Adakah anda mengenali mana-mana jenis pemikiran negatif berikut?
Membaca Minda: "Saya hanya tahu orang ini tidak suka saya, dia fikir apa yang saya katakan adalah membosankan."
Berlebihan: "Saya terkejut kali terakhir saya memberi ucapan, saya tahu ia akan berlaku lagi."
Pembesaran: "Saya yakin juruwang bank melihat tangan saya gemetar, dia mesti berfikir ada sesuatu yang salah dengan saya."
Terdapat banyak pemikiran negatif yang lain yang mungkin mempunyai gangguan kecemasan sosial (SAD) . Pemikiran rasional menyumbang kepada perasaan panik dalam situasi sosial dan prestasi kerana mereka memulakan kitaran pemikiran bencana. Untuk mengatasi gejala-gejala anda, adalah berguna untuk belajar bagaimana menangani pemikiran negatif anda. Satu cara untuk melakukan ini adalah melalui proses yang dikenali sebagai penyusunan semula kognitif, yang digunakan semasa terapi kognitif-tingkah laku (CBT) .
Terdapat tiga langkah penting yang terlibat dalam penyusunan semula kognitif .
Langkah 1: Mengenalpasti dan menyedari pemikiran negatif anda.
Langkah 2: Tentukan ketepatan pemikiran negatif anda.
Langkah 3: Gantikan pemikiran negatif anda dengan yang lebih berguna.
Di bawah ini adalah penerangan ringkas tentang bagaimana anda akan membuat setiap langkah ini menjadi amalan untuk mengubah pola pemikiran negatif anda.
Langkah 1: Kenal pasti Pikiran Negatif
Pada mulanya, mungkin sukar untuk mengenal pasti pemikiran negatif anda.
Kadang-kadang mereka berlaku begitu cepat dan secara automatik bahawa anda hampir tidak dapat melihat mereka pada tahap yang sedar. Untuk benar-benar mula memberi perhatian, simpan notepad dengan anda pada siang hari dan tulis nota cepat tentang pemikiran yang anda ada dalam situasi yang menyebabkan anda panik. Dari masa ke masa, ia akan menjadi lebih mudah untuk melihat dan mengambil pemikiran automatik yang anda ada sepanjang hari.
Langkah 2: Bagaimana Tepat Anda Pikiran?
Pada masa yang anda tidak cemas dan anda berada dalam keadaan santai, luangkan masa untuk bertanya pada diri sendiri, "Betapa tepatnya fikiran saya?" Sebagai contoh, adakah mungkin orang yang anda bercakap itu letih dan bukannya bosan? Jika juruwang bank tidak melihat tangan anda gemetar, adakah dia benar-benar berfikir dengan teruk?
Ia sukar untuk bertarung dengan pemikiran anda dan melihat bahawa ia tidak selalu tepat kerana bagaimana keadaan anda merasakan. Jika anda mengalami masalah sebenar dengan latihan ini, bayangkan bahawa peranan telah dibalikkan. Jika seseorang yang anda kenal sangat gugup dengan ucapan, adakah anda menganggapnya teruk atau sesuatu yang salah dengannya? Kemungkinan besar, anda akan merasa bersimpati. Cuba berikan diri anda tahap penerimaan yang sama yang anda berikan kepada orang lain.
Langkah 3: Gantikan Pikiran Negatif
Langkah terakhir ialah secara beransur-ansur menggantikan pemikiran negatif anda dengan cara yang lebih baik dan positif untuk bertindak balas terhadap perasaan cemas anda. Pada mulanya, proses ini akan merasa sukar dan tidak wajar. Ia adalah sesuatu yang anda perlukan untuk mengamalkan setiap hari untuk menjadi tabiat automatik yang baru.
Beberapa contoh pemikiran yang lebih positif dan bermanfaat daripada yang di atas mungkin, "Orang yang saya bicarakan ini hanya perlu letih;" "Hanya kerana saya menghadapi masalah kali terakhir saya memberikan ucapan tidak bermakna ia akan berlaku lagi;" dan "Juruwang mungkin tidak menyedari atau peduli jika tangan saya gemetar, dia terlalu banyak di fikirannya."
Walaupun ia adalah satu proses yang memerlukan banyak usaha, belajar bagaimana untuk menggantikan pemikiran negatif automatik anda dengan yang lebih positif dan membantu akan membantu mengurangkan perasaan putus asa dan meningkatkan harga diri anda. Anda harus mula secara beransur-ansur melihat bahawa pemikiran positif menjadi lebih mudah dan yang negatif memerlukan lebih banyak usaha. Dari masa ke masa, kekerapan fikiran negatif anda akan merosot dan begitu juga gejala kegelisahan sosial anda.
Sumber:
Ellis A. (2001). Mengatasi Kepercayaan, Perasaan, dan Kelakuan yang Merosakkan. Amherst, NY: Prometheus.