Sekiranya anda mengalami keguguran apabila tertekan atau kecewa, anda tahu betapa memuaskannya mereka dapat tetapi semuanya sering diikuti dengan kemerosotan gula darah dan kerengsaan. Tetapi seperti sesetengah makanan boleh memberi kesan negatif terhadap pandangan anda, penyelidikan baru-baru ini sedang mengeksplorasi sama ada makan makanan tertentu dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan anda.
Berikut adalah melihat tabiat makan dan makanan khusus yang boleh membantu meningkatkan mood anda:
Makan Makanan Kaya Omega-3 Asam Lemak
Bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 (banyak ikan berminyak seperti sardin, salmon, dan makarel) mungkin mempunyai peranan dalam fungsi otak, dengan kekurangan dalam asid lemak omega-3 yang dikaitkan dengan masalah kesihatan mental.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology dan Kesihatan Masyarakat , misalnya, para penyelidik menganalisis 26 kajian yang diterbitkan sebelum ini (melibatkan 150.278 peserta) yang mengkaji hubungan antara penggunaan ikan dan risiko kemurungan. Dalam analisis mereka, penulis kajian mendapati bahawa orang-orang yang menggunakan ikan paling banyak cenderung mengalami gejala kemurungan. Walaupun persatuan ini tidak membuktikan kaitan, ia menunjukkan bahawa ujian klinikal yang ketat diperlukan untuk meneroka peranan asid lemak omega-3 dalam kemurungan dan kesihatan mental.
Makanan untuk Makan: Mengambil pengambilan asid lemak omega-3 anda, lihat ikan berminyak seperti salmon Alaskan liar, sardin, ikan bilis, dan makarel.
Makanan tumbuhan yang kaya dengan omega-3 termasuk kacang walnut, minyak canola, dan purslane (herba).
Di samping makanan keseluruhan, sumber omega-3 yang baik adalah minyak ikan, minyak biji rami, dan minyak echium, tetapi adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu jika anda hamil, menyusu, mengambil ubat, atau mempunyai sebarang kebimbangan.
Pam pada Probiotik
Probiotik terkenal kerana peranannya dalam kesihatan pencernaan, tetapi penyelidikan yang baru muncul menunjukkan bahawa bakteria di dalam usus menghantar dan menerima isyarat ke otak (dikenali sebagai "paksi usus otak). Dalam ulasan yang diterbitkan dalam Annals of General Psychiatry pada tahun 2017, penyelidik menganalisis 10 kajian yang diterbitkan sebelum ini dan mendapati bahawa majoriti kajian mendapati kesan positif probiotik pada gejala kemurungan. Walaupun menjanjikan, penulis kajian mendapati variasi yang berlainan dalam tempoh probiotik, dos, dan rawatan.
Penggunaan suplemen probiotik didapati meningkatkan kedua-dua gejala usus dan kemurungan pada orang dengan sindrom usus besar (IBS), menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Gastroenterology pada tahun 2017. Para peserta mengambil suplemen probiotik (Bifidobacterium longum NCC3001) atau plasebo setiap hari untuk 10 minggu.
Selepas enam minggu, 64 peratus daripada mereka yang mengambil probiotik telah menurun gejala kemurungan, berbanding 32 peratus daripada mereka yang mengambil plasebo. Tambahan lagi, peningkatan dalam gejala kemurungan dikaitkan dengan perubahan dalam aktiviti di kawasan otak yang terlibat dalam mood.
Makanan untuk Makan: Yogurt adalah sumber probiotik yang paling terkenal, tetapi bakteria bermanfaat juga boleh didapati di kefir, dadih, dan sayur-sayuran yang ditapai seperti sauerkraut, kimchi Korea, miso, tempe, dan sayur-sayuran jeruk.
