Apakah hubungan antara vitamin dan kecemasan? Vitamin dan mineral memainkan peranan utama dalam mengekalkan kesihatan fizikal dan mental yang baik . Walaupun anda mungkin berfikir kebanyakan tentang faedah kesihatan fizikal vitamin dan mineral, kekurangan dalam bahagian penting diet anda sebenarnya boleh memburukkan lagi kebimbangan sosial anda.
Di bawah ini adalah senarai vitamin dan mineral yang mempunyai hubungan dengan kebimbangan, dan makanan yang perlu anda makan untuk memastikan anda tidak kekurangan.
Vitamin C
Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran seperti jeruk, lada merah, kucai, sprout Brussels, brokoli, strawberi, dan limau gedang. Satu jeruk besar menyediakan anda 100 peratus nilai harian (DV) vitamin C 60 mg untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur 4 tahun ke atas. Ramai orang juga mengambil vitamin C sebagai tambahan dalam bentuk pil yang boleh ditelan atau dikunyah.
Satu kajian rawak kecil, dua buta, dan plasebo yang dikendalikan oleh 42 pelajar sekolah menengah mendapati bahawa suplemen vitamin C yang rendah mengurangkan tahap kebimbangan. Walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini, cuba diet yang tinggi dalam vitamin C mungkin menawarkan kelebihan bagi mereka yang mengalami gangguan kebimbangan sosial tanpa sebarang kesan buruk.
Idea makan dan makanan ringan yang tinggi dalam vitamin C akan termasuk salad buah dan smoothie, serta sup, bungkus, salad, dan sandwic yang dibuat dengan sayuran yang disenaraikan di atas.
Kompleks B
Vitamin B kompleks keluarga termasuk semua lapan vitamin B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asid Pantotenik), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (asid folik), dan B12 (cobalamin).
Berikut adalah beberapa sumber yang baik untuk setiap ini:
B1: bijirin penuh, kentang, produk tenusu, dan kacang kering.
B2: produk tenusu, daging, telur, dan bayam.
B3: produk tenusu, kacang, ayam, ikan, dan telur.
B5: biji bunga matahari, alpukat, jagung, dan brokoli.
B6: biji bunga matahari, pisang, kacang, daging, ikan, dan telur.
B7: jagung, kuning telur, dan susu.
B8: beras, buah sitrus, kacang soya, dan kacang.
B9: kacang, kacang-kacangan, buah sitrus, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap.
B12: telur, daging, dan produk tenusu.
Walaupun setiap vitamin ini mempunyai kesan yang berlainan pada tubuh, secara keseluruhan, ada bukti yang menambah vitamin multivitamin kompleks B dapat mengurangkan perasaan kecemasan.
Kajian dua buta dengan 80 lelaki yang sihat berusia 18 hingga 42 berbanding penggunaan formula mineral multivitamin harian dengan kawalan plasebo selama 28 hari. Multivitamin mengandungi B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalsium, magnesium, dan zink. Berbanding dengan kumpulan yang mengambil plasebo, mereka yang mengambil multivitamin menunjukkan kecemasan yang dilaporkan sendiri dengan ketara dan tekanan yang dirasakan.
Satu kajian laporan kes kecil tentang subjek dengan kecemasan juga menunjukkan bahawa penggunaan niacinamide (sejenis vitamin B3) mengakibatkan banyak kelegaan dari kebimbangan.
Oleh itu, suplemen kompleks B juga mengandungi mineral seperti kalsium, magnesium, dan zink boleh membantu mereka yang mempunyai kebimbangan sosial.
Idea resipi yang mengandung vitamin B termasuk bar snek seluruh gandum, hummus bit, salad chickpea, salad hijau dengan pecan, rebusan lentil, dan salmon asap.
Vitamin D
Vitamin D ditemui dalam jumlah kecil dalam makanan seperti salmon, tuna, hati lembu, keju, dan kuning telur. Ramai sarapan bijirin juga diperkaya dengan vitamin D, serta beberapa jus oren, produk tenusu, dan susu soya.
Tubuh manusia juga boleh menjana vitamin D apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, sukar untuk mengetahui berapa banyak pendedahan matahari yang anda perlukan, dan risiko merosakkan matahari menjadikan sumber makanan secara amnya alternatif yang lebih baik.
