Relaksasi Otot Progresif (PMR) adalah teknik yang santai dan berkesan untuk mengurangkan ketegangan badan keseluruhan. Teknik sederhana ini melibatkan tensing dan bersantai semua otot-otot utama dalam tubuh anda dari kepala ke kaki anda. Dengan menegangkan otot anda sebelum melegakannya, anda dapat melegakannya dengan lebih teliti selepas anda melepaskan, melepaskan ketegangan fizikal dengan lebih berkesan.
Dan, mujurlah, ia boleh dipelajari dan diamalkan dengan mudah di mana-mana sahaja.
Penyelidikan menunjukkan bahawa melegakan tubuh anda secara fizikal juga boleh melepaskan ketegangan dan stres psikologi, meminimumkan kereaktifan tekanan dan mengurangkan pengalaman stres kronik anda. Terdapat cara lain yang berkesan untuk mengurangkan tekanan psikologi dan emosi , tetapi PMR boleh menawarkan satu lagi alat untuk menguruskan tekanan, yang dapat membantu anda untuk membina daya tahan anda secara keseluruhan. Dan dengan amalan biasa, kelonggaran yang dicetuskan oleh teknik ini boleh datang bijih dengan cepat dan secara automatik, menjadikannya teknik yang bagus untuk banyak situasi yang melibatkan ketegangan fizikal.
Semasa anda mengamalkan tensing dan bersantai semua kumpulan otot dalam badan anda, anda boleh beralih ke versi yang dipendekkan aktiviti ini, yang dikenali sebagai Relaksasi Deep Muscle, di mana anda dengan cepat meredakan seluruh tubuh anda. (Semasa berlatih DMR, saya ingin membayangkan penarikan diri dari kepala saya ke kaki saya seperti air dituangkan, dan perlahan-lahan menelan saya.) Apabila anda mengurangkan ketegangan yang anda bawa dalam tubuh anda, seluruh tubuh anda akan merasa kurang tekanan dan anda akan menikmati kesihatan fizikal dan emosi yang meningkat.
Inilah cara untuk bermula:
- Cari Beberapa Masa. Blok sekurang-kurangnya 15 minit untuk bermula. Saya cadangkan menetapkan penggera untuk diri sendiri, sekiranya anda tertidur. (Ini akan membolehkan anda berehat lebih awal, mengetahui anda tidak akan menjejaki masa.) Saya juga mengesyorkan mencari tempat persendirian supaya anda berasa lebih selesa dengan langkah # 3.
- Duduk dan Jadikan Diri Anda Nyaman. Selepas mencari tempat yang tenang dan beberapa minit percuma untuk mengamalkan relaksasi otot progresif , duduk atau berbaring dan selesaikan diri anda. Ia lebih berkesan untuk meregangkan dan berbaring, tetapi jika anda tidak mempunyai ruang untuk berbaring, duduk di kerusi yang selesa juga baik. Bungkus tangan anda, bagaimanapun, dan menyebarkan kaki anda supaya anda mempunyai peredaran yang mudah dan tubuh anda dapat benar-benar bersantai.
- Mulakan Dengan Wajah Anda. Mulailah dengan menegaskan semua otot di wajah dan kulit kepala anda. Buat grimace yang ketat, tutupkan mata anda dengan ketat yang mungkin, kikuk gigi anda, bahkan gerakkan telinga anda jika anda boleh. Pegang ini untuk mengira lapan saat anda menyedut.
- Izinkan Ketegangan Anda. Sekarang nafas dan berehat sepenuhnya. Hendaklah wajahmu lekas, seakan-akan kamu sedang tidur. Rasa ketegangan dari otot muka anda, dan nikmati perasaan. Luangkan masa anda dan berehat sepenuhnya sebelum anda bergerak ke langkah seterusnya. Anda juga boleh mengulangi langkah ini sehingga wajah anda terasa dengan rapi jika anda merasa perlu.
- Pindah ke Leher anda. Seterusnya, tegang leher dan bahu anda, sekali lagi menghirup dan menghitung hingga lapan. Kemudian menghembus nafas dan berehat. Sekali lagi, langkah ini boleh diulang sehingga anda berasa benar-benar santai di kawasan ini, terutamanya kerana banyak orang yang membawa ketegangan di leher dan otot bahu mereka. Ambil masa anda, dan biarkan diri anda pergi.
- Bekerja Cara Anda Bawah. Teruskan badan anda, ulang prosedur dengan kumpulan otot berikut:
- dada
- abdomen
- seluruh lengan kanan
- lengan kanan dan tangan (membuat penumbuk)
- tangan kanan
- seluruh lengan kiri
- tangan kiri dan tangan (sekali lagi, membuat penumbuk)
- Tangan kiri
- punggung
- seluruh kaki kanan
- kaki dan kaki kanan bawah
- kaki kanan
- seluruh kaki kiri
- kaki kiri dan kaki bawah
- kaki kiri
- Amalan. Kemudian singkatan. Untuk versi yang dipendekkan, yang termasuk hanya empat kumpulan otot utama:
- muka
- leher, bahu, dan lengan
- abdomen dan dada
- punggung, kaki, dan kaki
Sumber:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Buku Kerja Pengurangan Relaksasi & Tekanan, edisi ke-6. Oakland, CA: Penerbitan Harbinger Baru.
Seaward, BL (2013). Menguruskan Tekanan: Prinsip dan Strategi untuk Kesihatan dan Kesejahteraan, Edisi ke-8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.