10 cara untuk menguruskan episod marah sempadan yang dikaitkan dengan BPD
Ramai orang yang mengalami gangguan personaliti sempadan (BPD) mengalami kemarahan yang begitu sengit yang sering disebut sebagai "kemarahan sempit ." Kemarahan ini kadang-kadang datang sebagai tindak balas kepada sedikit orang yang dianggotai - sebagai contoh, merasa dikritik oleh orang yang disayangi.
Jika anda mengalami kemarahan seperti ini, anda mungkin menghadapi masa yang sukar untuk mengawalnya. Ramai orang dengan BPD terlibat dalam tingkah laku yang tidak sihat apabila mereka marah, termasuk tindakan yang boleh menyebabkan kemudaratan fizikal atau memusnahkan hubungan .
Adalah mungkin untuk belajar mengurus kemarahan dalam cara yang lebih sihat, tetapi ini mengambil sedikit amalan. Berikut adalah beberapa petua mengenai cara yang sihat untuk mengatasi kemarahan.
1 - Count to Ten
Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi ia berfungsi, jadi ia berbaloi. Jika anda boleh berhenti seketika sebelum menanggapi apa yang membuat anda marah, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan lebih sihat tentang tingkah laku anda. Jadi, jika sesuatu atau seseorang membuat anda gila, cuba mengira hingga 10 di kepala anda sebelum anda bertindak balas.
2 - Perhatikan Anger Anda Terdahulu
Kadang-kadang anda mungkin tidak sedar bahawa anda menjadi marah sehingga anda marah. Tetapi anda boleh berlatih menjadi lebih sesuai dengan respons anda supaya anda dapat melihat kemarahan anda sebelum ini. Cuba perhatikan tanda-tanda kecil dari kemarahan sempit bermula. Contohnya, apa yang dirasakan oleh rasa marah itu? Bagaimana reaksi badan anda? Jika anda dapat menangkap isyarat ini apabila anda agak marah, dan bukannya marah sepenuhnya, anda boleh campur tangan lebih awal.
3 - Ambil Cuti
Sebaik sahaja anda melihat bahawa anda sedang marah, masuk akal untuk berehat dari apa yang menimbulkan rasa marah. Ini berfungsi dengan baik jika anda marah dalam perbualan dengan seseorang. Sekiranya anda mula bertindak gila, orang lain akan mula berasa marah, yang dapat meningkatkan keadaan. Jika anda melihat peningkatan ini, hubungi "masa" dan berehat selama 10-15 minit (atau lebih lama, jika perlu).
4 - Mengalihkan Diri Anda
Sesetengah orang mendapati ia membantu untuk melibatkan diri dalam aktiviti lain yang mengganggu apabila mereka terperangkap dalam kemarahan mereka. Untuk melakukan perkara ini dengan jayanya, cari aktiviti yang benar-benar dapat menarik perhatian anda. Jangan memilih sesuatu yang pasif, seperti menonton televisyen, kerana fikiran anda mungkin akan kembali kepada apa yang membuat anda marah. Lakukan sesuatu yang secara aktif melibatkan minda anda, seperti menguruskan bilik rumah anda atau membaca buku.
5 - Ambil Nafas Dalam
Mempraktikkan pernafasan yang mendalam, diafragma dapat membantu mengurangkan kebangkitan fizikal yang anda rasakan ketika anda menjadi marah. Ambil beberapa minit untuk bernafas dengan perlahan dan dari dalam perut anda. Berlatih dengan meletakkan tangan anda pada perut anda, mengambil nafas perlahan, dan menolak tangan anda setiap kali anda menyedut, sambil membiarkan tangan anda jatuh setiap kali anda menghembus nafas.
6 - Ground Yourself
Latihan asas boleh membantu anda "meronta" kitaran kemarahan sebaik sahaja ia bermula dan mengingatkan anda tentang masalah yang tidak betul sebenar di tangan. Cuba senaman asas ini , yang direka untuk membawa anda kembali ke masa kini apabila minda anda terus kembali kepada kemarahan anda.
7 - Dengar Menenangkan Muzik
Mendengarkan muzik yang menggalakkan suasana bertentangan dapat membantu anda menetapkan semula keadaan emosi anda. Apabila anda marah, dengar muzik yang lambat, menenangkan, dan tenang. Tetapi jangan pilih sesuatu yang menyedihkan - muzik itu harus menaikkan semangat.
8 - Amalan Membiarkan Pergi
Kemarahan boleh sukar dikawal kerana ia adalah emosi yang sangat menggoda - kemarahan mendorong anda untuk berpegang kepadanya, terutamanya jika anda marah dengan betul tentang sesuatu yang tidak adil. Tetapi memegang kemarahan sering tidak membantu. Perhatikan apabila anda dengan sengaja berpegang pada kemarahan anda dan cuba "melepaskan." Latihan kecerdasan boleh membantu anda menguasai proses "melepaskan".
9 - Berkomunikasi dengan tegas
Kadang-kadang bukannya marah dengan marah, orang dengan BPD memegang kemarahan itu atau mengarahkannya ke arah mereka sendiri. Ini boleh jadi merosakkan seperti mencurigakan. Jika anda seorang yang melakukan ini, belajar untuk menyampaikan keperluan anda dengan tegas akan akhirnya mengurangkan kesukaran anda dengan kemarahan. Berkomunikasi secara tegas bermakna menyampaikan keperluan atau harapan anda dengan jelas tetapi tidak agresif.
10 - Ambil Pendekatan Penyelesaian Masalah
Kadang-kadang apabila kita marah tentang sesuatu yang kita menjadi sengaja - kita menghabiskan banyak masa memberitahu diri kita bagaimana keadaan tidak adil, atau bagaimana kita telah disalahkan tetapi tidak mengambil sebarang tindakan untuk memperbaiki keadaan. Sekiranya anda bersikap sihat, pertimbangkan sama ada tingkah laku itu benar-benar berfungsi untuk anda. Jika tidak, cuba buat pendekatan penyelesaian masalah . Apa yang anda marah, dan adakah anda boleh mengambil tindakan untuk menyelesaikan keadaan?