Walaupun data telah dicampur, satu kajian mengenai vitamin D dan kegelisahan dan gangguan afektif mendapati bahawa tahap kalcidiol (produk vitamin D yang dihasilkan di dalam badan) lebih rendah untuk pesakit yang dipadankan dengan gangguan kecemasan. Oleh itu, ada kemungkinan bahawa kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan kecemasan sosial.
Resipi untuk mencuba yang tinggi vitamin D termasuk ricotta dan yogurt parfait, frittatas, casseroles sarapan, dan coklat panas yang dibumbui.
Magnesium
Magnesium terdapat dalam makanan seperti kacang, kacang, pisang, produk soya, beras perang, roti gandum, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Ia terlibat dalam pelbagai fungsi dalam badan termasuk pengecutan otot.
Satu kajian membuktikan bahawa magnesium mungkin membantu merawat kecemasan ringan. Walau bagaimanapun, percubaan terkawal rawak diperlukan untuk menentukan peranan magnesium dalam rawatan kecemasan. Sekiranya anda mengalami gangguan kebimbangan sosial, pastinya anda tidak boleh menyakiti untuk memastikan anda makan makanan yang kaya dengan magnesium.
Resipi kaya dengan magnesium termasuk sup kacang dan beras merah dan kacang.
Zink
Zink terdapat dalam makanan seperti daging lembu, daging babi, kambing, ayam (daging gelap), kacang, bijirin dan kekacang.
Satu kajian mengenai tikus yang memberi makan zink-kekurangan selama 1 hingga 2 minggu mendapati bahawa mereka menunjukkan peningkatan dalam tingkah laku seperti kecemasan. Jelas lebih banyak kajian diperlukan dalam topik ini; Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin menambahkan makanan kaya zink ke dalam diet anda jika anda mempunyai SAD.
Resipi tinggi zink termasuk banyak makanan berasaskan daging serta kari kelapa.
Besi
Makanan besi yang tinggi termasuk daging lembu, hati, biji-bijian, kacang, biji bunga matahari, sayur-sayuran berdaun gelap, tauhu, dan coklat gelap.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kekurangan zat besi mungkin dikaitkan dengan kebimbangan. Walau bagaimanapun, penyelidikan khusus yang berkaitan dengan besi terhadap kebimbangan sosial masih belum dijalankan.
Kalsium
Makanan kalsium yang tinggi termasuk susu, yogurt, sayur-sayuran berdaun yang gelap, keju, brokoli, kacang hijau, dan badam.
Seperti besi, tahap kalsium telah dikaitkan dengan kebimbangan, tetapi tiada penyelidikan khusus telah dilakukan pada pautan ke kebimbangan sosial.
Resipi yang tinggi dalam besi termasuk taco salad, tauhu, dan brokoli goreng, taco ikan panggang, dan bungkus Mediterranean.
Chromium
Kromium terdapat dalam makanan seperti daging diproses, bijirin penuh, kacang hijau, brokoli, kacang, dan kuning telur. Seperti besi dan kalsium, paras kromium dikaitkan dengan kebimbangan. Bagaimanapun, kebimbangan sosial tidak dikaji secara khusus.
Resipi tinggi kromium termasuk muffin bran oren, salad tortellini dan brokoli, dan beberapa sangrias.
A Word From
Tidak pasti anda memenuhi DV yang disyorkan untuk vitamin dan mineral? Jejaki pengambilan makanan anda di tapak seperti Myfitnesspal.com atau bekerjasama dengan profesional kesihatan seperti ahli diet berdaftar untuk mendapatkan gambaran mengenai pengambilan makanan anda. Walaupun pilihan pertama anda sumber vitamin harus makanan, menggunakan suplemen mungkin berguna jika anda mempunyai batasan diet atau mematuhi diet vegetarian atau vegan.
> Sumber:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D dalam kegelisahan dan gangguan afektif. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Kesan suplemen magnesium terhadap kebimbangan subjektif. Magnes Res . November 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Kesan Tambahan Suplemen Vitamin C Secara Lisan pada Kegelisahan Pelajar: Percubaan Berkomputer Dua-Buta, Rawak, Placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Unsur-unsur penting dalam kemurungan dan kecemasan. Bahagian I. Rep . Pharmacol 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Tingkah laku seperti kecemasan tikus muda selepas kekurangan zink 2 minggu. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.