Imejan berpandu untuk kecemasan sosial melibatkan penggunaan teknik visualisasi untuk membantu badan anda memasuki keadaan santai. Dengan kata lain, anda menutup mata anda dan bayangkan pemandangan dan bunyi tempat yang anda dapat berehat. Penggambaran yang paling umum melibatkan pantai tropika, matahari panas, dan bunyi laut yang menenangkan.
Sekiranya anda mendapati, sesetengah adegan imaginasi lain lebih sesuai untuk anda, seperti duduk di hadapan api yang menderu di malam perosak, dengan segala cara, menggunakan tetapan itu.
Jenis adegan tidak penting, yang penting ialah anda membayangkan setiap penglihatan, bunyi, dan bau dan mengangkut diri ke tempat itu.
Bagi mereka yang mengalami keadaan perubatan, sila berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis latihan latihan bersantai.
Dalam contoh berikut imejan berpandu untuk kebimbangan, tetapan pantai yang popular digunakan. Jika anda memilih untuk menggunakan tetapan yang berbeza, cukup ganti butiran yang disenaraikan di bawah dengan yang berkaitan dengan senario yang anda gunakan.
1. Cari Tempat Tenang Percuma Dari Kegelapan
Bersantai di atas lantai atau duduk di kerusi. Keluarkan pakaian yang ketat dan keluarkan cermin atau kenalan. Berehatkan tangan anda di pangkuan anda atau di atas lengan kerusi. Pilih masa dan tempat di mana anda tahu anda tidak mungkin terganggu.
2. Ambil Sedikit Nafas Bahkan Nafas
Sekiranya anda belum melakukannya, belanjakan beberapa minit untuk mengendalikan pernafasan diafragma . Bernafas jauh ke dalam diafragma anda, sama seperti bagaimana anda akan lakukan dalam kelas yoga.
Jenis pernafasan ini akan membantu anda untuk berehat lebih jauh.
3. Apabila Anda Merasa Bersantai, Perlahan Menutup Mata Anda
Gambarlah diri anda di pantai yang terpencil. Gambar pasir putih lembut di sekeliling anda dan perairan yang jernih dengan gelombang lembut yang meleleh di pantai. Gambarlah langit tanpa awan di atas dan pokok palma yang bergoyang di angin di belakang anda.
Teruskan mengekalkan mata anda dan gambar pemandangan tropika yang indah ini.
4. Bernafas dan Bau Bau Aroma Laut dan Bunga Tropika
Perhatikan bunyi ombak yang perlahan-lahan bergolek ke pantai dan burung-burung di pokok di belakang anda. Rasa pasir hangat di bawah anda dan matahari panas pada kulit anda. Perhatikan rasa minuman tropika yang menyegarkan ketika anda membawanya ke mulut anda. Jangan hanya gambar tempat kejadian-sentuh, rasanya, dan bau sama seperti imaginasi anda.
5. Menginap di Adegan ini untuk seberapa lama yang anda suka
Perhatikan bagaimana tenang dan tenang anda rasa. Nikmati perasaan relaksasi kerana ia merebak di seluruh badan anda, dari kepala anda ke jari kaki anda. Perhatikan sejauh mana perasaan anda daripada kebimbangan dan tekanan . Teruskan dalam tahap proses peramban berpandu ini selagi anda suka. Anda harus secara beransur-ansur melihat betapa tenang dan santai yang anda rasa.
6. Apabila Anda Sedia, Perlahan Kira Ke belakang Dari 10
Buka mata anda, berasa tenang tetapi berjaga-jaga. Anda telah kembali ke persekitaran anda, tetapi keadaan tenang akan menggantikan sebarang kebimbangan atau kebimbangan yang anda rasakan pada awalnya. Cobalah untuk menterjemahkan ketenangan ini ke seluruh hari anda.
Selain mengikuti arahan ini, anda boleh mempertimbangkan untuk menggunakan rakaman suara, seperti fail audio MP3 percuma yang ditawarkan oleh McMaster University dengan arahan mengenai mengamalkan imejan berpandu.
Penggunaan rakaman audio akan membolehkan anda berehat sepenuhnya dan menumpukan pada teknik.
A Word From
Imejan berpandu adalah salah satu bentuk latihan relaksasi yang mungkin anda dapat membantu untuk kegelisahan sosial. Walau bagaimanapun, jika kebimbangan anda teruk dan anda tidak menerima rawatan profesional seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau ubat-ubatan, adalah penting untuk menghubungi doktor atau profesional kesihatan mental untuk diagnosis dan rancangan untuk menjadi lebih baik. Walaupun kaedah bantuan diri boleh digunakan untuk kecemasan yang ringan dan sederhana, kebimbangan yang lebih teruk sering memerlukan strategi rawatan tradisional.
> Sumber:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Keberkesanan rawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan relaksasi untuk kegelisahan: kajian sistematik sepuluh tahun dengan analisis meta. BMC Psikiatri . 2008; 8: 41.
> Universiti McMaster. CD Relaksasi Terpandu.
> Rossman ML. Imejan Berpandu untuk Penyembuhan Sendiri . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universiti Houston - Clear Lake. Skrip Imej Dipandu: Mengatasi Kebimbangan Sosial.