Individu yang berurusan dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) sering bergelut dengan isu suara.
Orang-orang dengan SAD cenderung untuk menggunakan suara yang tenang dan lemah dan boleh meredakan. Ketegangan akibat kecemasan sosial biasanya menjadi penyebabnya, kerana ini dapat mengganggu dengan menunjukkan suara terbaik anda.
Sama ada ia bersikap adil atau tidak, mempunyai suara lemah mempengaruhi bagaimana orang lain melihat anda.
Suara anda menetapkan jenis hubungan yang anda ingin ada dengan seseorang-sama ada keramahan dan penerimaan atau kebimbangan.
Lebih sering daripada tidak, mereka yang mempunyai gangguan kecemasan sosial memberi gambaran melalui suara mereka bahawa mereka mahu dibiarkan bersendirian.
Walaupun suara anda sebahagiannya dipengaruhi oleh saiz tali vokal anda, mungkin untuk memperbaiki pelbagai aspek suara anda untuk mencipta kesan positif apabila anda bercakap.
Singkatnya, matlamat anda adalah untuk membangunkan versi terbaik suara anda sendiri: satu
- menyenangkan
- panas
- benar kepada keperibadian anda
- memancarkan kekuatan
- mudah didengar oleh orang lain
- kaya dan pelbagai
- jelas dan dinyatakan
Sekiranya harga diri anda begitu rendah sehingga anda tidak menganggap anda layak mendapat suara besar, penuh dan kaya itu, fikirkan dengan cara ini. Membangunkan suara terbaik anda sebenarnya membantu orang lain kerana ia memudahkan mereka untuk berbincang dengan anda.
Menganalisis Suara Anda
Langkah pertama dalam meningkatkan suara anda adalah untuk menganalisis di mana ia mungkin kekurangan kerana kebimbangan sosial anda.
Anda boleh melengkapkan langkah ini sama ada dengan meminta bantuan orang lain, atau membuat rakaman audio atau video sendiri semasa dalam perbualan.
Untuk menganalisis suara anda, gunakan profil suara yang terdapat di hujung manual oleh Toastmasters International. Pergi ke setiap item dan tingkatkan suara anda pada skala dari 1 hingga 7, di mana 1 adalah paling negatif dan 7 adalah yang paling positif.
Skala 4 atau kurang menunjukkan kawasan di mana penambahbaikan mungkin diperlukan.
Ciri-ciri Ucapan Bermasalah
Sebaik sahaja anda telah melengkapkan profil suara anda, anda akan mengetahui kawasan di mana anda perlu menumpukan perhatian anda. Berikut adalah beberapa kemungkinan masalah yang mungkin anda kenali yang boleh dikaitkan dengan SAD.
1. Monotone: Anda bercakap dalam pelbagai bidang yang sangat sempit, yang boleh menjadikan apa yang anda katakan tidak menarik.
2. Terlalu Tenang: Anda juga bercakap dengan senyap, sehingga orang lain tidak dapat mendengar anda.
3. Mumbling: Anda menggerakkan bibir anda sedikit apabila anda bercakap dan tidak menyebut kata-kata dengan jelas.
4. Terlalu Lambat: Anda bercakap pada kadar yang terlalu perlahan (kurang daripada 120 perkataan seminit), yang boleh menyebabkan pendengar kehilangan minat.
5. Terlalu Cepat: Anda bercakap pada kadar yang terlalu tinggi (lebih daripada 160 perkataan seminit), yang boleh membuatkan anda pendengar yang saraf dan frustrasi.
6. Terlalu Rendah: Suara yang terlalu rendah dapat menjadi sukar bagi orang lain untuk mendengar.
7. Terlalu Tinggi: Suara terlalu nyaring atau hidung boleh membuat anda terdengar saraf atau mendalam.
Petua untuk Meningkatkan Suara Anda
1. Postur
Apabila anda berdiri, berpura-pura ada rentetan khayalan menarik ke atas di atas kepala anda. Apabila anda sedang duduk, pastikan anda tidak terlalu membongkok.
Postur yang baik membolehkan paru-paru anda mengisi dengan betul, yang dapat meningkatkan kualiti suara anda.
2. Kadar Ucapan
Kadar ucapan yang ideal adalah antara 120 dan 160 perkataan seminit.
Anda boleh menentukan kadar ucapan anda menggunakan langkah-langkah mudah berikut:
- Pilih beberapa perenggan dari buku atau majalah.
