Semuanya terasa lebih mencabar apabila anda berhadapan dengan kemurungan. Melakukan kerja, bersosial dengan rakan-rakan, atau hanya keluar dari tempat tidur boleh merasa seperti perjuangan.
Tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi gejala anda dan meningkatkan kualiti hidup anda. Berikut adalah lapan tips untuk hidup dengan kemurungan.
1 - Bina Rangkaian Sokongan
Salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk membantu diri anda dengan kemurungan-selain ubat dan terapi-adalah untuk membangunkan sokongan sosial yang kuat .
Bagi sesetengah pihak, ini mungkin bermakna menjalin hubungan yang lebih rapat dengan rakan atau keluarga. Mengetahui anda boleh bergantung kepada orang yang disokong yang membantu untuk membantu dapat meningkatkan kemurungan anda.
Bagi yang lain, kumpulan sokongan kemurungan boleh menjadi kunci. Ini mungkin melibatkan kumpulan komuniti yang bertemu di kawasan anda atau anda mungkin mencari kumpulan sokongan dalam talian yang memenuhi keperluan anda.
2 - Mengurangkan Tekanan Anda
Apabila anda mengalami tekanan, badan anda menghasilkan lebih banyak hormon yang dipanggil kortisol. Dalam jangka pendek, ini adalah perkara yang baik kerana ia membantu anda untuk menghadapi apa sahaja yang menyebabkan tekanan dalam hidup anda.
Walau bagaimanapun, dalam jangka panjang, ia boleh menyebabkan banyak masalah untuk anda, termasuk kemurungan. Lebih banyak anda menggunakan teknik untuk mengurangkan tekanan , lebih baik, kerana ia akan mengurangkan risiko anda menjadi tertekan.
3 - Meningkatkan Kebersihan Tidur Anda
Tidur dan mood sangat berkaitan. Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa 80 peratus daripada mereka yang mengalami gangguan kemurungan mengalami gangguan tidur.
Tetapi, anda mungkin merasa seperti anda tidak boleh tidur. Atau mungkin anda berjuang untuk keluar dari katil kerana anda berasa lelah sepanjang masa.
Kebersihan tidur yang baik boleh menjadi kunci untuk meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur anda. Matikan elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum anda tidur. Gunakan cahaya redup untuk membaca buku atau terlibat dalam aktiviti lain yang santai.
Hanya gunakan katil anda untuk tidur dan aktiviti seksual. Melakukan kerja di tempat tidur, atau bahkan di bilik tidur anda, dapat menyebabkan anda mengasosiasikan tidur dengan tekanan, bukannya relaksasi.
4 - Meningkatkan Kebiasaan Makan Anda
Penyelidikan terus mencari hubungan jelas antara diet dan kesihatan mental. Malah, terdapat banyak kajian yang menunjukkan peningkatan pemakanan dapat mencegah dan merawat penyakit mental yang psikiatri pemakanan telah menjadi arus utama.
Terdapat banyak nutrien penting otak yang boleh menjejaskan kemurungan. Contohnya, kajian 2012 mendapati bahawa kekurangan zink meningkatkan gejala kemurungan.
Meningkatkan diet anda boleh menjadi kunci untuk mengurangkan gejala anda. Tetapi sebelum anda membuat apa-apa perubahan besar pada diet anda atau mula mengambil vitamin atau suplemen, berbincang dengan doktor anda.
5 - Pelajari Bagaimana Menghentikan Pikiran Negatif
Kemurungan tidak hanya membuat anda berasa buruk, ia juga boleh menyebabkan anda berfikir lebih negatif. Walau bagaimanapun, mengubah pemikiran negatif itu dapat meningkatkan mood anda.
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah sejenis terapi yang berfungsi untuk mengubah corak pola pemikiran negatif yang disebut distorsi kognitif untuk menghapuskan kemurungan. Terdapat juga banyak buku bantuan , aplikasi, dan kursus dalam talian yang dapat membantu anda mempelajari cara mengubah corak pemikiran yang tidak sihat anda.
6 - Mengalahkan Penangguhan
Gejala-gejala kemurungan, seperti keletihan dan kesukaran menumpukan, membuat penangguhan menggoda.
Tetapi meletakkan sesuatu dari kemusnahan bahan api. Ia boleh menyebabkan rasa bersalah, bimbang dan tekanan yang meningkat.
Adalah penting untuk menetapkan tarikh akhir dan menguruskan masa anda dengan baik. Mewujudkan matlamat jangka pendek dan bekerja keras untuk mendapatkan perkara yang paling penting terlebih dahulu. Setiap tugas yang berjaya anda selesaikan akan membantu anda menembusi tabiat penangguhan .
7 - Dapatkan Handle di Rumah Tangga Rumah Anda
Kemurungan boleh membuat sukar untuk menyelesaikan kerja rumah, seperti melakukan hidangan atau membayar bil.
Tetapi timbunan kertas kerja, timbunan piring kotor, dan lantai yang ditutup dengan pakaian kotor hanya akan membesarkan perasaan anda yang tidak berfaedah.
Mengendalikan kerja harian anda. Mula kecil dan kerja pada satu projek pada satu masa. Mendapatkan dan bergerak boleh membantu anda mula berasa lebih baik dengan sendirinya. Namun, melihat kemajuan anda di rumah dapat menjadi kunci untuk membantu anda merasa lebih baik.
8 - Buat Kotak Kemudahan Kesihatan
Kotak peralatan kesihatan adalah satu set alat yang boleh anda gunakan untuk membantu menenangkan diri apabila anda berasa rendah diri.
Alat yang anda temukan paling berguna mungkin tidak berfungsi untuk orang lain, jadi penting untuk berhati-hati mempertimbangkan apa yang dapat membantu anda merasakan yang terbaik.
Fikirkan perkara yang anda suka lakukan apabila anda gembira. Kemudian, apabila anda berasa kecewa, cuba salah satu aktiviti tersebut.
Memikat haiwan kesayangan anda, mendengar muzik kegemaran anda, mandi hangat, atau membaca buku yang bagus hanyalah beberapa alat yang anda mungkin dapat membantu.
Buat senarai aktiviti yang mungkin anda cuba apabila anda berasa buruk. Kemudian, pilih aktiviti untuk mencuba apabila anda mempunyai masa yang sangat kasar.
> Sumber:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Hubungan antara individu yang melatonin, mempengaruhi, dan keletihan dalam konteks tidur dan kemurungan. Perbezaan Keperibadian dan Individu . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Keberkesanan suplemen zink dalam kemurungan: Kajian sistematik terhadap percubaan terkawal rawak. Journal of Grief Affective . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Penyelarasan dan hubungan klinikal antara insomnia dan gejala hypersomnia yang berlaku bersama dalam kemurungan. Journal of Grief Affective . 2014; 167: 93-97.