10 Strategi untuk Meningkatkan Kesihatan Kognitif Anda dan Mempertahankan Penuaan Otak

1 - Mengekalkan tekanan darah yang baik dan paras kolesterol

Ramai orang yang lebih tua terkejut mengetahui bahawa terdapat faktor risiko umum antara penyakit jantung dan penyakit Alzheimer. Tetapi jika anda berfikir tentang bagaimana sistem vaskular membekalkan darah ke otak, masuk akal bahawa penurunan aliran darah dapat mengakibatkan kerosakan tisu otak. Arteri kecil pada otak sensitif terhadap tekanan darah tinggi dan hipertensi jangka panjang yang boleh mencederakan mereka. Beberapa kajian menyokong hubungan antara tekanan darah dan kesihatan otak. Tekanan darah tinggi berkorelasi dengan prestasi kognitif yang lebih lemah dan kerosakan pada tisu otak.

Menurut kajian jangka panjang, risiko penyakit Alzheimer dan lain-lain bentuk demensia adalah lebih dari dua kali ganda jika tekanan darah sistolik berada di atau di atas kisaran 140-160 mmHg. Kolesterol memainkan peranan dalam pembentukan plak beta amyloid, ciri-ciri kerosakan penyakit Alzheimer, dan paras kolesterol tinggi dipikirkan untuk meningkatkan pengeluaran plak beta amiloid.

2 - Semak Tahap Vitamin D anda

Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kerosakan kognitif. Vitamin D terlibat dalam pembentukan memori. Beberapa kajian yang dikaitkan dengan kekurangan vitamin D dengan peningkatan risiko kecacatan kognitif atau demensia pada orang dewasa yang lebih tua. Di samping itu, vitamin itu terlibat dalam mengawal pengangkutan glukosa dan kalsium ke dalam dan di dalam otak, dan juga dapat melindungi kognisi dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan ketersediaan neurotransmitter tertentu. Dapatkan tahap vitamin D anda dengan ujian darah. Tahap optimum adalah antara 30 dan 45 ng / ml.

3 - Ambil Suplemen Sokongan Otak Omega-3 DHA dan Vitamin B12

Mengekalkan tahap mencukupi asid lemak omega-3 DHA di dalam otak adalah langkah penting untuk mencegah penyakit neurodegenerative di kemudian hari. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan lebih tinggi dan Omega-3 DHA beredar yang lebih tinggi dikaitkan dengan jumlah otak yang lebih besar dan risiko penurunan penyakit Alzheimer.

Risiko kekurangan vitamin B12 meningkat dengan usia, kira-kira 20 peratus daripada orang dewasa yang berumur 60 tahun sama ada tidak mencukupi atau kekurangan. Kekurangan B12 menyebabkan masalah di otak, termasuk kekeliruan, kemurungan, dan memori yang lemah. Kekurangan vitamin penting ini dikaitkan dengan penyakit Alzheimer. Oleh kerana keupayaan tubuh anda menyerap vitamin B12 berkurangan dengan usia, dan vitamin tidak terdapat dalam makanan tumbuhan, adalah bijak untuk menambah. Tambahan pula, RDI tidak mencukupi untuk flexitarians, vegans dan orang tua.

4 - Hadkan Penggunaan Daging Merah dan Produk Haiwan Yang Lain

Tembaga dan besi adalah mineral penting yang terdapat dalam jumlah besar dalam daging merah; galian ini berkumpul di dalam badan dari masa ke masa dan berlebihan, mereka boleh merosakkan otak. Sebaliknya, mereka boleh didapati dalam jumlah yang tidak berbahaya melalui pilihan yang lebih sihat seperti bijan dan biji labu, edamame, dan kacang-kacangan lain. Kedua-dua tembaga berlebihan dan besi berlebihan menyumbang kepada tekanan oksidatif di otak dan terlibat dalam pembentukan plak beta amiloid di otak.

5 - Fokus pada Makanan Loji Seluruh

Peraturan yang baik untuk diikuti ialah 90 peratus atau lebih dari diet anda menjadi makanan tumbuhan keseluruhan, yang bermaksud sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang, dan biji. Diet yang lebih tinggi dalam makanan ini dan daging dan tenusu rendah dikaitkan dengan risiko penurunan Alzheimer sebanyak 36 peratus.

