Teras Bahagian Terapi Tingkah Laku Kognitif
Penyusunan semula kognitif adalah bahagian penting dari terapi perilaku kognitif (CBT). CBT, satu bentuk terapi intensif yang memerlukan usaha yang penting di pihak pesakit dengan bantuan ahli terapi, dianggap sebagai salah satu pilihan rawatan yang paling berkesan untuk gangguan mental seperti gangguan kecemasan sosial (SAD).
Gambaran keseluruhan
Penyusunan semula kognitif adalah teknik CBT yang melibatkan mengenali dan membantah pemikiran rasional dan pemikiran negatif yang negatif.
Ia mengambil beberapa kaedah yang berbeza seperti rakaman pemikiran, perselisihan, dan soalan yang dipandu. Matlamat penstrukturan kognitif adalah untuk menggantikan fikiran yang mendorong perasaan dengan lebih rasional dan positif untuk mengurangkan kebimbangan.
Teori di sebalik penstrukturan kognitif ialah pemikiran negatif boleh dirumuskan melalui amalan. Proses ini melibatkan idea-idea ujian untuk ketepatan mereka dan mempersoalkan jika mereka adalah realiti atau persepsi salah anda sendiri.
Apa Penyusunan Semula Kognitif Terlibat
Penstrukturan kognitif adalah proses yang intensif. Walaupun sesetengah orang memilih untuk melakukannya sendiri, biasanya disyorkan bahawa anda bekerja dengan ahli terapi yang pakar dalam kebimbangan sosial dan terapi perilaku kognitif; jika dilakukan secara salah, ia sebenarnya boleh menyebabkan kemudaratan, jadi bantuan profesional adalah penting.
Terdapat beberapa langkah untuk penstrukturan kognitif:
- Rekod: Catat pemikiran anda dalam jurnal, termasuk semua fikiran negatif yang anda miliki tentang diri anda atau idea-idea yang mengehadkan sendiri. Juga, perhatikan keadaan di tangan: adakah ia pesta besar dengan orang yang anda tidak tahu? Atau, adakah ia persembahan awam di hadapan rakan sekerja? Tuliskan implikasi bagaimana perasaan anda. Sekiranya anda yakin bahawa anda akan gagal, adakah itu membuat anda lebih gugup atau adakah anda enggan menghadiri acara itu?
- Menganalisis: Dengan bantuan ahli terapi anda, semak semula nota yang anda tulis untuk menentukan sama ada pola tertentu wujud. Anda mungkin mendapati bahawa anda baik-baik saja dalam tetapan kerja, tetapi bimbang pada pihak-pihak di mana anda tidak mengenali sesiapa. Anda mungkin mendapati bahawa percakapan awam adalah apa yang menakutkan anda, tetapi tidak bercampur dengan orang yang tidak dikenali. Menganalisis pencetus ini boleh membantu anda dan ahli terapi anda membuat strategi untuk memerangi kebimbangan sosial unik anda.
- Pertikaian: Mengkaji pemikiran tentang diri anda dan mengkritiknya untuk ketepatannya. Jika anda menulis "Saya selalu gagal pada segala-galanya," fikirkan tentang masa-masa apabila anda berjaya dalam kehidupan sosial atau profesional anda. Kenal pasti beberapa contoh, dan nyatakan pemikiran yang anda tulis.
- Ganti: Gantikan fikiran negatif yang tidak terbantahkan dengan pengesahan yang tepat dan positif. Bukannya "saya selalu mengacaukan," menggantikan pemikiran itu dengan "Saya penyelidik yang sangat kuat" atau "Saya pendengar yang hebat."
Penyelidikan Penyusunan Semula Kognitif dan Kecemasan Kecemasan Sosial
Keputusan kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa penyusunan semula kognitif boleh memberi kesan positif terhadap kebimbangan sosial dalam jangka pendek, bukan kerana perubahan ketepatan pemikiran negatif, tetapi hanya disebabkan oleh pendedahan kepada keadaan yang ditakuti. Ini menunjukkan bahawa ia tidak banyak menggantikan pemikiran negatif yang penting, tetapi akan masuk ke dalam situasi dan secara beransur-ansur mengurangkan rasa kecemasan.
Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa pemprosesan selepas peristiwa (PEP) dikurangkan selepas penstrukturan kognitif. PEP merujuk kepada pemikiran ruminatif yang anda miliki selepas situasi sosial, seperti "Saya mengacaukan semuanya" atau "Semua orang melihat betapa saya saraf." Ini seolah-olah menunjukkan bahawa perubahan dalam pemikiran adalah penting untuk pengurangan kecemasan.
Walaupun kita tidak tahu sebab penyusunan semula kognitif yang tepat mempunyai kesan, kemungkinan ini adalah kombinasi dari faktor-faktor ini: berfikir lebih rasional, menghadapi situasi yang menakutkan anda, dan terlibat dalam perancangan yang kurang ruminatif. Setiap satu daripada teka-teki ini akan menguatkan satu sama lain dalam kitaran positif.
A Word From
Penyusunan semula kognitif bukanlah kemahiran yang mudah untuk dipelajari, walaupun dengan bantuan pembekal penjagaan kesihatan. Khususnya jika anda mempunyai kebimbangan sosial, anda mungkin telah menghabiskan masa bertahun-tahun memikirkan secara negatif tentang diri anda, memburukkan kegelisahan dan kegelisahan anda.
Walau bagaimanapun, penstrukturan semula kognitif tidak lebih mudah dengan amalan.
Terus bekerja untuk kebimbangan anda yang berbeza dengan bantuan terapi atau doktor anda. Dari masa ke masa, penyusunan semula kognitif dan terapi tingkah laku kognitif boleh memberi kesan yang besar terhadap kebimbangan sosial anda. Memahami pemikiran negatif anda adalah keyakinan utama tentang diri anda dan keupayaan anda untuk berfungsi dalam situasi sosial dan prestasi. Apabila pemikiran dan tindakan anda berubah dengan ketara, keyakinan teras anda juga akan berubah.
Sumber:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Perbandingan Teknik Ujian: Pencegahan Kognitif, Penyusunan Semula Kognitif, dan Pendedahan dalam-vivo untuk Kebimbangan Sosial. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Penstrukturan Semula Kognitif". Bantuan Mental , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Kesan Penyusunan Semula Kognitif dan Strategi Kesedaran mengenai Pemprosesan Positif dan Mempengaruhi Gangguan Kecemasan Sosial. J Kecemasan Kecemasan . 2014; 28 (6): 570-579.