Bagaimana Mengamalkan Relaksasi Otot Progresif

Pelan Langkah demi Langkah untuk Bersantai Badan Anda

Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik pengurangan kecemasan yang mula diperkenalkan oleh doktor Amerika Edmund Jacobson pada tahun 1930-an. Teknik ini melibatkan pergantungan ketegangan dan kelonggaran dalam semua kumpulan otot utama.

Sekiranya anda mengalami gangguan kecemasan sosial (SAD) , otot anda mungkin tegang sepanjang masa. Dengan mengamalkan PMR , anda akan belajar bagaimana otot santai merasakan berbeza dari otot yang tegang.

Relaksasi otot progresif biasanya digunakan bersama teknik terapi tingkah laku seperti desensitisasi sistematik . Walau bagaimanapun, mengamalkan teknik itu sahaja akan memberi anda lebih banyak kawalan terhadap respons kecemasan badan anda.

Sekiranya anda mengamalkan teknik ini dengan betul, anda mungkin akan tertidur. Jika demikian, tahukan diri anda untuk mendapatkan tahap kelonggaran yang mendalam, dan untuk kerja yang anda buat sehingga titik itu.

Bagi mereka yang mengalami keadaan perubatan, pastikan untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis latihan latihan bersantai.

Bagaimana Mengamalkan Relaksasi Otot Progresif

1. Cari tempat yang tenang dari gangguan. Berbaring di lantai atau duduk di kerusi, lepaskan pakaian yang ketat dan keluarkan cermin atau kenalan. Berehatkan tangan anda di pangkuan anda atau di atas lengan kerusi.
   
2. Ambil beberapa lambat walaupun nafas. Sekiranya anda belum melakukannya, belanjakan beberapa minit untuk mengendalikan pernafasan diafragma .
   

1. Dahi. Fokus perhatian pada dahi anda. Kencangkan otot-otot di dahi anda, tahan selama 15 saat. Berhati-hatilah hanya untuk menegangkan otot-otot dahi anda dan biarkan seluruh badan anda berehat. Rasa otot semakin ketat dan tegang. Kemudian perlahan-lahan melepaskan ketegangan di dahi anda sambil mengira selama 30 saat. Perhatikan perbezaan bagaimana otot-otot anda berasa dan sensasi relaksasi. Terus melepaskan ketegangan di dahi anda sehingga ia berasa benar-benar santai. Terus bernafas dengan perlahan dan sama rata.
   

1. Rahang. Sekarang perhatikan rahang anda. Tegang otot di rahang anda selama 15 saat. Kemudian, lepaskan ketegangan perlahan-lahan sambil mengira selama 30 saat. Perhatikan perasaan relaksasi dan terus bernafas dengan perlahan dan sama rata.
   
2. Leher dan bahu. Sekarang perhatikan leher dan bahu anda. Meningkatkan ketegangan di leher dan bahu anda dengan meningkatkan bahu anda ke arah telinga anda dan tahan selama 15 saat. Perlahan melepaskan ketegangan yang anda kira selama 30 saat. Perhatikan ketegangan yang lebat.
   
3. Lengan dan Tangan. Perlahan-lahan menarik kedua tangan ke tangan. Tarik penumbuk anda ke dalam dada anda dan tahan selama 15 saat, memerah setakat yang anda boleh. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan semasa anda mengira selama 30 saat. Perhatikan perasaan relaksasi.
   
4. Punggung. Perlahan meningkatkan ketegangan di punggung anda lebih daripada 15 saat. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan ketegangan selama 30 saat. Perhatikan ketegangan yang lebat. Terus bernafas secara perlahan dan sama rata.
   
5. Kaki. Perlahan-lahan, meningkatkan ketegangan dalam quadriceps dan betis anda selama 15 saat. Kencangkan otot sekuat mungkin. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan ketegangan selama 30 saat. Perhatikan ketegangan yang lebat dan perasaan relaksasi yang tersisa.
   
6. Kaki. Perlahan-lahan, tambah ketegangan di kaki dan kaki anda. Kencangkan otot sebanyak yang anda boleh. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan ketegangan semasa anda menghitung selama 30 saat. Perhatikan semua ketegangan yang lebur. Terus bernafas dengan perlahan dan sama rata.
   

1. Nikmati perasaan kelonggaran yang menyapu melalui badan anda. Terus bernafas secara perlahan dan sama rata.

Rakaman Suara

Di samping mengikuti arahan ini, anda boleh mempertimbangkan untuk menggunakan rakaman suara seperti fail audio MP3 percuma yang ditawarkan oleh McMaster University dengan arahan untuk mengendalikan relaksasi otot progresif . Penggunaan rakaman audio membolehkan anda berehat sepenuhnya dan menumpukan pada teknik.

Keberkesanan PMR untuk Kebimbangan

Kajian sistematik yang dijalankan pada tahun 2008 dan diterbitkan dalam jurnal BMC Psychiatry menunjukkan keberkesanan latihan relaksasi, termasuk PMR, dalam rawatan kecemasan.

Oleh itu, jika anda mencari pilihan berasaskan bukti untuk membantu merawat kebimbangan sosial anda, PMR mungkin merupakan pilihan yang baik.

A Word From

Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif dapat membantu kecemasan sosial ringan dan sederhana, atau apabila diamalkan bersama rawatan tradisional seperti terapi kognitif atau perilaku. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati diri anda hidup dengan kecemasan sosial yang tidak diubati, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau profesional kesihatan mental lain untuk mendapatkan rawatan yang sesuai.

> Sumber:

> Jacobson, E. (1938). Relaksasi yang progresif. Chicago: University of Chicago Press.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Keberkesanan rawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan Relaksasi untuk Kegelisahan: Kajian Sistematik Sepuluh Tahun dengan Meta-Analysis. BMC Psikiatri . 2008; 8: 41.