Bagaimana Penyataan Sendiri Positif Boleh Digunakan untuk Meningkatkan Gejala SAD
Sekiranya anda mengalami gangguan kecemasan sosial (SAD), anda mungkin mempunyai kebiasaan mengatakan perkara negatif kepada diri sendiri. Anda mungkin menangkap diri anda memikirkan perkara-perkara seperti:
- "Saya tidak ada perkara yang hendak dicakap"
- "Orang berfikir saya pelik"
- "Semua orang boleh mengatakan saya gugup"
Sebahagian daripada proses terapi kognitif-tingkah laku (CBT) adalah untuk belajar bagaimana untuk melatih semula otak anda supaya anda mula berfikir dalam cara yang lebih berguna dan penyesuaian.
Satu lagi cara untuk meningkatkan pemikiran anda adalah dengan menggunakan ikrar positif.
Apa Pengesahan positif
Pengesahan positif adalah satu kaedah untuk memberi diri anda galakan maklum balas daripada terus membombardir fikiran anda dengan negatif. Kata-kata yang anda katakan kepada diri anda memberi kesan kepada mood dan tingkah laku anda; mengubah fikiran anda dari negatif ke positif mungkin mempunyai kesan terhadap cara yang anda rasa.
Keberkesanan
Adakah pengesahan positif benar-benar berkesan? Boleh mengubah apa yang anda katakan kepada diri anda mengubah perasaan anda?
Penyelidikan adalah satu kelebihan mengenai keberkesanan ikrar positif. Dalam satu kajian, orang yang sudah mempunyai harga diri yang tinggi berasa lebih baik selepas menggunakan penguatkuasaan positif, sementara mereka yang rendah diri berasa lebih teruk.
Nampaknya terdapat potensi pengukuhan positif untuk membuat beberapa orang berasa lebih teruk tentang diri mereka sendiri; mungkin kerana pemikiran-pemikiran baru sangat berbeza dari bagaimana mereka sekarang merasa bahawa mereka hanya menyoroti perasaan mereka sendiri yang tidak mencukupi.
Cara Pilih dan Menggunakannya dalam Kehidupan Harian
Apa maksudnya jika anda memilih untuk menggunakan pengesahan?
Pilih orang yang ada asasnya atau anda sudah agak percaya. Daripada memberitahu diri anda bahawa anda seorang penceramah awam yang luar biasa yang tidak pernah merasa cemas, mengatakan bahawa anda mampu dan boleh mengurus.
Berikut adalah beberapa petua untuk menggunakan ikrar positif dalam kehidupan harian anda.
- Pengesahan positif sepatutnya diungkapkan dalam tegang semasa. Contohnya, "Saya yakin dalam situasi sosial."
- Mereka harus dikatakan dengan cara yang paling positif tanpa sebarang bahasa negatif. Sebagai contoh, bukannya "Saya mesti berhenti gemetar" katakan "Saya merasa tenang."
- Penyataan harus ringkas, tepat dan jelas. Biarkan mereka pendek supaya anda boleh mengatakannya dalam satu nafas.
- Untuk membina pengesahan anda, mulakan dengan kenyataan negatif yang anda buat kepada diri anda. Kemudian, ubahnya menjadi setara positif. Contohnya, bukan "Saya tidak mempunyai apa-apa untuk mengatakan", ulangi "Saya boleh mengadakan perbualan."
- Ulangi pengesahan anda sepanjang hari atau membuat rakaman rakaman yang boleh anda dengar secara berkala. Lakukan ini walaupun anda berasa janggal atau seperti anda tidak percaya sepenuhnya pada mulanya. Buat mereka mudah diakses dengan menyimpan kad kiu berguna.
Ingat bahawa matlamat anda adalah untuk bercakap dengan diri anda dengan cara yang sama seperti jurulatih atau mentor . Daripada menghalang tindakan anda atau memutarbelitkan persepsi anda, kata-kata dan pemikiran anda harus mengangkat anda. Ia akan mengambil masa dan pengulangan untuk pengesahan untuk merasa lebih selesa dan benar.
Mulakan dengan pernyataan yang positif tetapi selaras dengan perasaan anda sekarang dan secara beransur-ansur bergerak ke arah pernyataan yang lebih berani apabila anda merasa lebih yakin. Walaupun anda boleh menggunakan pengakuan umum untuk kecemasan sosial , yang anda buat sendiri dan yang disesuaikan dengan kehidupan anda sendiri akan menjadi paling berkesan.
Sumber:
Universiti Negeri Kansas. Penyusunan Semula Kognitif . Diakses pada 28 Februari 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Kenyataan diri positif: Kuasa untuk beberapa, bahaya untuk orang lain . Sains Psychol. 2009; 20 (7): 860-866.