Cara Mengesan Moods dan Gejala Anda untuk Mengurangkan Kebimbangan
Jika anda telah didiagnosis dengan gangguan panik , doktor atau ahli terapi anda mungkin meminta anda untuk mencuba gejala, mood, corak tidur, dan pengalaman anda dengan ubat-ubatan. Menjejaki maklumat ini boleh membantu anda dalam menguruskan keadaan anda dengan menyediakan anda dan doktor anda dengan gambaran yang lebih jelas tentang kemajuan anda.
Mengesan proses pemulihan anda juga boleh membantu anda mengekalkan kejayaan selepas rawatan dan mencegah gejala-gejala anda.
Apakah Carta Mood dan Kecemasan?
Carta mood dan kecemasan adalah jenis jurnal atau buku harian yang digunakan untuk mengesan turun naik dalam mood dan tahap kebimbangan anda dari semasa ke semasa. Carta ini juga boleh digunakan untuk mengesan anda:
- Gejala gangguan panik
- Ubat-ubatan
- Pencetus
- Teknik penangkapan
- Corak tidur
- Peristiwa atau perubahan kehidupan utama
- Sebarang maklumat tambahan lain yang anda rasa berkaitan dengan keadaan anda.
Maklumat ini kemudiannya boleh digunakan untuk membantu anda dan penyedia kesihatan mental anda dalam pola pemahaman yang lebih lanjut dalam mood, kegelisahan, dan gejala lain. Di samping itu, carta anda boleh digunakan untuk memantau kemajuan rawatan, memandangkan perubahan dalam mood dan kebimbangan berkaitan dengan perubahan dalam ubat-ubatan atau penggunaan teknik bantuan diri.
Bagaimana saya boleh bermula?
Memetakan mood anda, tahap kecemasan, dan gejala lain adalah mudah apabila anda membuat sistem yang berfungsi untuk anda. Menyenaraikan beberapa garis panduan mudah untuk memulakan anda menjejaki kemajuan anda:
Mood dan carta kecemasan boleh dilakukan dalam jurnal, buku harian, buku nota spiral, atau kertas pengisi biasa. Kalendar juga membuat carta hebat, membolehkan anda menambah sedikit perkataan untuk setiap tarikh. Jika penulisan seolah-olah membosankan kepada anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan bercakap dalam perakam pita atau jenis peranti rakaman yang lain.
Terdapat juga aplikasi yang tersedia sekarang untuk menggambarkan mood dan kecemasan. Sama ada bercakap ke perakam, menaip pada komputer anda, atau menulis di atas kertas, adalah penting bahawa anda memilih kaedah yang akan memudahkan anda untuk mengekalkan.
Jenis dan jumlah maklumat yang paling relevan untuk anda menjejaki dapat ditentukan antara anda dan doktor anda. Carta asas dan kecemasan akan merangkumi maklumat tentang bagaimana perasaan anda pada hari itu. Anda hanya perlu menulis beberapa perkataan untuk menangkap mood anda. Sebagai contoh, anda mungkin turun "gembira" atau "gugup". Tunjukkan juga jika mood anda berubah sepanjang hari, seperti "bangun cemas, tetapi berasa lebih tenang pada waktu petang." Sesetengah orang mendapati berguna untuk menamakan beberapa gejala dan kemudian pangkat di mana anda berada pada skala pada 1 hingga 10. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan 10 untuk menggambarkan hari di mana kebimbangan anda adalah seperti yang pernah berlaku dan 1 untuk menggambarkan satu hari ketika anda hampir tidak mempunyai kebimbangan.
Selain dari mood anda, anda juga perlu menjejaki peristiwa dan perubahan kehidupan semasa anda yang berpotensi mempengaruhi suasana hati dan kecemasan anda, seperti ketidaksepakatan di tempat kerja, bersiap untuk bergerak, atau bergelut dengan masalah kewangan. Maklumat lain yang boleh membantu anda boleh memasukkan pola tidur anda, kekerapan serangan panik , kesan sampingan ubat, atau penggunaan teknik relaksasi .
Setiap entri juga harus memasukkan tarikh supaya anda dapat melihat kembali dan menyaksikan kemajuan anda dari masa ke masa.
Putuskan Bila Menulis pada Carta Anda
Sekarang bahawa anda telah memutuskan bagaimana dan apa yang akan anda jejaki, anda perlu mengetepikan masa untuk bekerja pada aktiviti ini. Untuk menjadi yang paling membantu, penjejakan mesti dilakukan secara tetap. Untuk secara beransur-ansur memudahkan pengesanan, cuba carta maklumat anda secara mingguan. Maklumat lebih lanjut, pemahaman yang lebih baik akan anda miliki, jadi cuba akhirnya mencatat setiap pasangan hari atau setiap hari jika anda boleh.
Tiga Langkah Mudah untuk Melukis
Kami berkongsi banyak maklumat di atas, tetapi mula menjejaki perkembangan anda dengan gangguan panik turun ke tiga langkah mudah:
- Tentukan kaedah penjejakan anda - Pilih buku nota atau apa sahaja yang akan anda gunakan.
- Memutuskan apa maklumat yang akan dikesan - Dalam buku nota anda, anda mungkin mahu meletakkan tarikh di bahagian atas dan kemudian menyenaraikan maklumat yang anda ingin menjejaki sebelah kiri. Tinggalkan bilik yang cukup untuk menjelaskan diri anda lebih banyak, tetapi cuba setidaknya meletakkan nombor di bawah setiap tajuk ini setiap kali anda mencatat.
- Mula mengejar - Langkah paling sukar adalah membuat entri pertama itu. Sebaik sahaja anda telah menulis sesuatu-apa sahaja-biasanya ia lebih mudah.
Lain-lain Pertimbangan dalam Memastikan Mood dan Carta Kecemasan
- Sekiranya anda tidak sengaja melangkau beberapa hari, cubalah untuk mengisi ia sebaik sahaja anda mengingati. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat mengingati dengan tepat bagaimana anda merasakan hari itu, maka anda lebih baik menjaga hari-hari tersebut kosong dan kembali ke jadual biasa anda.
- Pada mulanya, anda mungkin tidak melihat apa-apa pola atau tafsiran. Orang lain mungkin dapat melihat sesuatu yang anda mungkin hilang. Ia boleh sangat membantu untuk mengkaji maklumat ini dengan ahli terapi atau orang yang disayangi.
- Jangan tukar carta anda dan lupakannya. Sebaliknya, tinjau mereka setiap tiga hingga empat minggu. Perhatikan jika anda mengalami pola peningkatan panik dan kebimbangan, kerana ini dapat menjadi tanda terjadinya gejala.
- Jika ada gejala yang semakin memburuk, doktor atau ahli terapi anda akan dapat membantu anda membuat pelarasan pada pelan rawatan anda yang akan membantu anda menguruskan keadaan anda dengan lebih berkesan.
Sumber:
Kenny, R., Dooley, B., dan A. Fitzgerald. Penilaian Kesuburan Ekologi Masalah Remaja, Mengeksploitasi Keberkesanan, dan Negara Kesyukuran Menggunakan App Telefon Mudah Alih: Kajian Eksplorasi. JMIR Kesihatan Mental . 2016. 3 (4): e51.