Insomnia adalah gangguan tidur yang kadang-kadang wujud bersama gangguan kecemasan sosial (SAD) . Dalam istilah yang mudah, insomnia merujuk kepada masalah tidur atau tidur cukup.
Walaupun kebanyakan orang mengalami kesulitan tidur dari semasa ke semasa, mereka yang mengalami insomnia kronik mempunyai masalah tidur lebih daripada tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih. Sering kali, insomnia berlaku pada orang yang mempunyai gangguan mental yang lain .
Jika anda berhadapan dengan gangguan kecemasan sosial, anda mungkin akan terjaga pada waktu malam yang membimbangkan tentang kejadian hari ini, mungkin tertanya-tanya jika anda memalukan diri anda di sekolah atau di tempat kerja. Sebaliknya, anda mungkin berfikir tentang hari esok dan bimbang tentang hal itu juga, mengingati pemikiran untuk berbincang dengan rakan sekelas atau rakan sekerja yang mungkin melihat kegelisahan anda.
Ia tidak luar biasa untuk pemikiran sedemikian untuk terus berputar melalui kepala anda seperti rekod yang patah dan membuat tidur sukar. Setelah meletus dan beralih seketika, anda mungkin tertidur hanya untuk bangun beberapa jam kemudian dan menatap jam untuk sisa malam sehingga penggera dimatikan.
Adakah perihalan di atas sama seperti anda? Individu dengan SAD terdedah kepada masalah insomnia kerana kecenderungan mereka bimbang pada waktu malam. Insomnia boleh menyebabkan masalah dengan fungsi siang hari dan kualiti kehidupan yang buruk, termasuk menyebabkan masalah dalam kerja dan hubungan sosial anda.
Akhirnya - seperti SAD , insomnia cenderung tidak dilaporkan dan tidak dirawat. Pesakit lupa untuk memberitahu doktor tentang masalah tidur mereka, dan doktor lupa untuk bertanya.
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Memiliki Insomnia?
Orang yang mempunyai insomnia mempunyai masalah tidur yang cukup dan rasa letih sebagai hasilnya. Masalah tidur yang cukup dapat mengakibatkan salah satu dari yang berikut:
- mengambil masa terlalu lama untuk tidur
- bangun kerap sepanjang malam
- bangun pada waktu malam atau terlalu awal pada waktu pagi dan tidak dapat tidur kembali
Jika mana-mana masalah ini menjadi masalah bagi anda, dan anda juga hidup dengan kebimbangan sosial, mungkin kesukaran tidur anda adalah berkaitan dengan masalah anda dengan keresahan.
Bagaimana Insomnia Ditaksir?
Insomnia boleh dinilai menggunakan soal selidik tidur penilaian diri. Soal selidik yang paling banyak digunakan dan disahkan untuk tujuan ini ialah Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh. Dalam soal selidik ini, anda akan ditanya mengenai kualiti tidur anda, masalah tidur, dan banyak lagi pada bulan lalu.
Alat lain untuk menilai insomnia ialah log tidur atau diari. Penyelesaian salah satu alat ini membolehkan doktor anda menganalisis pola tidur malam anda, seperti ketika anda tidur, tertidur, dan terbangun. Biasanya anda akan melengkapkan log selama dua minggu.
Sekiranya anda mengalami masalah tidur yang teruk, rujukan kepada makmal tidur untuk penilaian mungkin diperlukan.
Rawatan untuk Insomnia
Insomnia boleh dirawat dengan ubat, terapi, atau gabungan kedua-duanya.
Terapi kognitif-perilaku untuk insomnia (CBT-I) telah terbukti sangat berkesan. Ia juga telah ditunjukkan sebagai berkesan sebagai ubat untuk rawatan jangka pendek insomnia kronik.
Walau bagaimanapun, hanya kira-kira 1 peratus daripada pesakit dengan insomnia kronik menerima jenis terapi ini.
Dalam kajian kes, terapi tingkah laku kognitif ringkas untuk insomnia (CBT-I) dinilai.
- Lima sesi diberikan setiap minggu.
- Rawatan melibatkan pendidikan psychoeducation, terapi larangan tidur (mengurangkan masa yang dibelanjakan untuk tidur), kawalan rangsangan (mengaitkan bilik tidur anda dengan tidur), dan penstrukturan kognitif (membangun pemikiran lebih banyak tentang tidur).
- Semua parameter tidur yang disasarkan menunjukkan peningkatan.
- Keuntungan dikekalkan pada 9 bulan selepas rawatan.
- Kebimbangan yang berkaitan dengan tidur dan kepercayaan yang tidak berfungsi / sikap mengenai tidur dikurangkan.
- Keputusan mencadangkan bahawa CBT-I ringkas boleh dimasukkan ke dalam rawatan untuk SAD bagi mereka yang mengalami kesulitan dengan insomnia.
Walau bagaimanapun, ubat umumnya merupakan rawatan utama untuk insomnia kerana ia berfungsi dengan cepat, biasanya dalam sehari hingga seminggu. Terdapat banyak jenis ubat yang digunakan dalam rawatan insomnia. Berikut adalah beberapa kategori umum:
- Nonbenzodiazepin (contohnya, eszopiklone)
- Benzodiazepin (contohnya, estazolam)
- Antisepresan trisil (contohnya, sinequan dos rendah)
- Melatonin agonist (ramelteon)
Walaupun rawatan alternatif untuk insomnia seperti cahaya terang, akupunktur, dan yoga mungkin memegang beberapa rayuan, tidak ada bukti konsisten untuk menyokong keberkesanannya.
Adakah Ada Hubungan Antara Kebimbangan Sosial dan Insomnia?
