Teknik Relaksasi untuk Mengurus Gangguan Kecemasan Sosial
Teknik kelonggaran gangguan kecemasan merupakan komponen penting dalam banyak rawatan tingkah laku untuk gangguan kecemasan dan khusus untuk gangguan kecemasan sosial (SAD) . Sebagai contoh, jika anda mempunyai ketakutan untuk bercakap awam , sebahagian daripada rawatan anda mungkin melibatkan amalan pernafasan dan otot yang mendalam ketika membayangkan memberi ucapan.
Walaupun teknik relaksasi sering menjadi sebahagian daripada pelan rawatan yang lebih komprehensif, ini adalah strategi yang anda juga boleh mengamalkan sendiri di rumah.
Empat strategi khususnya yang digunakan adalah pernafasan diafragma, keletihan otot progresif, latihan autogenik, dan imejan berpandu.
Pernafasan diafragma
Pernafasan diafragma , atau pernafasan yang mendalam, adalah amalan memperluaskan diafragma anda semasa anda bernafas, supaya perut anda naik dan turun, bukannya dada anda. Semasa serangan kecemasan, anda lebih cenderung untuk mengambil nafas cetek, yang menyumbang kepada gejala kecemasan.
Dengan mempraktikkan cara bernafas secara perlahan dan mendalam semasa dalam suasana yang santai, anda akan lebih dapat memanggil kaedah ini untuk berehat pada masa-masa tekanan. Terus pernafasan juga membentuk asas yang mana teknik relaksasi lain dibina, jadi ia adalah penting konsep untuk menguasai.
Relaksasi Otot Progresif
Pernahkah anda perasan perasaan anda selepas menjalani senaman yang sengit? Otot-otot anda telah lelah sehingga titik badan anda benar-benar santai.
Ini adalah objektif relaksasi otot progresif (PMR). Mengganti antara tegang dan otot yang rileks membantu menenangkan relaksasi badan penuh. Semasa amalan ini, anda akan diarahkan untuk tegang dan berehat pelbagai otot di seluruh badan anda. Kadang-kadang ini juga dipasangkan dengan pendedahan imaginasi di mana anda melihat diri anda menghadapi situasi yang takut dan belajar untuk berehat seperti yang anda lakukan.
Latihan Autogenik
Latihan autogenik menggambarkan teknik yang sama dengan meditasi , di mana anda mengulangi beberapa pernyataan kepada diri anda tentang bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Pengulangan kenyataan ini dipercayai mempengaruhi fungsi sistem saraf autonomi anda, yang termasuk kadar denyutan jantung anda.
Imejan Berpandu
Pernahkah anda ingin anda melarikan diri ke pulau tropika atau lubang di kabin log? Jika anda tidak mempunyai masa atau cara untuk benar-benar meneruskan fantasi anda, berikan imejan berpandu yang mencuba.
Teknik ini melibatkan penggunaan semua deria anda untuk membayangkan diri anda dalam suasana santai. Badan anda, seterusnya, memasuki keadaan santai. Berhati-hati, walaupun, anda mungkin menjadi begitu santai sehingga anda tertidur!
Ia adalah yang terbaik untuk tidak mengamalkan teknik ini apabila anda perlu berada di tempat lain tidak lama lagi. Cubalah pada malam sebelum anda bercadang untuk tidur.
Penyelidikan mengenai Relaksasi untuk Kebimbangan
Analisis meta-2017 sebanyak 50 kajian (2801 pesakit) berbanding latihan relaksasi dengan rawatan kognitif dan tingkah laku untuk kebimbangan. Keputusan kajian menunjukkan bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan antara kelonggaran dan terapi kognitif dan tingkah laku untuk gangguan kebimbangan umum, gangguan panik, gangguan kebimbangan sosial, dan fobia tertentu.
Di samping itu, tinjauan sistematik 2018 dengan analisis meta menjejaki kesan terapi relaksasi dengan orang yang mengalami gangguan kecemasan menunjukkan bahawa terapi relaksasi adalah berkesan untuk kumpulan ini untuk mengurangkan emosi negatif serta gejala kemurungan, fobia, dan bimbang.
A Word From
Sekiranya kecemasan sosial anda teruk dan anda tidak mendapat bantuan daripada profesional kesihatan mental, ini sepatutnya menjadi langkah pertama anda. Walau bagaimanapun, jika anda hanya mencari sokongan tambahan, penggunaan strategi bantuan diri ini dapat membantu mengurangkan gejala anda.
Mengetepikan masa yang tetap untuk mengamalkan teknik relaksasi ini, supaya ia menjadi kebiasaan.
Dari masa ke masa, anda harus sedar bahawa menjadi lebih mudah untuk menenangkan diri ketika berada dalam situasi yang menimbulkan tekanan atau kecemasan.
Sumber:
> Kebimbangan BC. Strategi kendiri untuk kebimbangan sosial .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Keberkesanan rawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Kesan Terapi Relaksasi pada Kecemasan Anxiety: Kajian sistematik dan Meta-analisis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Universiti McMaster. CD Relaksasi Terpandu.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Adakah terapi tingkah laku kognitif lebih berkesan daripada terapi relaksasi dalam rawatan gangguan kecemasan? Meta-analisis. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.