Tips untuk Mengamalkan Pernafasan Diafragma untuk Kecemasan Sosial
Pernafasan diafragma , atau pernafasan jauh dari diafragma bukan dada, adalah cara untuk berehat dan mengurangkan kebimbangan pelbagai jenis. Walaupun kita semua mampu bernafas dengan cara ini, sangat sedikit dari kita melakukannya setiap hari dalam aktiviti harian kita.
Berlatih corak pernafasan ini semasa anda berada dalam persekitaran yang santai dan selamat di rumah. Dengan cara ini, anda akan lebih cenderung menggunakan teknik ini apabila berhadapan dengan situasi yang mencetuskan gejala gangguan kecemasan sosial (SAD) .
Kepentingan Deep Breathing
Pernafasan yang mendalam membantu anda untuk mengelakkan tindak balas "melawan atau penerbangan" terhadap situasi yang teruk. Dalam situasi ini, sistem automatik badan anda berada pada amaran tinggi, dan isyarat jantung anda untuk mengalahkan lebih cepat dan kadar pernafasan meningkat. Dengan secara sedar menyedari pernafasan anda dan mengawal kedalaman dan kadarnya, kemungkinan merebak menjadi serangan panik atau kecemasan diturunkan.
Bagaimana untuk mengamalkan pernafasan diafragma
Bagi mereka yang menderita dengan keadaan perubatan, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis latihan latihan bersantai.
- Cari tempat yang tenang tanpa gangguan. Berbaring di lantai atau duduk di kerusi, lepaskan pakaian yang ketat dan keluarkan cermin atau kenalan. Berehatkan tangan anda di pangkuan anda atau di atas lengan kerusi.
- Letakkan satu tangan pada dada atas dan tangan yang lain pada perut anda. Menghembus nafas, menarik nafas panjang dari perut anda apabila anda mengira kepada tiga. Seperti yang anda nafas anda perlu merasakan perut anda meningkat. Tangan di dada anda tidak boleh bergerak.
- Selepas jeda sebentar, perlahan-lahan menghembus nafas sambil mengira kepada tiga. Perut anda akan jatuh ke belakang semasa anda menghembus nafas.
- Teruskan pola pernafasan berirama selama lima hingga sepuluh minit.
Selain mengikuti arahan ini, pertimbangkan untuk mendengar rakaman suara seperti fail audio MP3 percuma yang ditawarkan oleh McMaster University yang merangkumi arahan untuk mengamalkan pernafasan diafragma.
Penggunaan rakaman audio membolehkan anda berehat sepenuhnya dan menumpukan pada teknik.
Halangan untuk Mengamalkan Pernafasan Dalam
Jika anda mendapati bahawa anda kembali ke pernafasan cetek walaupun bernafas dalam pernafasan, mungkin anda memerlukan lebih banyak latihan dalam situasi yang berbeza. Cuba mengambil kelas yoga yang menggalakkan pernafasan mendalam atau mendaftar untuk kursus meditasi kesedaran. Menggunakan pelbagai strategi yang menggabungkan pernafasan yang mendalam akan memberi anda lebih banyak peluang untuk berlatih dan mula menguasai seni itu.
Pemuzik dan Deep Breathing
Penyanyi diajar untuk bernafas secara mendalam sambil menyanyi untuk memperbaiki bunyi suaranya dan membawa lagu tanpa melanggar di tengah-tengah. Dengan cara yang sama, penyanyi dan pemuzik yang memainkan alat angin yang juga hidup dengan kecemasan sosial mungkin mendapat manfaat daripada pernafasan yang mendalam dalam konteks pengurangan kecemasan.
Latihan Relaksasi yang berkaitan
Pelbagai teknik relaksasi boleh digunakan bersama pernafasan yang mendalam, seperti kelonggaran otot progresif, imejan berpandu, dan latihan autogenik. Jika pernafasan yang mendalam sendirinya tidak meningkatkan kecemasan anda, pertimbangkan membaca dan mengamalkan teknik-teknik lain ini. Anda mungkin mencari ahli terapi dalam talian atau tempatan yang boleh membimbing anda melalui jenis latihan ini.
Latihan Nafas Lima Minit Cepat
Sekarang bahawa anda telah mendapat cara untuk bernafas secara mendalam, tetapkan telefon anda untuk dimatikan sekali sehari pada masa yang sesuai. Apabila penggera dimatikan, itulah isyarat anda untuk berlatih pernafasan dalam selama lima minit. Selepas lima minit, lihat jika anda berasa lebih santai dan kurang cemas. Dari masa ke masa, ia harus menjadi lebih semula jadi untuk bernafas dengan cara ini sepanjang masa.
A Word From
Bernafas jauh dari diafragma anda adalah kemahiran yang dipelajari. Walaupun sebagai bayi kita semua melakukan ini secara naluriah, dengan masa mereka yang mempunyai kebimbangan cenderung untuk bernafas lebih dangkal dari dada. Sekiranya selepas bernafas dalam pernafasan, anda masih berasa kecemasan teruk, pertimbangkan untuk berunding dengan pakar kesihatan mental atau doktor perubatan untuk penilaian dan rawatan.
Sumber:
Rawatan Kecemasan Australia. Perlahan Pernafasan untuk Mengurangkan Kecemasan dan Panik.
Sekolah Perubatan Harvard. Ambil Deep Breath
Sekolah Perubatan Harvard. Teknik relaksasi. Kawalan nafas membantu mengatasi tindak balas tekanan yang salah.
> Universiti McMaster. CD Relaksasi Terpandu.