Relaksasi otot yang progresif adalah teknik minda badan yang melibatkan perlahan perlahan dan kemudian berehat setiap kumpulan otot dalam badan. Biasanya digunakan untuk menjinakkan tekanan, kelonggaran otot progresif dikatakan meningkatkan kesedaran anda terhadap sensasi yang berkaitan dengan ketegangan (dan, pada gilirannya, membantu anda mengenal pasti dan menangani kesan fizikal tekanan harian).
Sesungguhnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa amalan kerapuhan otot yang progresif dapat membantu mengekalkan tekanan anda (serta merawat masalah kesihatan berkaitan tekanan seperti insomnia dan kebimbangan).
Bagaimana Mengamalkan Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot yang progresif diamalkan dengan baik dalam kedudukan yang selesa dan dalam ruang yang tenang tanpa gangguan. Untuk memulakan, kencangkan otot-otot di muka anda selama lima saat dengan memejamkan mata anda, berkedut dahi anda, dan mengepakkan rahang anda. Seterusnya, berehatkan wajah anda dan bernafas secara mendalam semasa anda merasakan pembebasan ketegangan dari otot anda. Bergerak melalui seluruh badan anda (termasuk tangan, lengan, bahu, belakang, perut, punggung, paha dan kaki), ulangi urutan ketegangan-kelonggaran untuk setiap kumpulan otot (satu kumpulan otot pada satu masa). Jika ada otot yang masih terasa tegang pada akhir sesi relaksasi otot progresif anda, ketatkan dan rilekskan otot sekurang-kurangnya tiga kali.
Manfaat Relaksasi Otot Progresif
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kelonggaran otot progresif dapat membantu mengurangkan stres. Dalam kajian tahun 2000 dari Journal of Behavioral Medicine , contohnya, para penyelidik mendedahkan 67 sukarelawan kepada keadaan tertekan dan kemudian mereka menjalani relaksasi otot progresif, menjalani terapi muzik , atau mengambil bahagian dalam kumpulan kawalan.
Keputusan menunjukkan bahawa anggota kumpulan relaksasi otot progresif mengalami kelonggaran yang lebih besar (termasuk pengurangan denyutan jantung yang lebih ketara) berbanding ahli-ahli kajian yang lain. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa kelonggaran otot progresif juga boleh membantu menenangkan stres dengan mengurangkan tahap kortisol (hormon yang dikeluarkan sebagai tindak balas kepada tekanan).
Di samping itu, beberapa kajian mencadangkan bahawa kelonggaran otot progresif boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan masalah kesihatan tertentu. Contohnya, kajian 2003 dari Psikologiologi jurnal mendapati bahawa kelonggaran otot yang progresif membantu melegakan kegelisahan dan meningkatkan kualiti hidup di kalangan pesakit kanser kolorektal 29 yang baru-baru ini menerima pembedahan. Sementara itu, sebuah kajian tahun 2006 yang diterbitkan dalam Jurnal Alternatif dan Perubatan Komplementari , menunjukkan bahawa relaksasi otot progresif meningkatkan kualiti hidup dan mengurangkan tekanan darah di kalangan orang dengan penyakit jantung.
Menggunakan Relaksasi Otot Progresif untuk Kesihatan
Walaupun kelonggaran otot yang progresif dapat membantu mengurangkan tekanan anda, ia tidak sepatutnya digunakan sebagai pengganti penjagaan perubatan standard untuk merawat sebarang masalah kesihatan. Mengendali diri dan mengelakkan atau menangguhkan penjagaan standard boleh membawa kesan yang serius.
Jika anda berminat untuk menggunakan kelonggaran otot progresif untuk membantu menguruskan keadaan kesihatan tertentu, berbincanglah dengan doktor anda tentang memasukkannya ke dalam penjagaan diri anda.
> Sumber:
> Persatuan Pelajar Perubatan Amerika. "Relaksasi Otot Progresif."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Kesan Latihan Relaksasi Otot Progresif pada Kecemasan dan Kualiti Kehidupan Selepas Pembedahan Stoma dalam Pesakit Kanser Colorectal." Psikologi. 2003 Apr-May; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Evaluasi Dua Program Pemulihan Kelakuan, Qigong Versus Relaksasi Progresif, dalam Meningkatkan Kualiti Hidup di Pesakit Jantung." J Tambahan Complement Med. 2006 Mei; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Kesan Relaksasi Otot Progresif Singkat pada Salivary Cortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Kesan Relaksasi Otot Progresif Singkat pada Saluran Kortisol Salivary dan Salivary Immunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Disember; 30 (4): 375-87
> PM Scheufele. "Kesan Relaksasi Progresif dan Muzik Klasik pada Pengukuran Perhatian, Relaksasi, dan Tindak Teguran." J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.