Dalam kaji selidik rentas keratan perwakilan negara, ditunjukkan bahawa individu yang mempunyai comorbid (bermakna bahawa mereka mempunyai kedua-duanya) gangguan mood dan kecemasan, atau gangguan jiwa atau kecemasan sahaja, mempunyai kadar insomnia yang lebih tinggi dengan ketara berbanding tiga kumpulan lain.
Bagi mereka yang mengalami masalah mood dan kegelisahan, laporan mengenai insomnia yang teruk pada tahun lalu berkaitan dengan peningkatan hari kemerosotan, atau semata-mata, ketika mereka tidak berfungsi dengan baik.
Dalam satu lagi kajian menggunakan sampel sarjana hampir 200 pelajar (beberapa di antaranya dikumpulkan sebagai mempunyai gejala kebimbangan klinikal), menunjukkan bahawa kebimbangan sosial berkaitan dengan peningkatan gejala insomnia.
Orang-orang dengan SAD lebih tidak berpuas hati dengan tidur mereka, mengalami masalah yang lebih teruk kerana masalah tidur mereka, dan tertekan tentang masalah tidur mereka.
Walau bagaimanapun, ia juga menunjukkan bahawa kemurungan mungkin memainkan peranan dalam mengantara hubungan antara kebimbangan sosial dan insomnia. Dalam erti kata lain, nampaknya ada kaitan antara SAD dan insomnia, tetapi kemungkinan bahawa terjadinya kemurungan mungkin merupakan faktor penting yang menyumbang kepada insomnia.
Akhirnya, dalam kajian 30 individu dengan SAD umum dan 30 kawalan yang sihat, didapati bahawa pesakit dengan SAD yang umum menunjukkan kualiti tidur yang lebih buruk, latensi tidur yang lebih lama (waktu untuk tidur), gangguan tidur yang lebih kerap, dan disfungsi yang lebih teruk semasa hari itu.
Mereka yang mempunyai sejarah kemurungan utama seumur hidup tidak menunjukkan penemuan yang berbeza berbanding mereka tanpa diagnosis ini. Keputusan ini menunjukkan bahawa khususnya, bentuk umum SAD mungkin berkaitan dengan gangguan tidur, tanpa mengira sama ada kemurungan juga merupakan masalah.
Sebab-sebab lain Insomnia
Terdapat banyak punca penyebab insomnia yang tidak berkaitan dengan gangguan kecemasan. Seorang doktor perlu memerintah mereka sebelum memulakan apa-apa rawatan. Di bawah adalah senarai sebab atau penyumbang kepada insomnia yang berpotensi:
- tidur apnea (masalah di mana anda berhenti bernafas untuk tempoh yang singkat)
- sindrom kaki gelisah
- gangguan kardiovaskular (contohnya kegagalan jantung kongestif)
- gangguan paru-paru (contohnya, emfisema)
- gangguan tiroid
- GI gangguan (contohnya refluks asid)
- gangguan neurologi (contohnya, sindrom kesakitan)
- ubat-ubatan untuk gangguan perubatan dan psikiatri (contohnya, SSRIs untuk kegelisahan / kemurungan, amfetamin untuk ADHD, ubat sakit)
- psikostimulus (contohnya ephedrine dalam ubat sejuk)
- bronkodilators
- kafein atau penggunaan alkohol
Tips untuk Mengatasi Insomnia Apabila Anda SAD
Selain menerima rawatan untuk kebimbangan sosial anda, terdapat langkah-langkah yang anda boleh mengambil sendiri untuk membantu meningkatkan insomnia anda. Memantau kebersihan tidur anda adalah sesuatu yang boleh dilakukan oleh semua orang. Kebersihan tidur yang baik mungkin melibatkan perkara berikut:
- Hadkan siang hari.
- Hadkan makanan ringan lewat malam atau makan malam.
- Elakkan senaman yang teruk sebelum tidur.
- Elakkan menonton TV di atas katil.
- Kurangkan cahaya dan bunyi di bilik tidur.
- Pergi ke katil pada waktu yang tetap setiap malam.
- Bangun pada waktu yang ditetapkan setiap pagi.
- Ikuti rutin tidur yang membolehkan anda berehat.
- Jangan berbaring di tempat tidur berjaga selama lebih dari 5 hingga 10 minit. Bangun dan bimbang (jika anda mesti mengendalikan diri anda dengan terlalu kuat!) Di tempat lain sehingga anda merasa mengantuk. Ini mengehadkan persatuan anda berbaring terjaga dengan bimbang dengan bilik tidur anda ..
- Hadkan kafein dan alkohol.
- Tetapkan suhu ke bilik tidur anda pada tahap yang selesa, sebaik-baiknya di sebelah sejuk.
- Beli tilam yang selesa jika anda tidak mempunyai satu.
- Sembunyikan jam jika anda cenderung menontonnya.
A Word From
Sekiranya anda menderita dengan gangguan insomnia dan kecemasan sosial, rawatan yang berjaya untuk insomnia anda boleh menjadikan gangguan kecemasan anda lebih responsif terhadap rawatan. Pastikan anda menyebut masalah anda tidur dengan doktor anda, supaya masalah yang berasingan ini dapat dirawat secara langsung.
> Sumber:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Kebimbangan sosial dan insomnia: peranan mediasi gejala depresi. Melegakan Kebimbangan . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Masa Psikiatrik. Rawatan Insomnia dalam Gangguan Kecemasan.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Korelasi insomnia pada pesakit dengan fobia sosial: peranan kemurungan dan kecemasan. Psikiatri Res . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Kelaziman dan akibat fungsian gejala insomnia yang teruk dalam gangguan mood dan kecemasan: hasil dari sampel wakil negara. Tidur . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. CBT-I ringkas untuk comorbid insomnia dengan fobia sosial: Kajian kes. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.