Mewujudkan Kelakuan Sihat Mungkin Lebih Lama Daripada Anda Pikirkan
Kebijaksanaan konvensional memberitahu kita bahawa ia mengambil masa kira-kira empat minggu untuk membina kebiasaan. Tetapi adakah itu benar? Sekiranya anda cuba untuk makan dengan lebih berkhasiat atau menjalani gaya hidup anti-penuaan pada amnya, berapa lama masa yang diambil untuk kebiasaan yang sihat?
Tidak syak lagi bahawa menubuhkan tabiat yang sihat biasa (atau memecahkan yang buruk) dapat meningkatkan umur panjang anda.
Sekali tingkah laku yang sihat - seperti berhenti merokok , minum hanya dalam kesederhanaan, atau bersenam secara teratur - teratur ke dalam jadual biasa anda, anda lebih cenderung untuk melakukannya secara konsisten.
Walaupun demikian, ada sedikit kajian yang mengejutkan mengenai berapa banyak masa yang diperlukan untuk mewujudkan tabiat baru. Pakar epidemiologi University College London Phillippa Lally meneliti proses pembentukan kebiasaan dalam kehidupan seharian. Kajiannya diterbitkan pada tahun 2010 dalam Journal of Social Psychology di Eropah .
Bagaimana Definisi Habit?
Melakukan sesuatu untuk kali pertama mengambil persiapan dan niat. Dengan konsisten, kurang perhatian, pemikiran, atau usaha mesti dibayar. Lally menerangkan kebiasaan sebagai tingkah laku yang sering diulangi sehingga sepanjang masa, pemikiran kurang sedar diperlukan untuk mewujudkannya. Sebaliknya, isyarat dalam persekitaran atau situasi seseorang mula mencetuskan tingkah laku itu sebagai tindak balas automatik: ia adalah waktu tidur, jadi anda menyikat gigi anda (gigi-gigi telah menjadi kebiasaan).
Makalah ini menyebut ciri-ciri berikut sebagai tingkah laku atau tabiat yang automatik :
- ia berkesan
- anda kurang menyedari bahawa anda melakukannya
- ia tidak disengajakan
- ia kurang dikawal
Berapa lamakah masa yang diambil?
Menurut kajian Lally, penyelidikan yang lepas menunjukkan bahawa kelakuan menjadi kebiasaan setelah ia "sering dilakukan (sekurang-kurangnya dua kali sebulan) dan secara meluas (sekurang-kurangnya 10 kali)".
Penyelidikan Lally sendiri mendapati ia boleh mengambil masa lebih lama daripada itu.
Sejumlah 82 orang dewasa dikaji selama 12 minggu. Mereka diminta untuk memilih aktiviti yang sihat, minum, atau makan tingkah laku yang belum menjadi sebahagian daripada rutin harian mereka, dan melaksanakannya pada waktu yang sama atau tempat setiap hari. Mereka akan mengenal pasti isyarat atau situasi yang boleh mendorong tingkah laku, selagi petunjuk itu berlaku hanya sekali sehari. Setiap mata pelajaran adalah untuk merekodkan di laman web sama ada mereka melakukan kebiasaan yang berpotensi atau tidak. Tiada ganjaran apa-apa yang ditawarkan sebagai insentif untuk mengulangi tingkah laku.
Subjek memilih tindakan seperti berjalan 15 minit sebelum makan malam, makan sekeping buah dengan makan tengah hari, atau bermeditasi.
Tempoh masa median yang diperlukan untuk kebiasaan untuk menjadi automatik ialah 66 hari. Walau bagaimanapun, julatnya adalah 18 hingga 254 hari untuk kebiasaannya diwujudkan. Malah, kira-kira separuh daripada subjek tidak melakukan tindakan pilihan mereka secara konsisten untuk mewujudkan tabiat.
Menariknya, peningkatan pengulangan tindakan tidak selalu menghasilkan tabiat yang lebih kuat. Lally mendapati bahawa secara konsisten mengulangi tingkah laku awal dalam proses itu lebih berkesan dalam mewujudkan tindakan automatik, daripada pengulangan kemudian.
Selanjutnya, selepas masa yang tertentu, proses pembentukan tabiat yang berbentuk tabiat sehingga pengulangan tambahan tidak memperkuatkan lagi kebiasaan tersebut. Hubungan antara pengulangan dan kekuatan tabiat adalah tidak linear dalam kajian ini.
Apa Makna Ini untuk Anda
Berbeza dengan jangka masa empat minggu yang sering disebut sebagai ambang untuk membentuk tabiat, penyelidikan Lally menunjukkan bahawa lebih banyak hari dan minggu ketekunan mungkin diperlukan. Anda tidak perlu digalakkan dengan penemuan ini; hanya mengakui bahawa perubahan tingkah laku mencabar, dan mencari cara untuk menyokong tweak gaya hidup anda - melaksanakannya secara konsisten dan sering - untuk membantu menjadikannya tetap.
Sumber:
Menukar Kebiasaan Anda: Langkah-langkah untuk Kesihatan yang Lebih Baik. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia / Institusi Kesihatan Lembaran Maklumat Awam Negara. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Panduan untuk Perubahan Perilaku. Lembaran Maklumat Umum Institut Hati Nasional, Lung dan Darah AS. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts dan Jane Wardle. "Bagaimana Tabiat Dibentuk: Pembentukan Habitat Pemodelan di Dunia Nyata." Jurnal Eropah Psikologi Sosial 40; 998-1009 (2010).