Salah satu aspek yang paling terlepas dari kesihatan mental ialah pemakanan. Makanan memainkan peranan penting dalam kesihatan fizikal kita, serta kesihatan mental dan emosi kita. Apabila anda sedang bergelut dengan kemurungan , ia dapat merasakan sedikit rasa pandai untuk berfikir tentang makan makanan yang betul. Walau bagaimanapun, beberapa perubahan kecil dalam diet anda boleh membantu mengurangkan gejala anda dan memberi kesan positif kepada kehidupan harian anda.
Makanan Yang Boleh Membantu Dengan Kemurungan?
Apapun pilihan diet anda, terdapat pelbagai pilihan yang boleh memberi manfaat meningkatkan jiwa:
Ikan
Ikan yang ditangkap liar, terutamanya jenis yang lebih berminyak seperti salmon, makarel, trout, sardin, dan tuna (bukan dalam tin), adalah pilihan yang hebat untuk membantu melawan kemurungan. Mengapa? Kerana mereka kaya sumber lemak Omega-3. Omega-3 lemak membantu untuk membina sambungan antara sel-sel otak dan membina dan menguatkan tapak reseptor untuk neurotransmitter. Oleh itu, peningkatan Omega-3 dalam diet anda boleh membantu menjana peningkatan pengeluaran serotonin dan peningkatan mood.
Kacang
Walaupun kacang-kacangan lain seperti kacang mete, kacang brazil, dan hazelnut berguna untuk menambah lemak Omega-3, walnut nampaknya menjadi pemenang dalam kategori ini. Kacang-kacangan dikenali untuk menyokong kesihatan otak keseluruhan, menjadi salah satu sumber yang paling berasaskan tumbuhan Omega-3 dan sumber protein yang hebat untuk membantu menjaga kadar gula darah pada keseimbangan yang sihat.
Kacang
Kacang adalah sumber protein dan serat yang hebat, yang kedua-duanya membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil dan konsisten. Selain membantu meminimumkan pancang gula darah dan penurunan yang dapat mempengaruhi mood kita, kacang juga sumber folat yang hebat. Folat adalah vitamin B yang membantu badan menggunakan vitamin B12 dan asid amino, membantu badan untuk mengetuk sel-sel dan membuat sel-sel baru.
Biji Garbanzo (juga dikenali sebagai kacang ayam) sangat tinggi dalam folat, menawarkan lebih daripada 100 peratus daripada nilai yang disyorkan harian hanya dalam setengah cawan. Biji Pinto adalah pilihan yang lain, dengan separuh cawan yang menawarkan 37 peratus daripada nilai folat yang disyorkan harian.
Benih
Benih biji rami dan benih chia adalah penambahan hebat kepada diet anda jika anda berjuang dengan kemurungan. Seperti beberapa makanan lain yang disebutkan, kedua-dua jenis benih ini adalah sumber lemak Omega-3 yang hebat. Hanya satu sudu benih chia yang menyediakan kira-kira 61 peratus daripada jumlah harian Omega-3 yang disyorkan dan satu sudu flaxseed menyediakan kira-kira 39 peratus daripada cadangan harian. Seperti yang dapat anda lihat, kedua-dua bungkus biji ini adalah punch kuat jika anda mencari cara-cara kecil untuk memperbaiki diet dan mood anda.
Biji labu dan labu adalah tambahan yang baik untuk meningkatkan tryptophan. Tryptophan adalah asid amino penting yang menghasilkan niasin dan membantu membuat serotonin. Walaupun ayam belanda adalah apa yang kebanyakan orang cenderung memikirkan ketika mendengar istilah tryptophan, terdapat banyak sumber makanan lain yang menawarkan lebih banyak asid amino penting ini. Biji labu dan labu berhampiran bahagian atas senarai, dengan hanya satu ons yang menyediakan kira-kira 58 peratus pengambilan harian tryptophan yang disyorkan.
