Apakah meditasi kesedaran?
Kesedaran adalah amalan yang melibatkan sepenuhnya terlibat dalam apa yang sedang berlaku di sekeliling anda. "Ia semata-mata tindakan untuk memberi perhatian kepada apa sahaja yang anda alami, seperti yang anda alami", jelas Kate Hanley, pengarang Tahun Bertuah Harian. "Dengan memilih untuk menarik perhatian anda dari perbualan sehari-hari minda dan kepada apa yang dilakukan oleh tubuh anda, anda memberi fikiran yang mencukupi untuk menumpukan perhatian bahawa ia boleh diam."
Berkaitan: Manfaat Kesihatan Pengurangan Tekanan Berdasarkan Kesedaran
Bagaimana hendak melakukannya:
Berikut adalah teknik meditasi kesedaran untuk pemula:
1. Cari tempat yang tenang dan selesa. Duduk di kerusi atau di atas lantai dengan kepala, leher dan belakang lurus tetapi tidak kaku.
2. Cobalah untuk mengetepikan semua fikiran masa lalu dan masa depan dan tinggal di masa sekarang.
3. Menyedari nafas anda, memberi tumpuan kepada sensasi udara yang bergerak masuk dan keluar dari badan anda semasa anda bernafas. Rasa perut anda naik dan jatuh, udara masukkan hidung anda dan biarkan mulut anda. Perhatikan cara setiap perubahan nafas dan berbeza.
4. Tonton setiap pemikiran yang datang dan pergi, sama ada kebimbangan, ketakutan, kecemasan atau harapan. Apabila pemikiran timbul dalam fikiran anda, jangan abaikan atau menindas mereka tetapi hanya perhatikan mereka, tetap tenang dan gunakan pernafasan anda sebagai sauh.
5. Jika anda mendapati diri anda terbawa-bawa dalam fikiran anda, amati di mana fikiran anda pergi, tanpa menghakimi, dan hanya kembali ke pernafasan anda.
Ingatlah jangan menjadi keras pada diri sendiri jika ini berlaku.
6. Apabila tiba masanya, duduk selama satu atau dua minit, menyedari di mana anda berada. Bangun secara beransur-ansur.
Berkaitan: Bagaimana untuk bernafas dari perut anda (diafragma)
Cara lain untuk menggabungkan kesedaran ke dalam hidup anda:
Tidak ada undang-undang yang mengatakan anda mesti duduk di kusyen di bilik yang tenang untuk berlatih kesedaran, kata Hanley.
Pengantaraan mindfulness adalah satu teknik, tetapi kehidupan harian menyediakan banyak peluang untuk berlatih. Berikut adalah petua Hanley untuk memupuk kesedaran dalam rutin harian anda:
Melakukan hidangan. Pernahkah anda perasan bagaimana tiada sesiapa yang cuba mendapatkan perhatian anda semasa anda melakukan hidangan? Gabungan masa bersendirian dan aktiviti fizikal membuat pembersihan selepas makan malam adalah masa yang tepat untuk mencuba kesedaran sedikit. Nikmati rasa air hangat di tangan anda, melihat gelembung, bunyi kuali yang berkumpul di bahagian bawah wastafel. Guru Zen Thich Nhat Hanh memanggil latihan ini "membasuh pinggan mangkuk untuk membasuh pinggan" - jangan sampai membawanya sehingga anda boleh menonton TV. Apabila anda menyerahkan diri anda kepada pengalaman, anda akan mendapat penyegaran mental dari amalan badan minda dan dapur bersih. Ia multi-tasking yang terbaik!
Menyikat gigi anda. Anda tidak boleh pergi sehari tanpa memberus gigi anda, menjadikan tugas harian ini peluang yang sempurna untuk berlatih kesedaran. Rasa kaki di atas lantai, berus di tangan anda, lengan anda bergerak ke atas dan ke bawah. Einstein berkata dia melakukan pemikiran terbaik ketika dia bercukur - Saya berpendapat bahawa apa yang sebenarnya dilakukannya pada saat-saat itu adalah mengamalkan pemikiran!
Memandu. Mudah untuk zon semasa memandu, memikirkan apa yang perlu untuk makan malam atau apa yang anda terlupa untuk bekerja pada hari itu. Gunakan kuasa anda untuk menjaga perhatian anda berlabuh di bahagian dalam kereta anda. Matikan radio (atau pasangkannya dengan sesuatu yang menenangkan, seperti klasik), bayangkan tulang belakang anda bertambah tinggi, cari titik separuh jalan antara melegakan tangan anda dan genggam roda terlalu rapat, dan bawa perhatian anda ke tempat anda dan kereta anda berada di angkasa setiap kali anda menyaksikan fikiran anda mengembara.
Bersenam. Ya, menonton TV semasa berjalan di treadmill akan membuat senaman anda berjalan dengan lebih cepat, tetapi ia tidak akan berbuat banyak untuk menenangkan fikiran anda.
Jadikan kecergasan anda melakukan senaman dalam mindfulness dengan mematikan semua skrin dan memberi tumpuan kepada pernafasan anda dan di mana kaki anda berada dalam ruang ketika anda bergerak.
Waktu tidur. Tonton pertempuran anda lebih awal dengan anak-anak hilang apabila anda berhenti cuba untuk tergesa-gesa dan hanya cuba untuk menikmati pengalaman. Turun ke tahap yang sama dengan anak-anak anda, lihat di mata mereka, dengar lebih banyak daripada anda bercakap, dan menikmati apa-apa snuggles yang anda dapat. Apabila anda berehat, mereka akan juga.
Terkait: 4 Tips Menjadi Lebih Sedih Setiap Hari dan Meditasi Tidur
Sumber
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Program meditasi untuk tekanan psikologi dan kesejahteraan: kajian sistematik dan meta-analisis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Meditasi Kesedaran: Manfaat kesihatan seorang praktisi Buddhis kuno. Perubatan Minda / Tubuh, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Buku Laporan Pengguna, 259-275.
Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.