Orang yang mempunyai kebimbangan sosial cenderung untuk berfikir terlalu banyak, biarkan emosi mereka menguasai pemikiran mereka, dan menghadapi kesukaran menguruskan tekanan pada masa ini. Gunakan petua ini untuk mengatasi apabila minda anda adalah musuh terburuk anda.
Berhenti Berfikir Lebih Besar
Pemikiran yang terlalu banyak, yang juga dikenali sebagai penggambaran, merujuk kepada pemikiran yang berulang-ulang yang terus bermain di kepala anda, seperti "Semua orang menganggap saya bodoh," atau "Orang mesti melihat betapa cemas saya." Gunakan petua di bawah untuk membantu mengurus jenis pemikiran ini.
- Tuliskannya: Simpan jurnal untuk mengesan kapan, di mana, mengapa, dan bagaimana anda mengejek. Ini bermakna menulis dan menyimpan rekod pada bila-bila masa anda mempunyai pemikiran negatif atau bercakap tentang masa kini, masa lalu, atau masa depan. Adakah anda terlupa larut malam? Pengawalan akan membantu anda mengenal pasti corak, yang merupakan langkah pertama untuk mendapatkan pemikiran yang terkawal.
- Menonton pemicu: Pemikiran ruminasi anda hampir pasti dicetuskan oleh isyarat dalam persekitaran anda, sama ada yang bermaksud tergelincir dalam pemikiran yang membimbangkan apabila kepala anda memukul bantal atau perkara pertama pada waktu pagi ketika anda mula merenungkan hari anda. Sebaliknya, cuba ubah perkara dengan cara yang memecahkan persatuan tersebut. Sebagai contoh, baca buku yang menarik sebelum tidur atau merancang untuk bangun sebaik sahaja penggera anda dimatikan. Melakukannya akan membantu memecahkan tabiat kebimbangan yang telah anda usahakan
- Membangunkan tabiat baru: Mempunyai senjata alat di hujung jari anda yang boleh anda ambil apabila pemikiran sosial yang cemas bermula. Ini mungkin termasuk berjalan kaki, menonton rancangan televisyen kegemaran, mengamalkan meditasi, atau menggunakan aromaterapi untuk berehat. Lakukan perkara-perkara ini secara konsisten dalam tempoh sebulan, dan mereka akan menjadi respon yang baru dan lebih sihat kepada perasaan kecemasan sosial anda.
- Lihat seorang profesional: Kadang-kadang ruminasi sangat teruk yang memerlukan bantuan profesional untuk mendapatkannya di bawah kawalan. Jika anda telah mencuba banyak strategi yang digariskan di atas tanpa kejayaan, mungkin anda memerlukan bantuan ahli terapi atau kaunselor untuk meletakkan perkara dalam perspektif dan membangunkan rancangan tindakan untuk mendapatkan punca utama kebimbangan sosial anda. Mungkin juga penggunaan ubat boleh membantu dengan ruminasi yang tidak bertambah baik dengan pendekatan lain.
Emosi Kawalan
Orang yang mempunyai kecemasan sosial cenderung mempunyai emosi yang melarikan diri, selain pemikiran yang melarikan diri. Rasa kecemasan cenderung memberi makan pada diri sendiri, sehingga anda berasa lebih cemas. Berikut adalah beberapa petua untuk mendapatkan kawalan emosi tersebut.
- Kenal pasti perasaan anda: Anda tidak boleh membetulkan perasaan anda jika anda tidak tahu apa yang anda rasa! Fikirkan tentang kali terakhir anda mengalami kecemasan teruk dalam situasi sosial atau prestasi. Apa pencetus hadir? Apa perasaan awak? Bagaimana perasaan anda terhadap emosi tersebut? Sebagai contoh, anda mungkin mengalami serangan panik sebelum persembahan di tempat kerja, dan perasaan panik membuat anda berasa lebih cemas dan tidak cekap pada pekerjaan anda. Jangan menghukum perasaan-perasaan itu atau risiko anda membuat mereka lebih buruk. Sebaliknya, mereka sendiri dan perhatikan mereka.
- Mengalihkan diri anda: Kadang-kadang anda hanya perlu tenang. Dalam situasi tersebut, sebaiknya alihkan perhatian anda. Cuba gerakkan perhatian anda kepada perkara lain. Sekiranya persembahan kerja pada waktu siang akan memakan anda, cubalah melakukan sesuatu yang memerlukan pertalian mental, seperti menangani projek yang sukar - yang tidak berkaitan sepenuhnya. Memindahkan tumpuan anda dari pemicu perasaan cemas anda akan membantu untuk mengurangkan emosi negatif anda.
- Senaraikan keadaan: Jika anda mendapati diri anda dalam keadaan yang kurang sengit di mana anda mempunyai masa untuk bekerja dengan pemikiran anda, cuba gunakan taktik penilaian semula. Kaedah ini melibatkan pemikiran tentang situasi dengan cara baru yang membantu mengurangkan emosi negatif anda. Sebagai contoh, jika anda tersandung melalui pembentangan kerja anda, bukannya merasa tidak cekap, anda boleh mengucapkan tahniah kepada diri sendiri kerana hanya mempunyai keberanian untuk menyelesaikannya walaupun ketakutan anda. Melakukannya akan membantu menguruskan emosi negatif anda.
