Cara Mengamalkan Terapi Pendedahan untuk Takut Perkataan Awam
Adakah anda mempunyai rasa takut terhadap orang awam ? Jika ya, terapi pendedahan adalah satu cara untuk secara beransur-ansur menjadi kebiasaan untuk bercakap awam dan mengatasi kecemasan.
Terapi Pendedahan Bercakap Umum
Walaupun terapi pendedahan biasanya dijalankan oleh ahli terapi dalam konteks rawatan seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT) , anda juga boleh mengamalkan pendedahan pada diri anda sebagai sebahagian daripada program bantuan diri.
Premis di belakang terapi pendedahan adalah bahawa anda perlu terdedah secara beransur-ansur dari masa ke masa ke situasi yang anda takut untuk menghilangkan diri dan mengurangkan kecemasan.
Berdiri hari ini di hadapan sebuah auditorium yang besar dan memberi ucapan tidak akan menjadi contoh terapi pendedahan. Sebaliknya, anda perlu mengambil langkah-langkah kecil dan mencapai matlamat kecil yang memberi keyakinan kepada anda dan membina kekuatan anda untuk menangani situasi yang lebih sukar.
Kehilangan Perilaku
Apabila berlatih pendedahan, adalah penting untuk tidak terlibat dalam apa yang dikenali sebagai " strategi mengelakkan sebahagian ." Sebagai contoh, memberi ucapan tetapi membaca terus dari nota anda dan tidak pernah melihat penonton. Sebaliknya, anda perlu melakukan segala yang membuat anda takut dan gugup; tetapi lakukan secara beransur-ansur semasa anda menjadi kurang cemas.
Salah satu cara untuk berlatih pendedahan jika anda terhad kepada akses kepada situasi atau masih terlalu takut adalah untuk melakukannya dalam senario yang dibayangkan sebelum menangani perkara yang sebenar.
Melakukan pendedahan dalam kehidupan sebenar dipanggil " in vivo ", yang boleh anda bangun apabila anda sudah bersedia.
Hirarki Takut
Berikut adalah senarai hierarki contoh situasi yang anda boleh maju sebagai sebahagian daripada latihan pendedahan anda.
Semua orang akan takut pelbagai jenis senario supaya penting untuk menyesuaikan senarai kepada apa yang paling masuk akal untuk anda.
Ingat bahawa anda ingin memulakan dengan situasi yang menyebabkan ketakutan dan kebimbangan yang paling sedikit, dan secara beransur-ansur bekerja sehingga senario yang paling sukar.
- Baca bahagian akhbar di hadapan seorang kawan. Pilih satu petikan yang anda fikir akan menarik minat rakan atau ahli keluarga dan tanyakan jika anda boleh membacanya dengan kuat.
- Hadiri kuliah dan tanya soalan. Imbas akhbar untuk seminar atau kuliah yang akan datang, menghadiri salah satu yang menarik minat anda, dan pastikan anda bertanya sekurang-kurangnya satu soalan orang yang memberi ceramah itu.
- Tanya soalan atau buat komen semasa mesyuarat kerja . Daripada tinggal diam, buat komen atau bertanya. Ini adalah peluang yang baik untuk mempersiapkan diri dari masa ke masa supaya anda dapat mengembangkan keyakinan dan mengatasi kecemasan.
- Buat roti bakar di pesta. Jika anda menghadiri majlis makan malam, bukannya membiarkan tetamu yang lebih keluar memonopoli proses roti bakar, tawarkan untuk melakukannya sendiri.
- Tawaran untuk hadir di mesyuarat kelab buku. Sertai kelab buku, dan apabila tiba masanya untuk seseorang bercakap tentang buku tertentu, tawarkan untuk berbual.
- Berikan perbincangan di sekolah untuk hari kerjaya. Tawaran untuk pergi ke sekolah anak lelaki atau anak perempuan untuk hari kerjaya dan bercakap tentang apa yang anda lakukan untuk hidup.
- Ambil kelas untuk memberi persembahan. Cari kelas yang boleh anda ambil yang memerlukan anda melakukan persembahan lisan.
- Ambil kelas drama. Pelakon pemalu banyak mengambil kursus drama sebagai usaha untuk mengatasi kebimbangan sosial. Anda boleh melakukan perkara yang sama dan juga menggunakan pengalaman sebagai batu loncatan pada hierarki ketakutan anda.
- Ambil kursus bercakap awam. Mendaftarkan kursus secara khusus mengenai pengucapan awam.
- Sertai Toastmasters. Toastmasters adalah kumpulan yang direka untuk membantu membina keyakinan bercakap awam anda dan mengatasi ketakutan.
Tujuan hierarki ketakutan adalah secara beransur-ansur mendedahkan anda kepada situasi yang ditakuti. Agar terapi pendedahan berfungsi, anda mesti berada dalam keadaan yang cukup lama sehingga kegelisahan anda berkurang dan anda menjadi desensitized terhadap senario pemicu.
Sekiranya anda mendapati keadaan masih bermasalah, tinggalkannya sehingga kecemasan anda dikurangkan sebelum bergerak ke arah seterusnya.
Jika kebimbangan sosial anda secara umum adalah strategi yang teruk dan membantu diri tidak mencukupi untuk mengurangkan ketakutan anda, pertimbangkan untuk menghubungi profesional kesihatan mental atau doktor anda untuk rujukan. Terdapat rawatan berkesan untuk SAD, seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan ubat - ubatan , yang boleh membuat perbezaan dalam hidup anda.
Sumber:
Antony MM, Swinson RP. Kegilaan dan buku kerja kegelisahan sosial. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.