Model Transtheoretical atau Tahap Perubahan
Sesiapa yang pernah membuat dan memecahkan resolusi Tahun Baru dapat menghargai kesukaran perubahan tingkah laku. Membuat perubahan yang kekal dalam tingkah laku jarang sekali merupakan proses yang mudah dan biasanya melibatkan komitmen masa, usaha, dan emosi yang besar.
Perubahan Perilaku: Memulakan
Sama ada anda mahu menurunkan berat badan, berhenti merokok, atau mencapai matlamat lain, tidak ada penyelesaian tunggal yang berfungsi untuk semua orang. Anda mungkin perlu mencuba beberapa teknik yang berbeza, selalunya melalui proses percubaan-dan-kesilapan, untuk mencapai matlamat anda. Dalam tempoh ini ramai orang menjadi lemah dan menyerah pada matlamat perubahan tingkah laku mereka. Kunci untuk mengekalkan matlamat anda adalah untuk mencuba teknik baru dan mencari cara untuk bermotivasi.
Perubahan mungkin tidak mudah dicapai, tetapi psikologi telah mengembangkan beberapa cara untuk membantu orang mengubah tingkah laku mereka secara berkesan. Banyak teknik ini digunakan oleh ahli terapi, pakar perubatan, dan guru. Penyelidik juga telah mencadangkan teori-teori untuk menjelaskan bagaimana perubahan berlaku. Memahami unsur-unsur perubahan, tahap perubahan, dan cara untuk bekerja melalui setiap peringkat dapat membantu anda mencapai matlamat anda.
Elemen Perubahan
Untuk berjaya, anda perlu memahami tiga elemen paling penting dalam mengubah tingkah laku:
- Kesediaan untuk berubah : Adakah anda mempunyai sumber dan pengetahuan untuk membuat perubahan yang berpanjangan berjaya?
- Halangan untuk berubah : Adakah ada yang menghalang anda daripada berubah?
- Jangkakan kambuh : Apa yang mungkin mencetuskan kembali ke tingkah laku bekas?
Tahap Perubahan Model
Salah satu pendekatan yang paling terkenal untuk berubah dikenali sebagai Tahap Perubahan atau Model Transtheoretical, yang diperkenalkan pada penghujung tahun 1970 oleh penyelidik James Prochaska dan Carlo DiClemente yang sedang belajar cara untuk membantu orang berhenti merokok. Tahap Perubahan Model telah didapati sebagai bantuan yang berkesan dalam memahami bagaimana orang mengalami perubahan tingkah laku.
Dalam model ini, perubahan berlaku secara beransur-ansur dan tindak balas adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dari proses membuat perubahan seumur hidup. Orang sering tidak suka atau tahan untuk berubah semasa peringkat awal, tetapi mereka akhirnya mengembangkan pendekatan proaktif dan komited untuk mengubah tingkah laku. Model ini menunjukkan bahawa perubahan jarang mudah dan sering memerlukan perkembangan langkah-langkah kecil ke arah matlamat yang lebih besar.
1 - Peringkat 1: Precontemplation
Tahap perubahan yang paling awal dikenali sebagai penempahan awal. Semasa peringkat precontemplation, orang tidak mempertimbangkan perubahan. Orang dalam peringkat ini sering digambarkan sebagai "penafian" kerana tuntutan bahawa tingkah laku mereka tidak menjadi masalah.
Sekiranya anda berada di peringkat ini, anda mungkin akan meletak jawatan pada keadaan semasa anda atau percaya bahawa anda tidak dapat mengawal kelakuan anda. Dalam sesetengah kes, orang di peringkat ini tidak faham bahawa tingkah laku mereka merosakkan atau tidak dimaklumkan mengenai akibat tindakan mereka.
Sekiranya anda berada di peringkat ini, mulakan dengan bertanya soalan kepada diri sendiri. Pernahkah anda cuba mengubah tingkah laku ini pada masa lalu? Bagaimana anda tahu bahawa anda mempunyai masalah? Apa yang perlu berlaku bagi anda untuk mempertimbangkan masalah anda?
2 - Peringkat 2: Perenungan
Pada peringkat ini, orang menjadi lebih sedar tentang potensi manfaat membuat perubahan, tetapi kos cenderung menonjol lebih banyak. Konflik ini mewujudkan rasa ambivalen yang kuat tentang perubahan.
Kerana ketidakpastian ini, peringkat perenungan perubahan boleh berlangsung beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun. Malah, ramai orang tidak pernah melewati fasa kontemplasi. Semasa peringkat ini, anda mungkin melihat perubahan sebagai proses memberi sesuatu daripada cara mendapatkan faedah emosi, mental, atau fizikal.
Jika anda merenungkan perubahan tingkah laku, terdapat beberapa soalan penting untuk bertanya kepada diri sendiri: Kenapa anda mahu berubah? Adakah ada yang menghalang anda daripada berubah? Apakah beberapa perkara yang boleh membantu anda membuat perubahan ini?
