Mengganggu Kitaran
Tabiat adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat kerana tingkah laku harian yang baik dapat dikunci ketika mereka menjadi automatik. Walau bagaimanapun (walaupun kita tidak selalu suka mengakuinya) kita semua mempunyai tabiat yang buruk, yang boleh merangkak dari sekadar menyusahkan (menggigit kuku anda) dengan serius panjang umur - mengidap (merokok). Jadi bagaimana anda boleh memecahkan tabiat buruk?
Menurut Institut Kesihatan Nasional Amerika Syarikat (NIH), tidak ada satu pun jawaban yang akan berfungsi untuk semua orang, tetapi hanya menyedari tingkah laku negatif anda adalah langkah pertama yang penting.
Oleh kerana tabiat berkembang dengan pengulangan, memahami corak yang menyokong tabiat buruk kemudian dapat membantu anda litar pintas gelung.
Seperti yang dilaporkan oleh wartawan siasatan New York Times Charles Duhigg dalam buku authoritative The Power of Habit , semua tingkah laku yang tidak diingini berkongsi ciri-ciri asas ini:
- Isyarat luaran atau pencetus
- Rutin yang berlaku
- Ganjaran yang wujud untuk tingkah laku
Bagaimana Kebiasaan Buruk Diperkukuhkan?
Adalah mudah untuk melihat bahawa kebiasaan seperti menyikat gigi mungkin dicetuskan oleh waktu tidur (isyarat), gigi menyikat dirinya sendiri (rutin) berikut, dan ganjaran yang disampaikan (selera mulut bersih dan segar, kesediaan tidur sudah berlangsung). Tetapi, seperti yang ditulis Duhigg, walaupun kelakuan negatif menawarkan ganjaran sejenis. Mungkin ia melegakan kebimbangan, kerana ia mungkin dalam hal rokok; mungkin anda menginginkan hubungan sosial dan mendapati paling mudah dengan terlalu banyak minuman di bar selepas hari yang penuh tekanan di tempat kerja.
Kecuali anda mencuba dan membedah komponen yang kuat dari gelung ini, anda akan ditakdirkan untuk mengulangi kebiasaan buruk itu.
Menurut penyelidikan Duhigg, satu-satunya cara untuk litar pintas corak kebiasaan adalah untuk mengenal pasti isyarat, rutin, dan hadiah yang mereka sampaikan. Oleh kerana tabiat (rutin) mungkin lebih jelas sebagai tingkah laku yang cuba anda keluarkan, cabaran yang lebih besar dapat mengasingkan isyarat dan ganjaran.
Cari Cue
Beliau mencadangkan penulisan sekurang-kurangnya lima peristiwa yang berlaku saat ini untuk menyentuh tingkah laku automatik, untuk menunjukkan isyarat. Tanyakan kepada diri sendiri siapa lagi yang ada di tempat kejadian, apakah waktu hari itu, atau apa yang terjadi sebelum ini? Selepas beberapa hari, isyarat harus menjadi jelas.
Kenal pasti Ganjaran
Ini lebih sukar, menulis Duhigg, dan mungkin memerlukan sedikit eksperimen. Cuba ubah rutin untuk mendapatkan ganjaran yang berbeza (adakah ia udara yang segar? Gangguan? Rangsangan tenaga?). Akan tertanya-tanya dan terbuka kepada apa sahaja yang anda temukan - dia mengesyorkan menuliskan tera atau emosi anda sebagai pembungkus rutin - selepas beberapa kali cuba, ganjaran boleh diturunkan.
Perubahan Kecil Buat Perbezaan Besar
Kadang-kadang tweak mudah boleh menggagalkan kebiasaan yang mantap. Sebagai contoh, satu pasukan psikologi yang diketuai oleh David Neal dari University of Southern California mengkaji subjek makan popcorn di teater filem. Penubuhan pawagam adalah isyarat kontekstual, dan subjek memakan popcorn tanpa mengira sama ada mereka lapar, dan walaupun ketika itu basi. Apabila diminta menggunakan tangan yang tidak dominan (contohnya, pembawa hak terpaksa makan dengan tangan kiri), bagaimanapun, makan biasa dihentikan. Diterbitkan pada tahun 2011 dalam Buletin Kepribadian dan Sosial Psikologi , kajian itu menyimpulkan bahawa mengganggu pola penggunaan automatik membawa subjek 'makan di bawah "kawalan sengaja".
Dengan kata lain, kebiasaan makan tidak sedarkan diri berhenti, dan subjek menjadi lebih menyedari apa yang mereka lakukan.
Semua maklumat ini akan membantu anda membuat rancangan untuk memecah tabiat buruk, dan mungkin menggantikan tingkah laku yang lebih sihat atau lebih positif di tempat yang negatif. Sekiranya hubungan sosial anda inginkan, merancang berjalan dengan kawan dan bukannya minuman pada akhir pergeseran kerja anda; jika ia adalah saat yang tenang dalam hari yang menakutkan, pertimbangkan sesi meditasi mini untuk memfokuskan semula. Untuk nasihat tentang bagaimana untuk berhenti tabiat merokok, dapatkan nasihat dan alat dari panduan kami untuk berhenti merokok di sini .
Sumber:
Memecahkan Kebiasaan Buruk. Lembaran Maklumat Awam Institut Kesihatan Amerika Syarikat. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Kuasa Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan Dalam Hidup dan Perniagaan. Rumah Rawak. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu dan David Kurlander. "Tarik Masa Lalu: Bilakah Tabiat Berterusan Walaupun Konflik Dengan Motif?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Tabiat. Perpustakaan Negara Perubatan Amerika Syarikat Risalah Maklumat Sumber Maklumat Penyelidikan Kesihatan Pengguna (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php