Ayam
Ayam dan ayam belanda adalah kedua-dua sumber protein ramping yang boleh membantu menstabilkan tahap gula dalam darah, menjaga mood anda seimbang pada siang hari. Di samping menjadi sumber protein terawal, ayam belanda dan dada ayam dikenali untuk memberikan sejumlah besar triptofan. Sekali lagi, ini bermanfaat kerana ia membantu membuat serotonin, yang membantu kami dalam mengekalkan tidur yang sihat dan suasana yang seimbang. Hanya 3 auns dada ayam panggang menawarkan 123 peratus pengambilan harian tryptophan yang disyorkan. Ramai dari kita sudah makan payu dara secara teratur tetapi menggabungkan lebih banyak protein tanpa lemak seperti ayam belanda dan ayam semasa minggu anda dapat membantu anda meningkatkan pengambilan tryptophan.
Sayuran
Ya, anda perlu makan sayur-sayuran anda! Walaupun ini penting untuk semua orang, makan sayur-sayuran boleh sangat membantu jika anda berjuang dengan kemurungan. Sayur hijau daun, khususnya, adalah sumber ALA (alpha-linolenic acid) yang baik. ALA adalah salah satu daripada tiga jenis asid lemak Omega-3, yang lain adalah DHA dan EPA. Apabila mempertimbangkan sayur-sayuran untuk membantu meningkatkan Omega-3 anda, pemain yang berkuasa cenderung menjadi pucuk Brussels, bayam, kale, dan air. Folat, serat, dan nutrien lain juga membuat sayur-sayuran, terutama sayur-sayuran berdaun yang lebih gelap, pilihan yang baik apabila mencari makanan untuk membantu memperbaiki dan menstabilkan mood.
Satu Makanan Bahan
Secara umumnya, adalah lebih baik untuk membolehkan tubuh anda kebebasan untuk mencerna makanan yang hampir dengan keadaan semulajadi yang mungkin.
Banyak makanan yang diproses atau barang yang anda dapati di kedai serbaneka dipenuhi pengawet dan menawarkan sedikit manfaat tanpa pemakanan. Badan anda cuba memahami apa yang perlu dilakukan dengan makanan tersebut, dan ia boleh mengganggu atau merompak badan anda (dan minda) nutrien utama dan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin.
Apa Makanan Tidak Membantu Kemurungan?
Sekiranya anda menghadapi masalah kemurungan, ia sama pentingnya untuk mengetahui apa yang tidak boleh dimakan. Malangnya, banyak makanan ini adalah sejenis yang banyak orang beralih kepada ketika mereka mengalami hari yang kasar. Menyedari akan kesan negatif makanan ini pada kesihatan mental anda dapat membantu anda membuat keputusan yang lebih baik:
Gula
Kita tahu bahawa makanan manis dan minuman tidak baik untuk badan kita. Apa yang anda tidak dapat menyedari adalah, sama seperti gula boleh memberi kesan pada pinggang anda, ia juga boleh memberi kesan kepada mood anda. Terdapat pilihan makanan di sekeliling kita yang dipenuhi dengan gula seperti kek, kue, bijirin, minuman, dan juga bumbu seperti sos barbeku, salad dressings, dan banyak lagi. Anda juga mungkin terkejut berapa banyak makanan dianggap sebagai "sihat," tetapi mengandungi jumlah gula yang luar biasa. Contoh makanan rumit seperti ini adalah bar granola, bar tenaga, campuran jejak, dan madu panggang madu.
Perlu diingat bahawa gula tidak akan selalu dilabel hanya sebagai "gula" pada senarai ramuan. Untuk mencari gula tambahan, anda mungkin juga ingin mencari istilah berikut:
- Sirap jagung
- Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS)
- Dextrose
- Fruktosa
- Madu
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Berhati-hati dengan pilihan anda, dan batasi makanan yang tinggi gula, terutamanya dengan gula tambah. Mengekalkan paras gula darah anda lebih seimbang seimbang sepanjang hari dapat membantu mood anda tetap seimbang sama sekali.
