Tingkah laku mengelakkan, dalam konteks gangguan kecemasan sosial (SAD) , adalah perkara yang dilakukan orang, atau tidak lakukan untuk mengurangkan kebimbangan tentang berada dalam situasi sosial. Tingkah laku ini bermasalah kerana dalam jangka panjang mereka hanya dapat meningkatkan ketakutan. Tingkah laku mengelakkan boleh mengambil tiga bentuk berbeza: mengelakkan, melarikan diri atau menghindari sebahagian.
Pengelakan
Tingkah laku mengelakkan sejati melibatkan penghindaran menyeluruh terhadap situasi sosial yang ditakuti.
Sebagai contoh, seseorang yang takut akan bercakap awam mungkin
- drop sebuah kelas di mana dia harus memberi ucapan
- menukar pekerjaan untuk mengelakkan memberi persembahan
- gagal menunjukkan acara seperti upacara perkahwinan atau anugerah di mana beliau dijangka bercakap di hadapan orang lain
Melarikan diri
Apabila mengelakkan jumlah yang mustahil, kelakuan melarikan diri boleh digunakan sebagai cara untuk menangani situasi yang ditakuti. Melarikan diri melibatkan meninggalkan atau melarikan diri dari keadaan sosial atau prestasi yang ditakuti. Beberapa contoh pelarian termasuk
- meninggalkan perhimpunan awal
- berjalan di tengah-tengah ucapan
- bersembunyi di tandas semasa pesta makan malam
Pengelakan Separa
Apabila tidak mengelakkan atau melarikan diri adalah mungkin, mengelakkan sebahagian (juga dikenali sebagai tingkah laku keselamatan) boleh digunakan untuk meringankan perasaan kecemasan semasa situasi sosial atau prestasi. Tingkah laku keselamatan umumnya mengehadkan atau mengawal pengalaman anda dalam keadaan. Tingkah laku keselamatan mungkin termasuk perkara-perkara seperti
- mengelakkan sentuhan mata
- melintas tangan anda untuk menyembunyikan gegaran
- minum atau melakukan ubat
- melamun
- duduk di belakang bilik darjah
Adakah saya Menggunakan Kelakuan Keselamatan?
Sekiranya tingkah laku keselamatan menjadi cara hidup untuk anda, mungkin sukar untuk mengenali sekiranya anda menggunakannya. Mereka mungkin telah menjadi cara biasa untuk berkelakuan yang sekarang anda tidak tahu apa yang akan menjadi seperti tidak menggunakannya.
Sekiranya anda terus berasa cemas dalam situasi walaupun selepas menghadapi mereka berkali-kali, ini adalah petunjuk bahawa anda mungkin menggunakan tingkah laku keselamatan.
Perhatikan situasi yang sering anda hadapi tetapi itu masih menimbulkan kecemasan-dan kemudian kenalpasti apa yang anda mungkin lakukan dalam situasi tersebut untuk mengelakkan merasa cemas, seperti bercakap dengan cepat, mengelakkan sentuhan mata, atau memakai pakaian kosong untuk mengelakkan menarik perhatian kepada diri sendiri. Walaupun tidak menggunakan tingkah laku keselamatan akan mengakibatkan kecemasan yang meningkat dalam jangka pendek, sepanjang jangka panjang, ia akan membantu anda mengatasi kebimbangan anda.
Mengelakkan Mengekalkan Kebimbangan
Masalah dengan kelakuan mengelakkan adalah mereka mengekalkan gejala kegelisahan. Sekiranya anda sentiasa menghindari ucapan , atau jika anda hanya memberi ucapan tanpa membuat hubungan mata, kecemasan anda tentang memberi ucapan tidak akan berkurangan.
Tingkah laku ini menghalang anda daripada mengumpulkan bukti yang menyangkal kepercayaan maladaptif anda tentang situasi sosial. Sebagai contoh, jika anda sentiasa meninggalkan parti pada tanda pertama kecemasan, anda tidak pernah mempunyai peluang untuk mengetahui bahawa jika anda cukup lama dalam keadaan, kebimbangan anda akan berkurangan.
Daripada mengelakkan ucapan, atau hanya menyampaikannya secara "selamat", anda perlu pendedahan untuk memberi ucapan tanpa mengelakkan, melarikan diri atau menggunakan kelakuan keselamatan.
- Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) bertujuan untuk mengenal pasti kelakuan mengelakkan dan memberikan pendedahan kepada situasi yang ditakuti.
- Penerimaan dan terapi komitmen (ACT) mengajar anda bagaimana untuk mengurangkan kesan pemikiran anda yang cemas dalam mengekalkan kitaran panik dan kebimbangan.
Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa rawatan pendedahan (satu komponen CBT) untuk gangguan kecemasan sosial akan kurang berkesan apabila seseorang menggunakan kelakuan keselamatan. Ini menunjukkan bahawa mengurangkan penggunaan tingkah laku keselamatan semasa memasuki terapi dapat membantu memberikan hasil yang lebih baik.
Penyelesaian Lima Menit
Adakah anda mencari cara yang cepat untuk mengurangkan penghindaran anda?
Terangkan prinsip terapi yang disebutkan di atas. Sebagai contoh, anda mungkin melakukan perkara berikut:
Jika anda mempunyai keinginan untuk bersembunyi di bilik mandi di parti seterusnya yang anda hadiri, janjikan diri anda untuk keluar sekurang-kurangnya selama lima minit sebelum anda kembali.
Secara beransur-ansur bekerja anda sehingga tempoh yang lebih lama kembali ke parti.
Jika anda mempunyai pemikiran seperti berikut:
Semua orang mesti berfikir saya canggung dan membosankan
katakan sesuatu kepada diri sendiri
Itu menarik, tetapi ia hanya satu pemikiran. Saya tidak perlu mengganggu saya. Itulah yang saya fikirkan ketika saya dalam situasi ini.
A Word From
Walaupun mengelakkan mengekalkan kecemasan, berhati-hati untuk secara beransur-ansur berpindah ke situasi pendedahan selepas tempoh yang lama menggunakan keselamatan dan mengelakkan. Lebih baik secara beransur-ansur bekerja untuk mengurangkan penggunaan tingkah laku ini sambil meningkatkan masa yang dihabiskan dalam situasi yang menyebabkan anda kecemasan.
> Sumber:
Antony, MM, Stein, MB. Buku panduan kecemasan Oxford dan gangguan berkaitan. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Terapi perilaku kognitif untuk gangguan kebimbangan sosial. Boca Raton, FL: Press CRC; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Malu Malu. New York: St Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Kelakuan Keselamatan Orang Dewasa Dengan Kegelisahan Sosial: Kajian Semula dan Arah Masa Depan. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.