Bagaimana irama circadian anda mempengaruhi mood anda
Variasi mood di luar adalah gejala kemurungan yang biasanya disifatkan oleh perasaan teruk pada waktu pagi, tetapi lebih baik seiring berjalannya hari. Gejala ini biasanya dikaitkan dengan kemurungan yang lebih teruk atau melankolik.
Apa Penyebab Variasi Mood Diurnal?
Ia tidak diketahui apa yang menyebabkan variasi mood diurnal, tetapi ia dikatakan berkaitan dengan irama sirkadian badan kita, yang merupakan corak perubahan semula jadi dalam keadaan terjaga, suhu badan, tekanan darah dan rembesan hormon yang badan berlangsung selama kursus dari 24 jam sehari.
Suasana itu juga terjejas oleh orang yang tidak tertekan oleh irama circadian dan seberapa baik dan berapa lama mereka tidur, jadi tidak mengejutkan bahawa faktor-faktor ini boleh menyebabkan masalah yang serius dalam mood orang yang tertekan.
Satu kajian menunjukkan bahawa terutamanya di kalangan yang lemah, seperti mereka yang mengalami kemurungan, apa-apa ketidakteraturan dalam jam dalaman, corak tidur dan cahaya luar dan isyarat gelap, seperti matahari terbit atau turun, boleh menyebabkan perubahan mood dan ketidakstabilan. Jadi, jika anda tidur pada tengah malam pada suatu malam dan bangun pada pukul 7 pagi dan kemudian tidur 10:30 pagi dan bangun pada jam 6 petang, anda mungkin akan membahayakan diri sendiri dengan tidak bersikap konsisten jadual tidur. Kajian mendapati bahawa walaupun membuat perubahan sederhana apabila anda pergi tidur dan apabila anda bangun boleh membuat perubahan besar dalam mood anda sama ada cara.
Kajian selanjutnya menunjukkan bahawa membuat perubahan yang sesuai untuk cuba menstabilkan hubungan antara siklus tidur, makan, senaman, masa makan dan apabila anda mengambil ubat anda boleh membantu mengurangkan kesan perbezaan mood diurnal.
Cara-cara untuk Membantu Menstabilkan Rantaian Circadian Anda
Tidak jelas jika depresi menyebabkan gangguan irama sirkadian atau jika gangguan irama circadian membantu menyumbang kepada kemurungan. Namun, ada perubahan kecil yang boleh anda lakukan untuk membantu menstabilkan irama sirkadian anda yang mungkin dapat membantu.
- Pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Jangan tidur sebentar. Sekiranya anda perlu tidur, jadikannya pendek.
- Buat bilik tidur anda tempat yang kondusif untuk tidur. Pastikan ia tenang, sejuk dan gelap.
- Jangan melakukan apa-apa aktiviti di atas katil anda selain dari tidur atau seks. Otak anda mengaitkan katil anda dengan apa yang anda lakukan di sana, jadi jika anda menonton TV atau bermain permainan, lebih sukar untuk otak anda ditutup.
- Elakkan makanan dan minuman yang boleh mengganggu tidur anda, seperti alkohol, kafein, dan tembakau.
- Dapatkan latihan harian anda sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.
- Elakkan apa-apa jenis skrin elektronik seperti telefon atau tablet, sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Cahaya dari skrin ini membuatkan otak kita fikir ia pagi dan menjadikannya lebih sukar untuk jatuh dan tidur.
- Pertimbangkan untuk mencuba terapi cahaya . Ia mudah dan mudah dan boleh membantu anda tidur dengan lebih baik.
Walaupun hanya mencuba beberapa helah ini dapat membantu anda membina corak tidur yang lebih stabil dan terjaga, yang dapat meningkatkan mood anda pada waktu pagi.
> Sumber:
Anna Wirz-Justice, "Perubahan gejala gejala depresi." Dialog dalam Neuroscience Klinikal , 10 (3), 2008.
Anne Germain dan David J. Kupfer, "Gangguan Rhythm Circadian dalam Kemurungan." Psychopharmacology Manusia: Klinikal dan Eksperimen , 23 (7), 2008.