Bijian Refined
Sama seperti gula, kita dikelilingi dengan makanan yang diproses yang menggunakan bijirin halus. Istilah yang diperbaharui merujuk kepada bentuk gula dan kanji yang tidak wujud, seperti yang dijelaskan oleh ahli psikiatri dan pakar pemakanan Dr. Georgia Ede, MD Beliau menerangkan, "Jika anda melihat makanan manis atau berkanji bahawa anda akan menemui sama seperti di alam semula jadi, anda melihat karbohidrat yang tidak sempurna. "
Banyak makanan yang kita cari untuk kemudahan adalah perkara-perkara yang mungkin meranapkan mood anda. Makanan seperti beras putih, pasta, keropok, roti, kerepek, dan makanan berlapis roti penuh dengan karbohidrat halus yang menawarkan sedikit nilai pemakanan dan merompak anda vitamin B penting dalam proses pencernaan. Menjaga makanan karbohidrat ini dalam diet anda akan mengambil tahap gula darah anda pada perjalanan roller coaster sepanjang hari, yang juga boleh menyebabkan gejala mood rendah dan keletihan.
Alkohol
Tidak merosakkan parti, tetapi mengehadkan alkohol adalah untuk kepentingan terbaik anda jika anda berjuang dengan kemurungan. Alkohol adalah depresan dan boleh membawa kepada penglihatan, penghakiman, dan masa tindak balas yang merosot. Banyak minuman beralkohol sebenarnya boleh menjadi sangat manis yang, seperti yang kita telah bicarakan, mempunyai cara untuk menyalahgunakan mood anda dan menyebabkan paras gula darah meningkat dan kemalangan. Walaupun sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa sejumlah kecil alkohol seperti wain merah boleh membantu, ia adalah untuk kepentingan umum anda untuk mengelakkan jika anda berjuang dengan kemurungan. Seperti yang dicadangkan oleh Dr. Ede, "Alkohol tidak akan menyelesaikan masalah kesihatan anda, kerana tiada masalah kesihatan disebabkan oleh kekurangan alkohol."
Kafein
Ya, kafein boleh membantu anda memulakan hari anda dengan peningkatan. Walau bagaimanapun, ia juga boleh menyebabkan kemalangan pada waktu siang, dan membuatkan anda merasa seolah-olah anda memerlukan lebih banyak untuk mendapatkan semula tenaga. Ramai orang Amerika mendapati diri mereka beralkohol, kerana kita minum minuman kopi dan tenaga secara teratur. Walaupun kafein sendiri tidak ditunjukkan menyebabkan kemurungan, dicadangkan kafein dimakan secara sederhana dan tidak digunakan sebagai sumber tenaga. Alternatif yang lebih baik ialah teh hijau. Di samping faedah antioksidan, teh hijau juga dikenali untuk menyediakan theanine, asid amino yang menawarkan manfaat anti-tekanan yang dapat membantu bagi mereka yang mengalami kemurungan.
A Word From
Badan kita berinteraksi dengan makanan yang kita makan dan pilihan yang kita buat setiap hari boleh memberi kesan keupayaan tubuh kita untuk berfungsi dengan lebih baik. Walaupun tiada diet tertentu yang telah dibuktikan untuk mengurangkan kemurungan, kita dapat melihat bahawa terdapat banyak makanan yang kaya dengan nutrien yang dapat membantu menjaga otak kita sihat.
Adalah idea yang baik untuk bercakap dengan pembekal perubatan anda sebelum membuat perubahan ketara pada diet anda. Ingatlah juga bersabarlah dengan diri anda ketika anda mulai mencuba makanan baru dan beri waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan yang anda buat. Membuat pilihan makanan yang lebih baik boleh membantu kesihatan anda secara menyeluruh serta memberi kesan positif terhadap kesihatan emosi anda.
> Sumber:
> Ede, G. (2017). Diagnosis diet: Sains pemakanan memenuhi akal sehat. Diperoleh pada 29 Disember 2017 daripada http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol