Menggunakan Visualisasi untuk Mengurangkan Gejala Kebimbangan

Teknik Relaksasi Boleh Membantu Mengurangkan Serangan Panik

Jika anda telah didiagnosis dengan gangguan panik, maka anda mungkin mengalami perasaan takut dan kebimbangan yang berterusan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menggunakan teknik relaksasi boleh membantu mengurangkan rasa gugup dan meningkatkan tindak balas anda. Dengan meningkatkan kemahiran relaksasi anda, anda boleh mengurangkan respons penerbangan atau lawan yang sering dicetuskan semasa kecemasan dan serangan panik yang meningkat.

Beberapa teknik kelonggaran yang biasa termasuk senaman pernafasan , keletihan otot progresif , yoga dan meditasi . Teknik-teknik ini agak mudah dipelajari dan boleh diamalkan setiap hari untuk membantu mendapatkan serangan panik .

Apakah Visualisasi?

Visualisasi adalah satu lagi teknik yang kuat yang dapat membantu anda berehat dan melegakan tekanan. Visualisasi melibatkan penggunaan imej mental untuk mencapai keadaan minda yang lebih santai. Sama seperti melamun, visualisasi dicapai melalui penggunaan imaginasi anda.

Terdapat beberapa sebab mengapa visualisasi dapat membantu anda mengatasi gangguan panik, serangan panik dan agoraphobia . Pertimbangkan bagaimana fikiran anda bersiar-siar apabila anda berasa panik atau kecemasan. Apabila mengalami serangan panik, fikiran anda mungkin menumpukan pada bimbang, perkara-perkara yang paling buruk yang boleh berlaku dan gangguan kognitif lain yang hanya menambah rasa takut anda. Visualisasi berfungsi untuk mengembangkan keupayaan anda untuk beristirahat dan bersantai dengan memfokuskan fikiran anda pada imej yang lebih menenangkan dan tenang.

Sebelum memulakan mana-mana senaman visualisasi ini, pastikan persekitaran anda ditubuhkan untuk keselesaan anda. Untuk lebih baik berehat, hapus sebarang gangguan, seperti telefon, haiwan kesayangan atau televisyen. Cuba untuk mencari tempat yang tenang di mana anda kemungkinan besar tidak akan terganggu. Keluarkan barang kemas berat atau pakaian yang menyekat, seperti tali pinggang atau tudung yang ketat.

Bersedia untuk berehat dengan duduk atau berbaring dalam kedudukan yang terasa paling selesa untuk anda.

Untuk memulakan, boleh membantu untuk melambatkan pernafasan anda dengan teknik pernafasan yang mendalam . Tutup mata anda dan cuba melepaskan ketegangan yang mungkin anda alami sepanjang badan anda. Untuk melegakan tubuh dan minda anda lebih jauh, mungkin juga bermanfaat untuk mencuba latihan kelonggaran otot progresif sebelum anda memulakan visualisasi anda. Cuba untuk mengetepikan kira-kira lima hingga 15 minit untuk memvisualisasikan.

Pemandangan Pantai Serene

Berikut adalah senaman visualisasi pemandangan pantai yang anda boleh berlatih sendiri. Pemandangan pantai adalah salah satu visualisasi yang paling popular kerana kesan yang menenangkan dan tenang. Jangan ragu untuk mengubahnya untuk lebih sesuai dengan keperluan dan imaginasi anda. Gunakan visualisasi ini untuk berehat, bersantai dan sebentar lari dari tugas harian anda.

Untuk memulakan, mulakan dengan membayangkan bahawa anda sedang berehat di pantai berpasir putih. Air itu berwarna biru dan langit jelas. Anda boleh mendengar gelombang lembut air apabila air pasang perlahan-lahan digulung. Anda berasa selamat, tenang dan santai. Berat badan anda tenggelam ke kerusi anda. Anda boleh merasakan kehangatan pasir di kaki anda. Payung besar membuat anda sedikit teduh, mewujudkan suhu yang tepat yang anda pilih.

Anda berehat wajah anda. Perhatikan bagaimana anda dapat melepaskan ketegangan di dahi anda, di antara kening anda, leher dan tekak anda. Anda melembutkan mata dan berehat. Tidak ada usaha untuk berada di sini. Luangkan sedikit masa hanya mengambil semuanya. Biarkan nafas anda melambatkan dan padankan gelombang bergelombang air.

Apabila relaksasi ini terasa lengkap, bayangkan anda bangun dan berjalan perlahan-lahan dari pantai. Ingat bahawa tempat yang indah ini ada untuk anda setiap kali anda perlu kembali. Ambil masa anda dan perlahan-lahan membuka mata anda.

Gunakan Kreativiti Sendiri

Jika adegan pantai tidak sesuai dengan anda, cuba datang dengan visualisasi anda sendiri.

Fikirkan tempat atau situasi yang anda dapati sangat santai, seperti berbaring di dalam bidang bunga dan rumput yang besar, atau menikmati pemandangan indah gunung atau hutan. Apabila menggambarkan pemandangan yang menenangkan, fikirkan tentang apa yang anda alami melalui semua deria anda. Perhatikan apa yang anda dengar, bau, rasa dan bagaimana badan anda terasa. Apabila anda merasa bersedia untuk meninggalkan tempat relaksasi anda, luangkan masa anda dan beransur-ansur kembali ke masa kini.

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik, cuba berlatih sekurang-kurangnya beberapa kali sehari. Teknik relaksasi cenderung lebih membantu jika anda mula berlatih pada ketika anda tidak mengalami kecemasan yang tinggi. Melalui amalan biasa, anda lebih mudah dapat menggunakan visualisasi apabila anda benar-benar memerlukannya, seperti ketika anda mula merasakan gejala fizikal panik dan keresahan .

Sumber:

Seaward, BL Menguruskan Tekanan: Prinsip dan Strategi untuk Kesihatan dan Kesejahteraan , Edisi ke-7, 2011.