting untuk keupayaan tubuh untuk pulih, memperbaiki, dan kekal sihat. Ia terus menembusi metabolisme dan membantu melawan tekanan. Ia juga penting untuk keseimbangan emosi.
Berikut adalah tujuh petua utama saya tentang bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup ketika umur anda, supaya anda dapat merasa bertenaga dan hidup secara optimum melalui tahun-tahun senior anda.
1 - Membina Rutin
Menginap pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi akan membantu badan anda mengawal selia. Sering kali, orang tua akan sama-sama menetap lebih lama daripada yang diperlukan dan kemudian terus bangun awal. Ini boleh membuang jam semulajadi dan menghalang anda masuk ke fasa tidur REM yang lebih dalam.
Buat komitmen untuk ditiup sebelum tidur dengan terlibat dalam aktiviti melegakan tekanan (lihat Petua 5)
2 - Langkau Naps
Sering kali warga tua akan mengambil naps kucing sepanjang hari. Ini boleh mengelakkan tidur malam yang baik daripada berlaku. Sekiranya anda merasa letih pada pertengahan hari, bukannya menggigit, bangun dan gerakkan badan anda. Pergi berjalan-jalan di sekitar blok, lakukan beberapa berkebun, atau buat secawan teh.
Aktiviti lain yang menggerunkan adalah untuk menjadi sukarelawan dan menjadi perkhidmatan, supaya anda berada di dunia yang bergerak tubuh anda dan membantu orang lain, yang akan membantu untuk mewujudkan rasa kesejahteraan keseluruhan dan tidur lebih nyenyak.
3 - Elakkan Kafein selepas 10 pagi
Minum kafein pada bila-bila masa selepas waktu pagi boleh menjejaskan tidur anda. Kafein kekal di dalam badan sehingga 12 jam, jadi jika anda terlalu sensitif, ia mungkin menjadi punca gangguan tidur. Ia juga menyumbang kepada osteoporosis dan kehilangan tulang.
Mempunyai secawan teh herba yang menenangkan sebelum tidur, atau membuat beberapa Susu Emas, yang merupakan elixir tradisional yang digunakan di India untuk merangsang tidur dan memerangi keradangan. Pemenang berganda! Bukan sahaja anda akan tidur lebih baik, sendi anda juga akan gembira.
4 - Latihan Harian tetapi Tidak Terlalu Tutup untuk Tidur
Berolahraga sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari adalah penting untuk mendapatkan tidur yang bermanfaat, tetapi pastikan anda tidak bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur, melainkan anda melakukan yoga yang ringan atau lembut.
Senaman yang lebih berat boleh merangsang sistem endokrin dan melepaskan endorphin yang boleh mencegah tidur.
5 - Angin dan Cabut Plag
Sama seperti rutin adalah penting ketika tidur yang baik, itu juga berguna untuk memberi anda angin turun sebelum tidur. Ini termasuk mencabut dari semua elektronik "cahaya biru" sekurang-kurangnya satu jam atau lebih sebelum waktu tidur anda.
Cahaya biru dari elektronik merangsang kelenjar pineal, yang bertanggungjawab untuk menghasilkan melatonin, hormon yang membantu kita tidur. Sekiranya kelenjar pineal anda berlebihan sepanjang masa, badan anda tidak akan menghasilkan jumlah melatonin dan tidur anda akan terjejas.
Lakukan bacaan ringan, pernafasan mendalam, teka-teki silang, atau aktiviti kreatif yang tidak memerlukan kuasa otak terlalu banyak. Ini akan memberikan masa badan anda untuk turun dan peralihan perlahan ke dalam mod tidur.
6 - Semak Ubat Anda
Kadang-kadang ubat boleh menjadi penyebab keracunan dengan zzz anda. Sekiranya anda merasa seperti ini, berbincanglah dengan doktor tentang kesan sampingan ubat yang ada pada anda, dan lihat jika anda boleh menurunkan dos atau beralih ke ubat lain.
Menambah melatonin tambahan setiap petang sebelum anda tidur juga dapat membantu menyokong kitaran tidur anda. Tetapi pastikan anda berunding dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda berada di mana-mana ubat.
7 - Bersihkan Diet Anda
Makan bersih bukan sahaja penting untuk tenaga yang baik, merasa sihat, dan menjalani kehidupan pencegahan; ia menyokong tidur yang baik juga.
Apabila kita tidur terlalu sedikit, tubuh kita lebih-menghasilkan hormon yang dipanggil ghrelin yang memberi isyarat kepada tubuh untuk makan lebih banyak, terutama makanan kaya karbohidrat. Sebaliknya, kekurangan tidur mengatasi hormon leptin, yang bertanggungjawab untuk memberitahu kita apabila kita penuh.
Memotong makanan manis dan makanan yang diproses sekurang-kurangnya dan makan lebih banyak makanan nutrien seperti sayuran, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks akan membantu mengawal tidur anda. Juga, pastikan anda minum banyak air dan potong kafein seperti yang dinyatakan dalam Petua 3.
8 - Tidur yang Lebih Baik, Happier Anda!
Sebaik sahaja anda mula mendapat tidur yang lebih berkualiti, anda akan berasa lebih bertenaga dan lebih bahagia, jadi anda boleh terus melibatkan diri dalam semua perkara yang anda suka tentang kehidupan!
Mula mengikuti petua mudah ini dan lihat bagaimana tidur anda mula berubah dan berubah - Happy Zzz'ing!