Pastikan diet anda kaya dengan makanan tumbuhan yang semula jadi, sihat, dan menambah sayur-sayuran mentah untuk diet anda dengan memakan salad besar sebagai hidangan anda sekurang-kurangnya sekali sehari. Masukkan kacang, tomato, bawang mentah, dan kacang atau berasaskan salad.

6 - Makan Beri Sering

Fitokimia yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan di otak, yang membawa kepada risiko penyakit Alzheimer yang berkurang. Beri khususnya telah dipilih untuk kesan perlindungan mereka ke atas otak. Beberapa buah beri yang berbeza telah didapati untuk memperlambat atau membalikkan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi otak pada haiwan. Juga, blueberries (dan juga delima) telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam kajian manusia, menunjukkan makanan kaya phytochemical ini dapat membantu meningkatkan ingatan pada orang dewasa yang lebih tua.

7 - Buat Kacang dan Benih Sumber Lemak Utama Anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa nut-walnuts secara khusus-boleh memberi manfaat kepada fungsi otak. Kacang kaya dengan asid lemak omega-3 yang penting ALA (prekursor untuk DHA dan EPA), dan kajian observasi telah mengaitkan penggunaan walnut yang lebih tinggi untuk ingatan kerja yang lebih baik. Penggunaan nutu yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik secara keseluruhan.

8 - Elakkan Garam dalam Diet Anda

Pengambilan garam yang tinggi menegangkan arteri dan meningkatkan tekanan darah, merosakkan saluran darah yang halus di otak, merosakkan aliran darah dalam tisu otak dan meningkatkan peluang anda untuk merosakkan kognitif. Musimkan makanan anda dengan herba dan rempah-rempah atau cuba memasak makanan dengan percikan citrus atau cuka berperisa atau gunakan campuran perasa tanpa garam.

9 - Tinggal jauh dari Ditambah Sugars dalam Diet Anda

Gula yang berlebihan boleh merosakkan kemahiran kognitif anda dan juga menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Jumlah gula yang tinggi menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang boleh menyebabkan kerosakan pada saluran darah, dan terdapat bukti bahawa kerosakan ini menyumbang kepada penurunan progresif dalam fungsi otak. Malah satu contoh hiperglikemia boleh membahayakan, kerana fungsi kognitif yang perlahan dan defisit dalam ingatan dan perhatian telah dilaporkan. Di samping itu, pendedahan yang kerap ke tahap glukosa yang tinggi mungkin mengurangkan kapasiti mental, kerana paras HbA1c yang tinggi telah dikaitkan dengan pengecutan otak yang lebih tinggi. Sebaliknya, pastikan gigi manis dengan buah-buahan segar yang akan memberikan faedah tambahan serat dan antioksidan buah.

10 - Stay Active

Kehidupan yang seimbang membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Senaman yang kerap mempunyai kesan yang baik pada otak di semua peringkat kehidupan. Satu sebab yang mungkin adalah bahawa semasa aktiviti fizikal terdapat peningkatan aliran darah ke otak, dan berolahraga secara teratur membantu menjaga saluran darah yang sihat. Latihan juga membantu tisu otak menghasilkan lebih banyak mitokondria, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran tenaga selular. Pada orang dewasa berumur 60 tahun, kecergasan fizikal dikaitkan dengan ingatan yang lebih baik, fungsi kognitif dan masa reaksi. Tahap aktiviti fizikal yang tinggi dikaitkan dengan pengurangan ketara dalam risiko penyakit Alzheimer.

> Sumber:

> Persatuan diet Mediterranean dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer: kajian sistematik dan analisis meta. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.

> Barnes JN. Latihan, fungsi kognitif, dan penuaan. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.

> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Kombinasi makanan dan risiko penyakit Alzheimer: diet pelindung. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.

> Hamer M, Chida Y. Aktiviti fizikal dan risiko penyakit neurodegenerative: kajian semula sistematis bukti yang sistematik. Psychol Med 2009; 39: 3-11.

> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Tahap asid lemak omega-3 sel darah merah dan penanda penuaan otak dipercepatkan. Neurologi 2012, 78: 658-664.