Semua orang mendapat sedikit gugup sebelum acara besar atau acara sukan. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang mengalami gejala-gejala yang teruk yang berkaitan dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) , kualiti prestasi sukan mereka akan sering menderita. Hubungan antara kecemasan dan prestasi olahraga adalah begitu kuat sehingga seluruh bidang psikologi - psikologi sukan - telah dikhaskan untuk membantu atlet saraf memerangi.
Nasib baik, anda boleh menggunakan beberapa strategi untuk membantu mengatasi kesilapan permainan dan mengatasi kecemasan sebelum ia keluar dari tangan.
Visualisasi
Banyak atlet elit menggunakan visualisasi untuk meningkatkan prestasi, membangunkan keyakinan, dan menguruskan kebimbangan. Visualisasi, juga dikenali sebagai imejan atau latihan mental, melibatkan imaginasi diri anda berjaya bersaing di acara olahraga.
Untuk membuat visualisasi, tutup mata anda dan bayangkan pergerakan fizikal yang anda akan buat untuk berjaya dalam persaingan. Cuba bayangkan diri anda bergerak pada kelajuan yang sama seperti yang anda lakukan dalam kehidupan sebenar. Juga, pastikan bahawa anda membayangkan dari perspektif anda sendiri - bukan dari pemerhati. Anda harus melihat pemandangan (orang ramai, padang) seperti yang anda lakukan jika anda berada di sana - tidak menonton diri anda bersaing.
Beberapa tip untuk membuat visualisasi berfungsi? Lakukan apa sahaja yang anda mampu untuk membuat pengalaman yang dibayangkan seolah-olah sehebat mungkin.
Sekiranya pergi ke padang bola sepak kosong dan duduk di bangku cadangan, anda akan membuat pengalaman yang dibayangkan lebih nyata, dengan segala cara, berbuat demikian. Sekiranya bunyi orang ramai mungkin akan mengalih perhatian anda semasa pertandingan, lihat jika anda boleh mencari rakaman audio dengan bunyi-bunyi orang ramai yang boleh anda mainkan semasa anda memvisualisasikan acara itu.
Apa sahaja yang anda boleh lakukan untuk membuat pengalaman yang dibayangkan berasa nyata akan membantu dalam menerjemahkan apa yang anda bayangkan kepada apa yang anda capai.
Penetapan Matlamat
Matlamat yang ditakrifkan jelas dapat membantu mengukur kejayaan - tetapi matlamat yang terlalu tinggi dapat menyebabkan anda terharu dan tidak pasti kemampuan anda. Pilih matlamat yang boleh dicapai tetapi mencabar, dan jika boleh, tuguhkan tugas ke bahagian yang lebih kecil dengan satu siri tujuan jangka pendek.
Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi membantu mengurangkan gejala fizikal kebimbangan seperti peningkatan kadar jantung, otot yang tegang dan pernafasan yang cepat dan cetek. Teknik-teknik ini boleh digunakan pada bila-bila masa yang membawa kepada persembahan atau persaingan dan mungkin sangat membantu apabila diamalkan malam sebelum atau pada waktu sebelum acara untuk membantu menjaga saraf di teluk. Dua teknik kelonggaran yang paling biasa adalah pernafasan diafragma dan relaksasi otot progresif.
Penyusunan Semula Kognitif
Penyusunan semula kognitif merujuk kepada cara pemikiran yang biasa berubah. Dalam kes kebimbangan mengenai prestasi atletik, penstrukturan kognitif membantu anda menilai rangsangan tubuh secara berbeza - jauh di mana atlet elit menyalurkan rangsangan menjadi kegembiraan dan keupayaan untuk menimbulkan cabaran.
Menukar cara yang anda fikirkan mengenai pertandingan juga boleh membantu. Merancang untuk sentiasa melakukan yang terbaik, tanpa mengira betapa pentingnya anda memikirkan persaingan, membolehkan anda melampirkan makna yang kurang penting kepada pertandingan utama dan seterusnya mengurangkan kebimbangan tentang prestasi anda.
Menyedari pemikiran dan perasaan anda juga penting untuk menguruskan gejala kognitif kebimbangan. Menyedari pemikiran negatif apabila mereka mula memasuki fikiran anda membolehkan anda menghentikannya sebelum mereka memegang sehingga anda boleh menggantikannya dengan yang lebih positif .
Kembangkan Self-Confidence
Adalah sukar untuk membayangkan menjadi yakin dalam persaingan jika anda biasanya hancur di bawah tekanan.
Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil langkah khusus untuk membantu meningkatkan keyakinan diri. Fokus pada kejayaan masa lalu dan bukan kegagalan. Buat latihan dan persediaan sebagai keutamaan dan teruskan sehingga anda tidak ragu lagi tentang kemampuan anda untuk berjaya.
Masih menghadapi masalah dengan keyakinan diri? Ingatlah untuk memvisualisasikan. Bayangkan diri anda yakin bersaing lagi dan terus menjadi kenyataan baru anda.
Mengalihkan Diri Anda
Sudah tentu, anda tidak mahu terganggu semasa persaingan, tetapi sebelum ini - mengapa tidak? Berbincang dengan rakan sepasukan atau sesama pesaing, baca buku, dengarkan muzik - apa sahaja yang membantu mengekalkan fikiran anda daripada menghasilkan pemikiran negatif.
Fokus pada Yang Anda Boleh Kawal
Sekiranya anda mendapati diri anda bimbang tentang siapa yang berada di khalayak ramai yang menonton anda, atau pesaing lain lebih baik daripada anda - ingatkan diri anda bahawa ini adalah aspek persaingan yang tidak terkawal. Apa yang dapat anda kendalikan adalah prestasi anda sendiri, seberapa baik anda mempersiapkan diri, dan seberapa baik anda melaksanakan teknik dan strategi seperti relaksasi otot dan imejan progresif .
Malangnya, sesetengah orang mengalami kecemasan teruk dalam situasi prestasi sukan yang tidak diperbaiki menerusi penggunaan strategi bantuan diri . Sesungguhnya, kadang-kadang hanya melawat dengan ahli terapi boleh meningkatkan kegunaan strategi ini - pertama kerana anda bertanggungjawab kepada seseorang untuk kerja yang anda lakukan dan kemajuan yang anda buat dan kedua kerana ada seseorang yang percaya bahawa anda boleh menjadi lebih baik. Sekiranya gejala anda menjadi lebih teruk, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda atau meminta rujukan kepada profesional kesihatan mental yang dapat menentukan sama ada anda memenuhi kriteria untuk diagnosis SAD, dan bentuk rawatan yang paling sesuai dengan keadaan anda.
Sumber:
> Humara M. Hubungan antara kebimbangan dan prestasi: Perspektif kognitif-tingkah laku. Insight Athletic > - > Jurnal Online Psikologi Sukan [online secara dalam talian].
> Riewald ST. Strategi untuk menguruskan tekanan prestasi. Jurnal Latihan Prestasi NSCA [dalam talian bersiri].
> Rodriguez C. Bolehkah psikologi sukan membantu prestasi atletik dengan meningkatkan ketangguhan mental melalui kebimbangan menurun ?.