Strategi untuk Orang Dewasa Dengan ADHD untuk Mengurangkan Penangguhan
Hampir setiap orang dewasa dengan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) telah mengalami procrastination pada suatu masa dalam hidupnya. Penangguhan ialah apabila anda menangguhkan mengambil tindakan atas tugas. Sesetengah orang mengatakan bahawa mereka menjadi sangat produktif apabila mereka menunda-nunda! Daripada mengisi borang cukai, mereka membersihkan seluruh rumah, walaupun mereka biasanya tidak suka membersihkannya.
Orang lain cuba melupakan tugas mendesak dan melakukan sesuatu yang menyeronokkan. Walaupun tugas-tugas menolak untuk satu sisi 'lakukan' kemudian mungkin kelihatan tidak berbahaya pada masa ini, ia boleh mempunyai kesan riak negatif.
Gejala - gejala ADHD, seperti gangguan, ketidakteraturan, perasaan terharu, masalah mengutamakan, dan kebimbangan, boleh membuat memerangi penangguhan lebih keras. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda tidak berdaya untuk menghancurkan tabiat penangguhan anda.
Berikut adalah 12 penyelesaian praktikal untuk membantu anda berhenti menangguhkan.
1. Mengapa Anda Menangguhkan?
Setiap kali anda mendapati diri anda menangguhkan tugas, ambil langkah dan tanyakan, "Mengapa saya menangguhkan tugas ini?" Sekiranya anda tahu alasan yang mendasarinya, maka anda boleh mencocokkan dengan penyelesaian yang betul.
Berikut adalah beberapa sebab umum orang dewasa dengan ADHD menangguhkan.
- Tugas itu seolah-olah besar, kompleks, dan terlalu menggembirakan.
- Tugas itu kelihatan membosankan dan membosankan.
- Tidak tahu bagaimana melakukan tugas itu sukar untuk bermula.
- Adalah sukar untuk mendapatkan motivasi sehinggalah perkara-perkara yang mendesak dan tarikh akhir adalah dekat.
- Fikiran dan perasaan negatif dapat dilakukan dengan cara melakukan tugas.
Sekarang bahawa anda tahu sebabnya, anda boleh menggunakan cadangan berikut untuk membantu anda.
2. Putuskan Tugas Besar Ke Langkah Kecil
Sekiranya anda mempunyai tugas yang besar atau kompleks yang menyebabkan anda merasa terperangkap atau terharu, memecahkannya ke bahagian yang lebih kecil dan boleh dilakukan.
Projek besar boleh merasakan seperti mendaki gunung. Walau bagaimanapun, apabila anda memotong projek itu ke dalam langkah-langkah kecil, gunung itu seolah-olah menyusut kepada saiz bukit kecil.
Kadang-kadang, gejala ADHD dapat membuat visualisasi sesuatu projek sukar. Ia boleh menjadi sukar untuk memahami bagaimana semua kepingan itu sesuai bersama. Tanya rakan atau seseorang yang anda percayai untuk membantu anda berfikir dan mengatur langkah-langkah. Tetapi berhati-hatilah! Ramai orang dewasa dengan ADHD menjadi begitu teruja dengan perincian perancangan mereka tidak pernah dapat bekerja pada projek itu. Perancangan menjadi satu bentuk penangguhan.
3. Tetapkan Deadlines untuk Diri Anda
Apabila anda telah mematahkan tugas itu ke dalam bahagian kecil, buatlah tarikh akhir untuk menyelesaikan setiap bahagian. Ia lebih mudah untuk berjaya apabila anda mempunyai pelbagai, matlamat jangka pendek kecil, berbanding dengan satu matlamat jangka panjang yang besar. Ia kurang memberangsangkan dan mudah untuk bermotivasi. Setiap kali anda melengkapkan matlamat jangka pendek, ganjaran diri anda dengan merawat.
Mewujudkan matlamat yang lebih kecil ini juga membolehkan anda beralih dari panik minit terakhir sebagai pendekatan tarikh akhir yang besar.
4. Gunakan Tekanan Sosial Positif
Mempunyai rakan akauntabiliti sering memberi motivasi untuk memulakan projek dan membuat anda bertindak. Buat komitmen kepada rakan kongsi, rakan, atau rakan sekerja.
Beritahu mereka matlamat dan garis masa anda. Tekanan sosial yang lembut ini dapat membantu mendorong anda ke hadapan.
Pilihan lain adalah untuk mengerjakan tugas dengan orang lain. Sambungan sosial membantu memastikan projek merangsang dan melibatkan diri.
