Adakah Latihan Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik pengurusan tekanan dan kecemasan. Jika anda mengalami gangguan panik , agoraphobia atau gangguan kecemasan yang lain, teknik ini dapat membantu anda menenangkan tubuh anda dan menenangkan fikiran anda. Dengan amalan biasa, kelonggaran otot progresif akan lebih mudah dilakukan, dan anda akan dapat mencapai kedamaian yang lebih besar.

Kesukaran: Mudah

Masa Diperlukan: 10-15 minit

Ini caranya:

1. Pastikan anda selesa. Anda mungkin duduk di kerusi atau berbaring. Mata anda mungkin terbuka atau tertutup, tetapi kebanyakan orang mendapati penutup mata membantu mengekalkan fokus semasa latihan. Keluarkan pakaian yang ketat dan pastikan persekitaran anda tenang.
2. Mulailah dengan melakukan pernafasan yang mendalam . Ambillah secara perlahan dan mendalam melalui hidung anda dan buang nafas melalui mulut anda. Ulangi beberapa kali ini.
3. Mula dengan menegangkan otot-otot di kaki anda. Bengkokkan kaki anda ke atas dari buku lali ke wajah anda. Flex kaki anda ke atas setinggi yang anda boleh, tetapi tidak banyak yang menyebabkan kesakitan atau kekejaman. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat. Cepat melepaskan ketegangan di kaki anda. Perhatikan perasaan dan sensasi yang anda alami ketika kaki anda santai. Tetap berehat kira-kira 20 hingga 30 saat sebelum bergerak ke kumpulan otot seterusnya.
4. Tegang otot di punggung dan paha anda. Perhatikan bagaimana ketegangan terasa. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan cepat melepaskan ketegangan. Tinggal selama 20 hingga 30 saat.

1. Kencangkan otot perut anda. Fokus pada ketegangan selama 5 hingga 10 saat. Lepaskan ketegangan dan rilekskan kiraan 20 hingga 30. Perhatikan perbezaan antara bagaimana perut anda dirasai semasa tegang dan santai.
2. Buat penumbuk yang ketat dengan setiap tangan sambil serentak melipat tangan ke atas pada pergelangan tangan. Tumpukan pada sensasi yang anda rasakan semasa otot-otot ini dirangkak untuk mengira 5 hingga 10 saat. Cepat melepaskan ketegangan dan tumpukan pada otot santai di tangan dan lengan anda selama 20 hingga 30 saat.

1. Bend siku dan tegang bisep anda sekeras mungkin. Pegang ketegangan untuk menghitung 5 hingga 10 dan cepat melepaskan. Tetap berehat selama 20 hingga 30 saat, memberi tumpuan kepada bagaimana otot-otot yang santai ini.
2. Bergerak ke bahagian atas atas. Kencangkan otot belakang anda dengan menarik kembali bahu anda sekuat mungkin. Pegang kiraan 5 hingga 10. Cepat melepaskan ketegangan dan berehat selama 20 hingga 30 saat. Tumpukan pada bagaimana punggung atas anda merasakan sekarang berbanding apabila ditikam.
3. Tarik bahu ke atas ke arah telinga anda. Tarik mereka seketika dan tahan selama 5 hingga 10 saat. Rasa ketegangan di bahu dan leher anda. Cepat melepaskan ketegangan dan kekal santai selama 20 hingga 30 saat.
4. Kedutan dahi anda ke atas dengan ketat seperti yang anda boleh. Pegang untuk menghitung 5 hingga 10 dan cepat melepaskan ketegangan. Tinggal selama 20 hingga 30 saat.
5. Sapu mata anda ditutup untuk mengira 5 hingga 10. Fokus pada bagaimana perasaan ketegangan. Lepaskan ketegangan dan fokus pada bagaimana perasaan merasakan untuk kiraan 20 hingga 30.
6. Buka mulut anda selebar yang anda boleh. Rasa ketegangan di rahang anda. Tahan selama 5 hingga 10 saat dan lepaskan. Santai rahang anda - bibir anda harus sedikit berpisah. Perhatikan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran.
7. Teruskan pernafasan dalam beberapa minit. Fokus pada bagaimana perasaan otot anda.

Petua:

1. Dengan mengamalkan senaman ini secara berkala, anda akan dapat mengenali sesak dalam pelbagai kumpulan otot dan melonggarkan mereka dengan isyarat.
2. Anda boleh menambah kumpulan otot untuk latihan, atau anda hanya boleh memberi tumpuan kepada kawasan ketegangan individu anda.
3. Selepas mengetatkan kumpulan otot, pastikan untuk melepaskan ketegangan dengan cepat, tidak secara beransur-ansur.
4. Sepanjang senaman, teruskan fokus pada bagaimana perasaan otot ketika mereka dipadatkan dan santai.

   _Sumber:

   Davis, M., Eshelman, E., dan McKay, M. "Buku Kerja Pengurangan Relaksasi & Stres, Penambahan ke-5" 2000 Penerbitan New Harbinger, Inc .: Oakland, CA.