Reach for Grains Whole
Biji utuh adalah sumber penting vitamin B, nutrien yang penting untuk kesihatan otak. Sebagai contoh, thiamin (vitamin B1) yang terlibat dalam mengubah glukosa menjadi tenaga, vitamin B5 diperlukan untuk menghasilkan neurotransmitter acetylcholine (terlibat dalam pembelajaran dan ingatan), vitamin B6 membantu mengubah asid amino tryptophan menjadi serotonin, dan vitamin B12 dalam pengeluaran neurotransmitter.
Makanan untuk Makan: Makanan bijirin keseluruhan boleh mengelirukan. Peraturan praktikal apabila membaca label makanan adalah untuk setiap 5 gram karbohidrat, produk harus mempunyai sekurang-kurangnya satu gram serat makanan.
Cari bijirin dalam bentuk keseluruhannya, seperti biji-bijian yang dipotong keluli, quinoa, beras merah, amaranth, bijirin, bulgur dan nasi liar.
Memilih sarapan pagi yang berkhasiat dan sihat
Makan sarapan secara kerap dikaitkan dengan gejala depresi yang lebih sedikit, menurut beberapa penyelidik. Satu kajian 2017 yang diterbitkan di Appetite , misalnya, menganalisis tindak balas tinjauan 207,710 orang berumur 20 tahun ke atas dan mendapati bahawa mereka yang mengatakan mereka makan sarapan "jarang" atau "kadang-kadang" mempunyai gejala depresi yang lebih tinggi daripada mereka yang makan sarapan pagi "selalu. "
Walaupun persatuan itu tidak membuktikan bahawa gejala-gejala kemurungan disebabkan oleh melangkau sarapan pagi, ia menunjukkan peranan sarapan pagi yang tetap pada mood yang harus diterokai dengan lebih lanjut.
Makanan untuk Makan: Pilih makanan kaya serat, nutrien, dan lemak yang baik. Oatmeal kaya dengan serat larut, yang membantu melancarkan paras gula darah dengan memperlahankan penyerapan gula ke dalam darah. Cuba semangkuk gandum yang dipotong keluli. Makanan sarapan pagi yang lain termasuk buah-buahan sitrus, strawberi, epal, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Bebaskan Sayuran Hijau Daun
Bayam dan sayur-sayuran hijau lain mengandungi vitamin B folat. Walaupun hubungan itu tidak difahami sepenuhnya, tahap folat yang rendah telah dikaitkan secara konsisten dengan kemurungan dalam penyelidikan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Psikiatrik pada tahun 2017, misalnya, menganalisis kajian terdahulu dan mendapati bahawa orang yang mengalami kemurungan mempunyai tahap folat darah yang rendah dan pengambilan diet folat yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak mengalami depresi.
Kekurangan folat boleh menjejaskan metabolisme serotonin, dopamin, dan noradrenalin (neurotransmitter penting untuk mood), tetapi kajian lanjut diperlukan untuk memahami peranan folat dalam kemurungan dan kesihatan mental.
Beberapa kajian mendapati bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan lebih banyak dikaitkan dengan penurunan risiko kemurungan.
Makanan untuk dimakan: Sayuran folat kaya termasuk bayam, edamame, artichokes, okra, sayuran lobak, alpukat, dan brokoli. Folat juga banyak terdapat dalam kacang dan kacang kental, dengan secawan lentil yang dimasak menyediakan 90 peratus daripada elaun harian yang disyorkan.
Jangan mengambil suplemen asid folik tanpa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Dalam sesetengah kes, ia boleh menyebabkan kesan buruk dan terdapat potensi risiko bagi sesetengah orang (seperti mereka yang mempunyai polip atau kanser kolon).
Nikmati Kafein dalam Moderasi
Kafein telah didapati mencetuskan pembebasan bahan kimia otak seperti dopamin, yang penting untuk prestasi dan suasana hati. Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi Molekul dan Penyelidikan Makanan pada tahun 2016, misalnya, menganalisis 12 kajian yang diterbitkan sebelum ini dan menyimpulkan bahawa penggunaan kopi (dan yang lebih rendah, teh) mempunyai kesan perlindungan terhadap risiko kemurungan.