3 - Peringkat 3: Persediaan
Semasa peringkat penyediaan, anda mungkin mula membuat perubahan kecil untuk mempersiapkan perubahan kehidupan yang lebih besar. Contohnya, jika kehilangan berat badan adalah matlamat anda, anda mungkin beralih kepada makanan yang lebih rendah lemak. Jika matlamat anda adalah untuk berhenti merokok, anda mungkin menukar jenama atau asap kurang setiap hari. Anda juga mungkin mengambil tindakan langsung seperti merujuk ahli terapi, menyertai kelab kesihatan, atau membaca buku bantuan diri.
Jika anda berada di peringkat penyediaan, terdapat beberapa langkah yang anda boleh ambil untuk memperbaiki peluang anda untuk berjaya membuat perubahan hayat yang berkekalan. Kumpulkan seberapa banyak maklumat yang anda boleh mengenai cara untuk mengubah tingkah laku anda. Sediakan senarai pernyataan motivasi dan tuliskan matlamat anda. Cari sumber luar seperti kumpulan sokongan, kaunselor, atau rakan yang boleh memberi nasihat dan dorongan.
4 - Peringkat 4: Tindakan
Semasa peringkat keempat perubahan, orang mula mengambil tindakan langsung untuk mencapai matlamat mereka. Sering kali, resolusi gagal kerana langkah-langkah sebelumnya tidak diberi pemikiran atau masa yang mencukupi.
Contohnya, ramai orang membuat resolusi Tahun Baru untuk mengurangkan berat badan dan segera memulakan rejimen senaman baru, mula memakan makanan yang sihat, dan mengurangkan makanan ringan. Langkah-langkah muktamad ini penting untuk berjaya, tetapi usaha ini sering ditinggalkan dalam beberapa minggu kerana langkah-langkah sebelumnya telah diabaikan.
Jika anda sedang mengambil tindakan ke arah mencapai matlamat, mengucapkan tahniah dan ganjaran diri untuk sebarang langkah positif yang anda ambil. Penguatan dan sokongan sangat penting dalam membantu mengekalkan langkah positif ke arah perubahan. Luangkan masa untuk meninjau motivasi, sumber dan kemajuan anda secara berkala untuk menyegarkan komitmen dan kepercayaan anda terhadap kebolehan anda.
5 - Peringkat 5: Penyelenggaraan
Tahap penyelenggaraan Tahap Perubahan Model melibatkan berjaya menghindari tingkah laku bekas dan menjaga tingkah laku baru. Semasa peringkat ini, orang menjadi lebih yakin bahawa mereka akan dapat meneruskan perubahan mereka.
Jika anda cuba mengekalkan tingkah laku baru, cari cara untuk mengelakkan godaan. Cuba menggantikan tabiat lama dengan tindakan yang lebih positif. Ganti sendiri apabila anda berjaya mengelakkan kambuh. Jika anda terlambat, jangan terlalu keras pada diri anda atau berhenti. Sebaliknya, ingatkan diri anda bahawa ia hanya satu kemunduran kecil. Seperti yang akan anda pelajari pada peringkat seterusnya, kambuhan adalah perkara biasa dan merupakan sebahagian daripada proses membuat perubahan seumur hidup.
6 - Tahap 6: Semula semula
Dalam sebarang perubahan tingkah laku, kambuh adalah kejadian biasa. Apabila anda menjalani kambuh semula, anda mungkin mengalami perasaan kegagalan, kekecewaan, dan kekecewaan.
Kunci kejayaan adalah untuk tidak membiarkan kemunduran ini menjejaskan keyakinan diri anda. Sekiranya anda kembali kepada tingkah laku lama, lihatlah mengapa ia berlaku. Apa yang mencetuskan kambuh semula? Apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan pencetus ini pada masa akan datang?
Walaupun kambuh boleh menjadi sukar, penyelesaian terbaik adalah bermula dengan penyediaan, tindakan, atau tahap penyelenggaraan perubahan tingkah laku. Anda mungkin mahu menilai semula sumber dan teknik anda. Menegaskan kembali motivasi, pelan tindakan, dan komitmen untuk matlamat anda. Juga, buat rancangan bagaimana anda akan menghadapi sebarang pencobaan masa depan.
Resolusi gagal apabila penyediaan dan tindakan yang betul tidak diambil. Dengan mendekati matlamat dengan pemahaman tentang cara terbaik untuk menyediakan, bertindak, dan mengekalkan tingkah laku yang baru, anda akan lebih berjaya.
A Word From
Ia tidak mudah untuk membuat perubahan besar dan menjadikannya tetap. Anda mungkin lebih berjaya dalam mengekalkan resolusi anda dengan menggunakan langkah-langkah ini. Banyak program klinikal untuk perubahan tingkah laku menggunakan langkah-langkah ini, dari berhenti merokok hingga pemulihan ketagihan. Jika anda memutuskan anda memerlukan program berstruktur untuk menyokong perubahan anda, anda mungkin mengenali langkah-langkah ini yang digunakan.
> Sumber:
> Diclemente CC. Ketagihan dan Perubahan: Bagaimana Ketagihan Membangunkan dan Orang-orang Ketagih Pulih. Ed ed. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Kereta J, Majeed A. Tahap Perubahan Modal Perubahan Moden untuk Pemakanan dan Pengubahsuaian Fizikal dalam Pengurusan Berat Badan untuk Dewasa Berat Badan dan Obesiti. Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik . 5 Februari 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.