- Menggunakan jam randik, baca artikel atau buku yang dipilih selama satu minit pada kadar bercakap biasa anda (kebanyakan orang bercakap pada kadar yang sama di mana mereka membaca).
- Tandakan titik di mana anda memukul tanda satu minit. Kemudian, kira jumlah perkataan sehingga titik itu.
Jika anda mendapati bahawa anda adalah seorang pembicara yang cepat (kadar lebih 160 perkataan / minit), praktikkan seksyen yang sama sekali lagi mengambil 2 saat untuk mengatakan setiap perkataan.
Jika anda mendapati bahawa anda adalah seorang pembicara perlahan (kadar kurang daripada 120 perkataan / minit), praktikkan bahagian lagi membaca dengan secepat yang anda boleh.
Lakukan senaman ini secara teratur dan anda harus mendapati bahawa kadar pertuturan anda bertambah baik secara beransur-ansur.
3. Dapatkan Suara Anda daripada Tekak Anda
Orang dengan gangguan kecemasan sosial mungkin mempunyai tekak tegang dan otot rahang.
Belajar bagaimana untuk melegakan otot-otot ini akan menjadikannya lebih mudah untuk bercakap dengan suara yang menyenangkan, bukannya yang agak sukar. Lebih mudah untuk memproyeksikan suara anda apabila anda memindahkannya keluar dari kerongkong anda.
Berlatih latihan berikut yang disyorkan oleh Toastmasters beberapa kali sehari selama beberapa minit setiap kali:
- Yawn dan jatuhkan rahang anda sejauh ia akan pergi. Hum dengan bibir anda ditutup dan rahang anda longgar.
- Dengan kerongkong santai, ulangi kata-kata seperti "hang, bahaya, lorong, utama, tunggal, alat tenun."
- Urut otot tekak anda untuk menghilangkan sesak.
- Ulang bunyi seperti "nah, nay, nee, no, noo." Sekali lagi, jatuhkan rahang anda dan berehat leher anda.
Semasa anda mengamalkan senaman ini, ambil perhatian betapa tegang kerongkongan dan rahang anda pada mulanya dan bagaimana mereka beransur-ansur berehat.
Anda juga boleh mengamalkan kelonggaran tekak dengan menghitung sambil mengekalkan kerongkong dan rahang anda. Lakukan ini sambil berbaring di atas lantai, kemudian sambil duduk, dan akhirnya berdiri. Matlamat anda adalah untuk akhirnya mengira kepada 100 dengan semua otot santai dan mengambil nafas baru selepas setiap 5 minit.
4. Bernafas Daripada Diafragma
Apabila anda bercakap, ia sepatutnya merasakan seolah-olah nafas anda masuk dari perut anda, bukannya ditarik tekak anda. Pernafasan yang betul bermakna membiarkan perut anda meningkat ketika anda menghirup, dan jatuh ketika anda menghembus nafas.
Suara yang berasal dari diafragma memberi perhatian dan bunyi yang lebih menarik.
Berikut adalah contoh-contoh latihan untuk anda untuk mendapatkan lebih baik menggunakan diafragma anda apabila anda nafas:
- Nyalakan lengkap: Buangkan nafas sehingga anda telah mengeluarkan setiap nafas terakhir. Ini akan menyebabkan anda melakukan penyedutan yang mendalam.
- Memegang nafas anda: Pegang nafas anda untuk tuduhan 15, 20, 30, 45, dan 60 saat (secara perlahan-lahan bekerja dengan cara anda) untuk menguatkan diafragma anda.
- Tertutup bibir tertutup: Tutup bibir anda dan ketawa dengan senyap melalui hidung anda. Ini secara semula jadi akan melibatkan diafragma anda.
- Selekoh Yoga: Bengkok di pinggang anda dan gantungkan lemas untuk mengeluarkan udara secara semulajadi.
- Dikira exhales: Exhale ke kiraan 5 dan kemudian 10.
5. Lakarkan Jarak Anda
Suara anda harus menyatakan emosi dan keyakinan dan bukannya menjumpai sebagai monoton. Orang yang mempunyai gangguan kecemasan sosial cenderung menggunakan rangkaian sempit apabila mereka bercakap, kerana mereka merasa terhad dan tidak selesa.
Berlatihlah bervariasi padang dengan membaca dengan lantang dari buku atau majalah dan mengubah pelbagai perkataan dan kalimat yang berbeza, menjadikannya naik atau turun.