Minuman untuk Minum: Dalam kajian di atas, pengambilan yang mempunyai kesan paling besar ialah 400 mL kopi (kira-kira 1 2/3 cawan) sehari.
Kafein memberi kesan kepada semua orang dengan cara yang berbeza, jadi jika kopi membuat anda gelisah, mudah marah, sedih, tidak tidur, atau membawa kesan sampingan yang lain, elak daripada minum (memilih minuman bebas kafein seperti teh rooibos) atau pilih minuman kafein yang lebih rendah seperti teh hitam atau hijau teh.
Pilihan lain: chai. Teh India yang dibuat dengan teh hitam biasa ditambah rempah-rempah seperti kapulaga dan kayu manis, rempah-rempah chai juga menambah rasa manis kepada teh, yang boleh membantu anda mengurangkan gula dan pemanis.
Memperkukuh Diet Anda Dengan Makanan Kaya Vitamin D
Dikenali sebagai cahaya matahari, vitamin D dibuat secara semula jadi di dalam badan apabila kulit terdedah kepada sinar ultraviolet B (UVB) matahari. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan telah mencadangkan bahawa vitamin D dapat meningkatkan tahap serotonin, salah satu neurotransmiter utama mempengaruhi mood kita, dan kekurangan itu mungkin dikaitkan dengan gangguan mood, terutamanya gangguan afektif bermusim.
Di samping itu, kajian awal mencadangkan bahawa kekurangan vitamin D adalah faktor risiko untuk kemurungan pada orang dewasa yang lebih tua.
Sesetengah orang menghadapi risiko yang lebih besar untuk kekurangan vitamin D. Kulit yang lebih gelap, misalnya, mempunyai lebih banyak melanin, bahan yang menyekat sinaran ultraviolet. Bekerja di dalam rumah pada siang hari, tinggal jauh dari khatulistiwa, atau berada di kawasan yang mempunyai pencemaran udara yang lebih besar juga meningkatkan risiko kekurangan vitamin D.
Makanan untuk dimakan: Salmon kalengan dengan tulang adalah kaya dengan vitamin D dan juga merupakan sumber asid lemak omega-3. Cari salmon merah jambu Alaska atau salmon sockeye dengan tulang. Makanan lain termasuk keju dan telur kuning. Makanan yang boleh diperkaya dengan vitamin D termasuk susu, susu kedelai, dan jus oren.
Garisan bawah
Perubahan diet kecil boleh membuat perbezaan besar dalam perasaan anda dari masa ke masa. Walaupun penyelidikan mengenai makanan dan suasana hati berada di peringkat awal, banyak makanan ini boleh membuat anda sihat untuk sebab-sebab lain.
Ia mungkin menggoda untuk menggunakan makanan untuk merawat kecemasan atau kemurungan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan daripada ujian klinikal berskala besar. Jika anda mengalami kemurungan atau keadaan apa-apa, penting untuk mendapatkan bantuan daripada pembekal penjagaan kesihatan anda.
> Sumber:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Konsumsi Sarapan dan Mood Depresi: Fokus pada Status Sosioekonomi. Selera makan. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Penggunaan Ikan dan Risiko Kemurungan: Analisis Meta. J Kesihatan Masyarakat Epidemiol. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Dewan GB, Ghajar K, et al. Probiotik Bifidobacterium Longum NCC3001 Mengurangkan Markah Kemurungan dan Mengubah Aktiviti Otak: Kajian Pilot pada Pesakit Dengan Sindrom Usus Ranjau. Gastroenterology. 2017 Ogos; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Kesan Probiotik pada Gejala Depresi pada Manusia: Kajian Sistematik. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 Feb; 16: 14.
> Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.