5. Buat Tugas Membosankan Menarik
Tugas yang membosankan atau membosankan tidak merangsang otak ADHD yang cukup untuk anda mahu mengambil tindakan. Jika ini adalah sebab penangguhan, tanyakan pada diri sendiri, "Bagaimanakah saya dapat mengubah tugas membosankan ini menjadi sesuatu yang menarik?"
Terdapat banyak cara untuk membuat tugas lebih menarik. Berikut adalah beberapa contoh.
- Anda boleh mengubahnya menjadi persaingan dengan diri anda. Berapa banyak plat boleh dibasuh dalam lima minit? Gunakan pemasa dapur untuk membantu anda.
- Jadikannya menyeronokkan dengan bermain muzik semasa anda bekerja.
- Mempunyai hadiah yang menunggu apabila anda selesai.
6. Putar Antara Dua Tugas
Cuba berputar di antara dua tugas. Ini dapat memastikan tahap minat anda tinggi, dan membolehkan anda berasa terfokus dan bermotivasi pada kedua-dua tugas. Anda boleh menetapkan pemasa dan menghabiskan masa yang sama pada setiap tugas. Ini adalah satu lagi cara anda boleh membuat tugas membosankan lebih menarik!
7. Buat Komitmen Masa Kecil
Ia boleh menjadi sukar untuk memulakan tugas jika ia kelihatan besar, tanpa penglihatan. Walau bagaimanapun, lebih mudah untuk memulakan jika anda hanya akan mengusahakannya selama 10 minit.
Tetapkan pemasa anda, dan kerja selama 10 minit. Kemudian semak bagaimana perasaan anda. Kadang-kadang, 10 minit yang pertama memecah perasaan anda, dan anda rasa ingin meneruskannya. Jika tidak, tetapkan pemasa anda selama 10 minit lagi dan teruskan bekerja dalam masa kecil.
8. Hadkan gangguan
Matikan telefon bimbit anda, e-mel, Facebook, dan apa sahaja yang mengganggu anda daripada memulakan. Juga, sedar gangguan dalaman. Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya akan melakukan perkara-perkara kecil ini terlebih dahulu dan kemudian mendapat tugas yang penting." Namun, ini sering "perkara kecil" yang menyumbang kepada kitaran penangguhan. Anda berasa sangat sibuk dan banyak yang berjaya, namun mengelakkan tugas utama yang mesti dilakukan.
9. Dapatkan Latihan Apabila Perlu
Adakah anda mengelakkan tugas kerana anda tidak tahu bagaimana untuk melakukannya? Jika ya, mengapa tidak mendidik diri sendiri. Anda mungkin melakukan ini dengan mendaftarkan diri dalam kursus latihan formal. Atau anda boleh melakukan ini dengan cara yang lebih berharga, seperti meminta rakan untuk menunjukkan kepada anda, atau menonton video di web. Apabila anda tahu bagaimana untuk melakukan sesuatu, rintangan melenyap dan mudah untuk mengambil tindakan.
10. Perwakilan kepada Orang Lain
Kadang-kadang ia memberi kuasa untuk membangunkan kemahiran baru. Pada masa lain, adalah sesuai untuk mewakilkan kepada orang lain yang sudah mempunyai kemahiran. Sebagai contoh, anda tidak perlu belajar cara membaiki kereta anda. Anda boleh bawa ke garaj di mana terdapat mekanik terlatih. Jangan merasakan anda perlu melakukan segala-galanya sendiri.
11. Gantikan Pemikiran Negatif Dengan Kelebihan Positif
Fikiran dan perasaan kita sangat kuat. Apabila anda bercakap dengan diri anda dengan cara yang positif dan lembut, dan mengingatkan diri anda tentang kejayaan baru-baru ini, lebih mudah untuk mengambil tindakan. Sebaliknya, apabila anda terjebak dalam mod negatif, sukar untuk keluar daripada kitaran mengelakkan. Jika anda mendapati bahawa pemikiran negatif adalah penyumbang utama untuk mengelakkan tugas anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi perilaku kognitif .
12. Berhubungan Dengan Doktor Anda
Biarkan doktor anda mengetahui tentang cabaran penangguhan anda. Ubat , jika sesuai, boleh menjadi bahagian penting dalam pelan rawatan ADHD anda. Walaupun ubat tidak akan menghalang penangguhan, ia dapat membantu anda untuk memberi tumpuan dan membuat permulaan pada tugas sedikit lebih mudah.