Anda juga boleh mengembangkan rangkaian suara anda. Pertama, tentukan julat anda dengan menyanyi bersama-sama dengan nota pada piano (sebenar atau bahkan dalam talian yang akan berfungsi). Cari nota paling rendah dan paling tinggi yang boleh anda nyanyikan. Kemudian, berusahalah untuk memperluaskan padang anda dengan mengamalkan catatan rendah dan lebih tinggi setiap hari.
6. Artikulasi
Individu yang mempunyai SAD boleh meremehkan sebagai satu cara untuk mengelakkan menjadi tumpuan. Mumbling adalah serupa untuk bercakap dengan sesuatu di hadapan mulut anda-yang mengganggu dan mengecewakan untuk pendengar.
Menyatakan kata-kata anda bermula dengan membuat keputusan untuk berhati-hati apabila anda bercakap. Apabila anda bercakap, buat satu titik membuka mulut anda dan gunakan pelbagai gerak bibir anda.
Anda juga boleh melakukan beberapa latihan dengan bibir anda, seperti puckering dan melebarkan bibir anda, 10 kali perlahan dan kemudian 10 kali cepat.
7. Jumlah dagangan
Orang dengan gangguan kecemasan sosial cenderung untuk bercakap dengan senyap, yang boleh membuatkan mereka kelihatan tidak kelihatan atau menyebabkan mereka terlepas pandang semasa perbualan. Ironisnya, apabila anda mula bercakap lebih kuat, anda mungkin akan mendapati keyakinan anda bertambah dan kecemasan dikurangkan.
- Amalan meningkatkan jumlah suara anda dengan menyanyi bunyi "ah", dan bertambah secara beransur-ansur sehingga mencapai jumlah maksimum anda. Lakukan ini secara kerap untuk mengamalkan keupayaan anda untuk bercakap dengan lebih kuat.
- Amalkan bercakap dengan lebih kuat dengan bercakap dengan seseorang yang berada di seberang bilik. Ini berfungsi dengan baik jika terdapat orang lain yang hadir dan anda perlu bercakap lebih kuat untuk didengar.
Selain bercakap dengan cukup kuat untuk didengar, penting juga untuk mengubah volum suara anda untuk penekanan. Berlatih dengan membaca seksyen teks dan bervariasi jumlah suara anda untuk menekankan kata-kata penting.
8. Fokus pada Penghantaran
Apabila anda membuat ceramah kecil , lebihkan perhatian pada penghantaran anda dan bimbang tentang isi kandungan yang anda bicarakan.
Adalah lebih penting bahawa anda bercakap dengan suara yang kuat dan jelas daripada mempunyai perkara yang mengagumkan untuk mengatakan-kerana selepas itu, ceramah kecil adalah tentang membina hubungan .
9. Dapatkan Bantuan Profesional
Jika anda telah mencuba dan gagal untuk meningkatkan penyampaian suara anda, ia mungkin bernilai mendapatkan bantuan profesional.
Anda boleh mendaftar untuk menyanyi atau mengambil pelajaran, atau bekerja dengan jurulatih suara peribadi. Ia hanya boleh mengambil masa satu jam untuk membangunkan banyak amalan suara dan tambah terbaik untuk memastikan ia menjadi dalaman.
Penyelidikan pada Suara dan SAD
Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa dalam keadaan eksperimen yang menyebabkan orang-orang dengan SAD merasa dikecualikan, mereka kemudiannya menunjukkan penurunan keyakinan suara, berbeza dengan mereka yang tidak mempunyai SAD.
Oleh itu, jika anda mempunyai diagnosis gangguan kecemasan sosial, peka terhadap reaksi anda sendiri terhadap penolakan. Adakah anda jatuh ke bawah yang rendah jika anda rasa ditolak? Jika ya, anda perlu lebih berhati-hati untuk mengetahui kecenderungan itu dan untuk menarik kemahiran baru yang anda pelajari apabila kecemasan anda dicetuskan.
> Sumber:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Menjadi "dalam" atau "keluar" permainan: reaksi subjektif dan akustik untuk pengecualian dan populariti dalam kebimbangan sosial. Front Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Bagaimana Memperkukuh dan Meningkatkan Bunyi Suara Bicara Anda.
> Institut Kebimbangan Sosial. Apa yang Berlaku dalam Kumpulan 3 Minggu.
> Toastmasters International. Suara Bercakap Anda.