Gunakan Skrip Ini Semasa Mengamalkan Meditasi Kesedaran untuk SAD
Berikut adalah skrip meditasi kesedaran yang boleh anda gunakan untuk membantu mengatasi gangguan kecemasan sosial (SAD) .
Skrip ini berdasarkan meditasi asas, dan mereka untuk menghadapi kecemasan. Pilih tempat yang tenang dan masa untuk mengamalkan meditasi anda. Anda mungkin juga ingin menetapkan pemasa untuk menandakan akhir meditasi anda; mana-mana dari 20 hingga 40 minit adalah panjang biasa untuk amalan.
Jika anda lebih suka mendengar skrip, anda juga boleh mempertimbangkan rakaman sendiri membaca petikan di bawah dan kemudian memainkannya kembali kepada diri anda melalui fon kepala.
Mulailah meditasi anda dengan memilih kedudukan. Duduk di kerusi dengan amaran tetapi postur selesa, lurus belakang, tangan berehat di pangkuan dan kaki anda rata di atas lantai.
Pastikan anda seimbang dan tidak meneran. Keluarkan pakaian yang ketat dan tutup mata anda.
Secara beransur-ansur perhatikan kesunyian tubuh anda. Santai perut, dada dan bahu anda, dan mulakan fokus pada nafas anda.
Bernafas secara mendalam melalui hidung, membolehkan udara mengalir ke diafragma anda, dan kemudian lepaskan.
Ulangi nafas, membolehkan udara mengalir perlahan. Perhatikan rasa tenang semasa anda bernafas. Melepaskan ketegangan dan stres semasa anda secara beransur-ansur mencari irama selesa untuk pernafasan anda.
Semasa anda bernafas masuk, perhatikan apa-apa fikiran atau perasaan yang anda ada.
Anda mungkin mula bimbang tentang masa depan atau berfikir tentang masa lalu - ia adalah perkara biasa untuk fikiran anda untuk bersiar-siar. Sesetengah perasaan dan fikiran mungkin sangat menyedihkan, tetapi lakukan yang terbaik untuk memerhatikan dan tidak menghakimi.
Buat nota pemikiran atau perasaan dan apakah itu: mungkin anda bimbang tentang acara sosial yang akan datang atau berfikir tentang perbualan yang tidak berjalan lancar.
Jika pemikiran atau perasaan negatif menarik perhatian anda, buat nota mengenainya dan kemudian kembali ke fokus pada nafas anda. Adalah semulajadi untuk fikiran anda untuk bersiar-siar dengan ketakutan sosial dan prestasi anda, tetapi cuba untuk tidak mengkritik diri anda sendiri.
Perhatikan pemikiran atau perasaan, tetapi jangan mengikutinya, dan jangan biarkan minda anda mengejarnya. Kenali bahawa ia hanya satu pemikiran: itulah minda anda. Anda boleh melihatnya dan kemudian biarkan ia pergi.
Gambar diri anda di pantai, berbaring di atas pasir hangat.
Hujan angin menyegarkan masuk dan anda berasa santai. Bayangkan pemikiran dan perasaan anda seperti angin bertiup atau ombak bergulir, dan meneruskan pernafasan anda, membiarkan segalanya menjadi angin dan ombak.
Rasa bagaimana gelombang datang dan pergi. Tetap tenang, dan biarkan fikiran anda bergerak dan berubah. Bernafas.
Secara sengaja ambil perhatian keadaan yang anda ketakutan. Bayangkan diri anda bercakap dengan orang yang tidak dikenali atau memberi ucapan .
Duduk dengan fikiran dan perasaan yang tidak selesa yang dibawa oleh keadaan ini, dan biarkan mereka, tanpa melawan.
Bersantai dan biarkan minda dan perasaan secara beransur-ansur membubarkan. Rintangan akan menimbulkan keadaan kesusahan, sementara penerimaan akan membolehkan negatif untuk menghilangkan.
Ingat bahawa anda akan sentiasa mengalami kebimbangan; ia mustahil untuk hilang sepenuhnya. Daripada melawan, belajar untuk mengalu-alukan fikiran dan perasaan anda, terima mereka, dan kemudian merasakan bagaimana mereka terapung.
Apabila anda mendapati diri anda berada dalam momen kebahagiaan semasa hari anda, ambilnya, simpan perasaan dalam kesedaran anda.
Kira hingga 15 saat, membolehkan otak anda mula membina dan menguatkan laluan baru. Semakin banyak anda menggunakan laluan ini, semakin banyak alur menjadi. Fikiran gembira akhirnya akan mengisi alur tersebut.
Secara beransur-ansur, apabila anda sudah siap, perhatian anda perlahan-lahan kembali ke nafas anda. Kemudian, beralih ke badan dan persekitaran anda. Bergerak perlahan-lahan, buka mata anda, dan regangkan.
Baca Seterusnya: Tips Kesedaran harian untuk Kebimbangan Sosial
> Sumber:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditasi harian untuk menenangkan fikiran anda yang cemas. Oakland, CA: Penerbitan Harbinger Baru.
> Kristeller, JL. Meditasi Kesedaran. Di P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinsip dan Amalan Pengurusan Tekanan. Edisi ke-3. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktik untuk Menenangkan Fikiran Cemas. Psych Central.