Rekod pemikiran untuk kecemasan sosial (juga dikenali sebagai buku harian pemikiran) adalah cara memahami dan mengubah corak pemikiran negatif anda.
Model terapi kognitif-tingkah laku memegang bahawa emosi dan tingkah laku boleh diubah kerana mereka (sekurang-kurangnya sebahagiannya) hasil pemikiran anda.
Psikologi Albert Ellis adalah yang pertama mencadangkan "Model ABC" tingkah laku: Satu acara mengaktifkan (A) mencetuskan kepercayaan dan pemikiran (B) yang seterusnya mengakibatkan akibat (C).
Walaupun ia kelihatan seperti perasaan anda adalah hasil langsung dari situasi (contohnya, anda merasa cemas ketika harus memberi ucapan ) sebenarnya ada langkah di antara situasi dan emosi anda: pemikiran anda.
Ia adalah persepsi anda mengenai keadaan yang mempengaruhi perasaan anda. Bagi ramai orang, pemikiran menjadi begitu automatik sehingga anda mungkin tidak menyedari apa yang anda fikirkan.
Bayangkan anda bercakap dengan seseorang di sebuah parti dan dia menguap. Perasaan anda akan berbeza bergantung pada apa yang anda fikirkan tentang menguap.
- Jika anda berfikir bahawa menguap itu kasar, anda mungkin merasa kesal.
- Jika anda fikir menguap bermaksud anda membosankan, anda mungkin berasa buruk tentang diri anda.
- Jika anda fikir menguap bermakna orang lain letih, anda mungkin merasa tidak peduli.
Perhatikan bahawa peristiwa yang sama boleh menyebabkan emosi yang berbeza; Sebab utama adalah pemikiran anda.
Menggunakan Rekod Pemikiran
Rekod pemikiran adalah alat yang digunakan dalam terapi kognitif-tingkah laku (CBT) untuk membantu anda mengenali dan mengubah fikiran tidak membantu anda.
Tujuan rekod pemikiran adalah untuk membiasakan anda dengan perhatian terhadap fikiran anda dan berusaha mengubahnya.
Walaupun rekod pemikiran mungkin kelihatan seperti banyak kerja pada mulanya, dari masa ke masa proses akan menjadi automatik dan anda tidak perlu menggunakan buku harian lagi.
Rekod pemikiran CBT boleh digunakan sendiri untuk membantu memantau dan mengubah fikiran anda.
Secara idealnya, anda harus menggunakan borang ini selepas situasi yang memaksa keresahan sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.
Pikiran Tidak Menolong
Secara umum, orang yang mempunyai gangguan kecemasan sosial (SAD) mempunyai dua jenis pemikiran negatif.
Mereka memandang tinggi betapa mungkin sesuatu yang buruk akan berlaku, dan mereka memandang tinggi betapa buruknya jika sesuatu berlaku.
Dengan cara ini, pemikiran yang tidak menolong mengganggu realiti dan tidak rasional dari segi bagaimana anda melihat diri anda, orang lain dan dunia.
Pada akar pemikiran yang paling tidak membantu adalah keyakinan utama.
Beberapa contoh kepercayaan teras mungkin: "Setiap orang perlu menyukai saya" atau "Saya tidak boleh membuat kesilapan."
Menggunakan buku harian berfikir secara kerap akan membantu anda mengenal pasti corak dalam pemikiran anda dan menunjuk kepada keyakinan teras yang mendasari corak pemikiran negatif anda.
Halangan untuk Menggunakan Rekod Pemikiran
Apabila menggunakan rekod pemikiran anda mungkin menghadapi beberapa halangan. Pada mulanya, anda mungkin menghadapi masalah menggunakan gaya pemikiran yang lebih membantu. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, pemikiran baru ini akan menjadi lebih dipercayai.
Sumber:
Antony M, Swinson R. The Shyness, dan Buku Kegelisahan Sosial . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Pusat Intervensi Klinikal. Malu Tidak Lagi: Mengatasi Kebimbangan Sosial.
Harapan DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Mengurus Kecemasan Sosial: Buku Panduan Pendekatan Terapi Kognitif-Tingkahlaku (Ed. 2). New York: Oxford University Press.