- Berhenti dan melambatkan: Apabila anda mempunyai perasaan melampau kecemasan sosial, jangan bereaksi. Sebaliknya, cuba lakukan beberapa latihan bersantai, tulis di dalam jurnal anda (seperti yang diterangkan di atas), atau berlatih meditasi. Melibatkan diri dalam tingkah laku adaptif ini akan memecahkan kitaran antara pemikiran cemas dan emosi yang melarikan diri. Sama seperti membaca buku sebelum tidur atau melompat dengan jam penggera, mempunyai aktiviti positif baru untuk bertindak balas dengan cara yang lebih sihat untuk pencetus lama akan membawa anda ke landasan yang betul untuk menguruskan perasaan cemas.
De-Stress
Kadang-kadang anda hanya memerlukan satu cara untuk de-stres dengan cepat apabila anda mendapati diri anda dalam situasi sosial atau prestasi yang mencabar. Berikut ialah petua untuk menghentikan tekanan di treknya apabila anda mendapati diri anda dalam panik.
- Sembang: "Tetapi saya tidak boleh! Bagaimana dengan kebimbangan sosial saya?" Jenis-jenis pemikiran ini boleh dikesan melalui kepala anda apabila anda berfikir tentang menjangkau ahli atau ahli keluarga untuk menghadapi tekanan anda. Jangan biarkan ia berdiri dengan cara anda. Fikirkan orang yang membuat anda merasa paling kurang cemas dan memilih cara komunikasi yang paling mudah (berfikir teks, sembang, atau media sosial). Secara idealnya, orang itu harus mempunyai sikap optimis, keupayaan untuk menertawakan masalah kehidupan, dan perasaan empati yang baik. Pilih seseorang yang akan dapat memahami tekanan yang anda alami-rakan sekerja dari kumpulan sokongan kecemasan sosial akan menjadi pilihan yang hebat! Sekiranya anda tidak dapat mencari sesiapa sahaja, cubalah menghantar e-mel untuk melepaskan perasaan anda dan mengurangkan ketegangan yang anda rasa.
- Gunakan strategi relaksasi: Anda tahu bahawa semua pernafasan yang mendalam, kelonggaran otot progresif, imejan berpandu-apa sahaja yang anda pilih, lakukan saja! Sekiranya anda tidak pernah mencuba sebarang strategi relaksasi, kini adalah masa.
- Langkah belakang: Anda tidak perlu memberi tumpuan kepada kebimbangan sosial anda! Beri kebenaran kepada anda untuk mengambil masa 20 minit untuk mendapatkan perspektif mengenai apa yang anda rasa. Pergi berjalan-jalan, jangan melawan perasaan anda, tetapi sebaliknya terima mereka untuk apa yang mereka tetapi tidak memberi tumpuan kepada mereka. Katakan kepada diri sendiri, "Ya, saya merasa cemas, tetapi akan berlalu." Mengambil masa boleh membantu anda menyusun semula keadaan sebagai kurang mengancam.
- Tumpukan deria anda ke luar: Apabila kecemasan sosial berlaku, anda mungkin mendapati diri anda menumpukan perhatian ke dalam. Sebaliknya, beralih tumpuan anda ke indeks anda. Dengar muzik, menghirup aroma yang indah, atau menikmati makanan yang baik. Sentuhan dan penglihatan juga boleh dilakukan dengan mengusap haiwan peliharaan atau mengambil karya seni yang indah. Bawa kesedaran anda pada masa kini untuk membantu melepaskan diri dari tekanan anda.
Sumber:
Psikologi Hari Ini. Empat Tips Daripada Penyelidikan Kebiasaan untuk Mengurangkan Kebimbangan dan Ruminasi. Diakses pada 31 Januari 2015.
Dr. Patrick Keelan. Lumpuh dengan analisis: Bagaimana untuk menghentikan ruminasi untuk meningkatkan mood dan kehidupan anda. Diakses pada 31 Januari 2015.
Huffpost Hidup Sihat. Bagaimana Mengendalikan Emosi Anda. Diakses pada 31 Januari 2015.
Psikologi Hari Ini. Mahu Berhasil Mengurus Emosi Anda? Jadilah Fleksibel. Diakses pada 31 Januari 2015.
Will Meek. Emosi Pemprosesan. Diakses pada 31 Januari 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Bantuan Tekanan di Momen Diakses pada 31 Januari 2015.
Psikologi Hari Ini. 5 Tips Pantas Mengurangkan Tekanan dan Hentikan Kecemasan Diakses pada 31 Januari 2015.
Persatuan Psikologi Amerika. Lima Tips Membantu Menguruskan Tekanan Diakses Januari 31, 2015.