Ujian Kebimbangan

by Arlin Cuncic

Sepuluh Tips untuk Mengatasi Kecemasan Ujian

Ujian kebimbangan adalah sejenis kebimbangan prestasi di mana takut kegagalan menyumbang kepada gejala yang mengganggu keupayaan anda untuk melaksanakan dengan baik dalam keadaan peperiksaan.

Sekiranya anda mengalami kecemasan ujian, terdapat beberapa strategi mengatasi yang anda boleh gunakan. Berikut adalah sepuluh tip untuk membantu anda mengatasi.

1 - Sediakan Baik

Sediakan dengan baik untuk mengurangkan kebimbangan ujian. Getty / E + / franckreporter

Mula-mula, pastikan anda disediakan secukupnya. Cramming untuk ujian atau peperiksaan hanya akan meningkatkan kebimbangan, jadi berikan diri anda cukup masa untuk belajar dengan baik.

tanya kawan yang belajar secara teratur untuk mendapatkan nasihat
menyertai kumpulan kajian
baca buku mengenai kemahiran belajar
cari tutor kemahiran belajar

Akhirnya, pelajari soal ujian atau peperiksaan terlebih dahulu seperti jenis soalan dan panjang, supaya tidak ada kejutan minit terakhir.

2 - Tonton Self-Talk

Perbincangan diri negatif membuat ujian lebih teruk. Getty / Jamie Grill

Apabila prestasi menderita kerana kecemasan ujian, ia mudah untuk jatuh ke dalam lingkaran pemikiran negatif. Tonton apa yang anda katakan kepada diri anda dan gantikan sebarang pemikiran negatif dengan yang positif.

Pertimbangkan betapa rasionalnya pemikiran anda dan sama ada terdapat perkara yang lebih baik yang boleh anda katakan kepada diri anda sendiri.

Pikiran seperti berikut tidak membantu:

Saya sepatutnya belajar lebih banyak.

Saya mesti bodoh.

Saya perlu berbuat apa-apa, semuanya ada pada baris.

Beritahu diri sendiri, "STOP" dan buat alternatif:

Saya bersedia untuk ujian ini.

Saya cukup bijak untuk berbuat baik.

Walaupun saya tidak berjaya, itu bukan akhir dunia.

3 - Visualisasikan Kejayaan

Visualisasikan kejayaan sebelum mengambil ujian. Getty / Blend Images / JGI Jamie Grill

Atlet elit menggambarkan diri mereka berjaya dalam persaingan. Anda boleh melakukan perkara yang sama untuk mengatasi kebimbangan ujian.

Semasa belajar, bayangkan diri anda merasa yakin dan jelas dalam peperiksaan. Menggambarkan diri anda dengan baik dalam ujian boleh membantu anda membuatnya berlaku dalam kehidupan sebenar.

4 - Strategi Relaksasi

Pernafasan yang mendalam adalah strategi pertolongan diri. Getty / Cultura / Sean Malyon

Menggunakan strategi relaksasi seperti pernafasan dalam, relaksasi otot progresif (PMR) dan imejan berpandu. Gunakan strategi ini pada minggu-minggu yang membawa kepada ujian, dan semasa keadaan ujian yang diperlukan.

5 - Tetap Sihat

Yoga boleh membantu mengurangkan kebimbangan. Imej Getty / Hero

Apabila berhadapan dengan beberapa ujian atau peperiksaan, anda mungkin akan mengabaikan kesihatan fizikal anda. Jangan jatuh ke dalam perangkap ini!

Senaman yang kerap, tidur yang mencukupi dan pemakanan yang baik adalah semua komponen penting dalam gaya hidup yang akan menahan tekanan sekurang-kurangnya.

Hari ujian, pastikan untuk makan sarapan pagi yang mencukupi dan elakkan kafein kerana ia hanya akan menyumbang kepada kebimbangan.

6 - Tiba awal

Tiba awal untuk mengurangkan kecemasan ujian. Getty / E + / Michael Crinke

Tiada apa yang akan meningkatkan kecemasan seperti perasaan bergegas untuk mendapatkan ujian. Tiba sekurang-kurangnya 10 minit lebih awal. Sekiranya menunggu ujian mula membuat anda gugup, bawa majalah atau sesuatu untuk menjaga minda anda. Elakkan orang yang cemas sebelum ujian dan jangan meneka apa yang anda tahu.

7 - Fokus Semasa Ujian

Mengurangkan kebimbangan ujian dengan bertanya. Getty / OJO Images / Wealan Pollard

Semasa ujian, lakukan semua yang anda boleh untuk mengekalkan fokus. Jika anda mendapati diri anda menjadi cemas, berhenti dan berkumpul semula. Pegang pensel anda, tanya soalan atau tumpuan untuk menarik nafas panjang .

Ingat untuk mengambil masa anda tetapi periksa jam tangan anda untuk menilai sendiri. Sebelum memulakan ujian, lakukan semakan semula dan baca arahan dua kali. Mulakan dengan soalan-soalan yang paling mudah dahulu.

8 - Terima Kebimbangan Bahagia

Sesetengah kebimbangan teks adalah perkara biasa. Getty / E + / azsoslumakarna

Kenali bahawa sedikit kecemasan sebelum ujian adalah perkara yang baik. Jika anda tidak merasa saraf sama sekali, anda mungkin tidak termotivasi untuk melakukan yang terbaik. Ia hanya apabila kegelisahan menjadi tidak terkawal kerana ia menjadi masalah.

9 - Mengharapkan Kemalangan

Kadang-kadang ujian kecemasan akan menjadi lebih baik dari anda. Getty / The Image Bank / Peter Cade

Sekiranya anda mengalami pengalaman buruk, sedar akan ada jalan sekatan di sepanjang jalan. Rancang untuk pengalaman yang lebih baik pada masa akan datang dan ketahui bahawa satu keputusan ujian buruk tidak bermakna anda tidak dapat memperbaiki masa depan.

10 - Ganjaran Sendiri

Gunakan ganjaran sebagai motivasi untuk menyelesaikan ujian. Getty / Halfdark

Rancang ganjaran untuk diri anda selepas ujian. Luangkan sedikit masa untuk berehat dan jelaskan minda anda. Jangan berpegang pada kesilapan yang mungkin anda buat atau bimbang tentang bagaimana anda melakukannya. Sekiranya mungkin, berikan rehat sebelum memulakan ujian untuk ujian lain.

_Sumber:

_{Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika.} _{Ujian Kebimbangan.} _{Diakses pada 28 Februari 2016.}