Ramai wanita mengalami tempoh seketika musim sejuk. Tetapi apabila ia lebih daripada seketika dan seolah-olah berlaku berulang kali semasa musim gugur dan musim sejuk, anda mungkin mengalami gangguan afektif bermusim (SAD). Jika ini seperti anda, jangan risau. SAD adalah biasa-dan ia boleh dirawat dengan bantuan lampu sinar matahari.
Gejala
SAD menjejaskan anggaran 35 juta rakyat Amerika kepada pelbagai peringkat.
Daripada jumlah ini, sekurang-kurangnya 10 juta mengalami gangguan serius dalam kehidupan mereka akibat gangguan afektif bermusim. Mereka yang paling mungkin terjejas oleh SAD termasuk kanak-kanak, remaja, dan wanita. Malah, 75 hingga 80 peratus daripada mereka yang menderita SAD adalah wanita. Jika anda mengalami mana-mana gejala ini semasa bulan kelabu dan sejuk, ia boleh menjadi SAD:
- Kekurangan tenaga termasuk peningkatan keletihan, peningkatan keperluan untuk tidur dan kelesuan.
- Meningkatkan selera makan, kemungkinan peningkatan berat badan dan peningkatan keinginan gula dan karbohidrat.
- Pengeluaran dari rakan dan keluarga, masalah hubungan, kehilangan libido dan kecemasan.
- Masalah dengan memberi tumpuan atau tumpuan kepada pelbagai jenis tugas atau di tempat kerja.
- Peningkatan simptom sindrom pramenstruasi (PMS) atau gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).
- Merasa tertekan pada musim gugur dan musim sejuk.
Sekiranya anda mengalami kemurungan yang teruk dengan SAD, anda mesti menerima penilaian gejala anda supaya diagnosis yang betul dibuat.
Walaupun gejala kemurungan utama konsisten dari pagi ke malam, keparahan gejala SAD, seperti kemurungan dan keletihan, meningkat sepanjang hari.
Apa yang menyebabkan Gangguan Berkesan Musim Bermusim?
Di mana anda tinggal adalah faktor penting untuk dipertimbangkan: orang yang tinggal di kawasan utara hemisfera utara atau di wilayah selatan yang melampau hemisfera selatan lebih cenderung mengalami SAD.
Jam siang yang lebih pendek dan jumlah cahaya matahari yang dikurangkan ke retina menyebabkan SAD. Ini kerana sinar matahari meningkatkan pengeluaran serotonin badan, neurotransmitter yang membantu keseimbangan mood, dan peningkatan tahap melatonin, hormon yang mengawal tidur dan membina kitaran. Bersama-sama, turun naik bermusim ini menyebabkan gangguan afektif bermusim dalam sesetengah orang.
Merawat Dengan Terapi Cahaya
Jika anda mempunyai SAD, doktor anda mungkin memberi ubat atau merujuk anda kepada ahli terapi. Pilihan lain adalah terapi ringan. Rawatan pilihan untuk SAD, terapi ringan adalah berkesan untuk 60 hingga 80 peratus pesakit, dengan kebanyakan perasan peningkatan yang ketara dalam masa empat hingga lima hari.
Kotak cahaya khas, yang direka untuk terapi cahaya, boleh dibeli di banyak kedai runcit utama dan dalam talian. Untuk menjadi berkesan, lampu perlu mempunyai penarafan kuasa sekurang-kurangnya 10,000 lux, yang bersamaan dengan lima hingga dua puluh kali pencahayaan biasa di rumah atau pejabat anda. Lampu SAD harus digunakan setiap hari semasa musim puncak di mana gangguan ini berlaku. Untuk rawatan yang berkesan, anda perlu duduk di hadapan lampu terapi cahaya anda dari 30 minit hingga dua jam setiap hari.
Anda akan melihat kotak cahaya itu sangat, sangat terang, jadi cuba jangan melihatnya langsung.
Cuba baca, menonton TV, bekerja di komputer anda, atau apa sahaja yang boleh anda lakukan semasa duduk.
Walaupun kebanyakan orang lebih suka menggunakan lampu mereka apabila mereka bangun pada waktu pagi, anda juga boleh melakukan ini pada waktu petang. Masa yang anda pilih untuk melakukan rawatan gangguan afektif bermusim bergantung kepada anda dan masa hari yang anda rasa ia paling berkesan. Anda juga dapat membantu untuk menetapkan pemasa automatik untuk memulakan lampu dua jam sebelum anda bangun untuk membuat kesan matahari terbit semula.
Terapi cahaya boleh membantu anda menjalani kehidupan sepenuhnya pada musim gugur dan musim sejuk, dan bukannya hanya sampai musim bunga.
Mengurangkan atau Mencegah Gejala SAD
Petua berikut berguna untuk beberapa pesakit yang terjejas oleh gangguan afektif bermusim:
- Makan makanan rendah lemak yang termasuk jumlah protein yang mencukupi, tetapi tidak banyak protein yang berlebihan. Anda juga harus menghapuskan gula dan karbohidrat sebanyak mungkin.
- Ada yang mendapati mengambil vitamin yang mengandungi magnesium, kompleks B, dan mineral sangat membantu.
- Penghapusan kafein juga boleh membantu. Ingat kafein ada dalam kebanyakan soda, kopi, teh, dan coklat.
- Meningkatkan jumlah latihan harian anda meningkatkan tahap dopamin anda, serta tahap tenaga anda. Cara mudah untuk melaksanakan aktiviti yang meningkat dalam kehidupan harian anda termasuk berjalan kaki, jogging, dan aerobik.
- Sekiranya kes SAD anda ringan, cubalah meningkatkan pencahayaan di rumah anda - biarkan lampu di atas dan bukannya sentiasa mematikannya untuk mengurangkan bil utiliti anda. Dan apabila ia cerah di luar, menghabiskan masa tambahan di luar rumah sering membantu.
Jangan lupa untuk melihat profesional penjagaan kesihatan anda jika gejala SAD atau kemurungan menyebabkan masalah dalam kehidupan peribadi atau profesional anda. Selain terapi cahaya, kedua-dua anti depresan dan kaunseling sering kali menjadi kaedah yang berkesan untuk merawat gangguan afektif bermusim.