Bantuan kecemasan sosial boleh datang dalam pelbagai bentuk. Walaupun rawatan disediakan dan berkesan untuk SAD, hanya 25% orang yang mengalami gangguan ini akan menerima rawatan. Walaupun bukan pengganti untuk rawatan profesional, bagi mereka yang mungkin tidak dapat membantu, pertolongan diri adalah titik permulaan yang baik. Strategi bantuan diri untuk gangguan kecemasan sosial boleh digunakan di rumah untuk mengatasi gejala anda.
Amalkan Pernafasan Dalam
Mempunyai kebimbangan sosial bermakna anda mungkin tidak mempunyai banyak pengalaman positif dalam situasi sosial. Salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan pengalaman positif ini adalah untuk badan anda berada dalam keadaan santai. Apabila badan anda rileks, pernafasan anda perlahan dan semula jadi, dan fikiran anda bebas dari pemikiran negatif, ia akan menjadi lebih mudah untuk berseronok dengan orang lain.
Anda mungkin bernafas terlalu cepat dalam situasi yang membangkitkan keresahan, yang menjadikan gejala kegelisahan anda lebih teruk. Ini adalah sebahagian daripada "tindak balas perjuangan atau penerbangan." Berikut adalah beberapa langkah untuk menguruskan pernafasan cemas dan cetek anda.
- Kira jumlah nafas yang anda ambil dalam masa satu minit (hitung menghisap dan buang nafas sebagai satu). Buat nota nombor ini. Orang biasa akan mengambil 10 hingga 12 nafas seminit.
- Fokus pada pernafasan anda. Menghembus nafas dan nafas melalui hidung anda. Ambillah nafas panjang dari diafragma anda daripada nafas cetek dari dada anda. Menghempaskan selama 3 saat dan menghembus nafas selama 3 saat (menggunakan jam tangan atau jam dengan tangan kedua). Semasa anda menghembus nafas berfikir "berehat" dan lepaskan ketegangan dalam otot anda. Teruskan nafas dengan cara ini selama 5 minit.
- Kira nafas seminit sekali lagi dan lihat jika nombor telah turun.
- Berlatihlah teknik pernafasan ini 4 kali sehari apabila anda sudah rileks.
Apabila dalam situasi sosial, pastikan anda bernafas seperti yang anda amalkan. Pada waktunya, pernafasan ini akan menjadi automatik.
Kurangkan Pemikiran Negatif
Jika anda hidup dengan kebimbangan sosial, anda mungkin salah menafsirkan komen atau ekspresi muka yang dibuat oleh orang lain.
Khususnya, terdapat dua pola pemikiran umum yang boleh menyumbang kepada kebimbangan anda.
- Minda membaca. Anda menganggap bahawa anda tahu apa yang orang lain berfikir tentang anda (contohnya, "Semua orang dapat melihat betapa cemas saya").
- Peribadikan. Anda menganggap bahawa tingkah laku orang lain berkaitan dengan anda (contohnya, "Dia kelihatan bosan, saya tidak patut menjemputnya ke filem ini").
Pemikiran yang anda ada begitu automatik sehingga anda mungkin tidak menyedari anda memikirkannya. Berikut adalah beberapa langkah untuk menguruskan pemikiran negatif anda dengan lebih baik.
- Berpikir kembali kepada keadaan sosial baru-baru ini di mana anda merasa cemas. Tuliskan apa fikiran negatif anda sebelum, semasa, dan selepas keadaan.
- Tanya diri anda soalan untuk mencabar pemikiran negatif anda. Sebagai contoh, jika pemikiran automatik negatif anda adalah "Orang yang menguap, mereka mesti berfikir bahawa saya membosankan," tanya diri anda "Bolehkah ada penjelasan yang berbeza?" Dalam kes ini, pemikiran alternatif anda mungkin "Mungkin tidak ada kaitan dengan saya, mereka hanya letih."
- Cuba perhatikan pemikiran negatif automatik yang anda ada sebelum, semasa, dan selepas situasi sosial yang ditakuti, dan mencabarnya dengan alternatif.
Menghadapi Ketakutan Anda
Walaupun dalam jangka masa pendek, mengelakkan situasi yang ditakuti dapat mengurangkan kebimbangan anda, dalam jangka panjang ia sangat menghalangi hidup anda.
Di samping itu, bilangan situasi yang anda ketakutan semakin meningkat kerana ketakutan anda menjadi lebih umum. Sebaliknya, pendedahan beransur-ansur kepada situasi sosial akan membantu mengurangkan kebimbangan yang anda kaitkan dengan mereka.
Berikut adalah beberapa langkah untuk mengatasi pencegahan .
- Kenal pasti 10 keadaan teratas yang anda elakkan.
- Untuk setiap keadaan dalam senarai, putuskannya menjadi beberapa langkah, meningkatkan kesukaran. Sebagai contoh, jika anda takut menjadi pusat perhatian, langkah anda mungkin kelihatan seperti ini:
- Berikan cerita lucu tentang diri anda kepada sekumpulan orang yang anda tahu dengan baik.
- Berikan cerita lucu tentang diri anda kepada sekumpulan orang yang anda tidak tahu dengan baik.
- Suara pendapat sebenar anda kepada sekumpulan kawan.
- Suara pendapat sebenar anda kepada sekumpulan orang asing.
- Buat roti bakar semasa makan malam dengan orang yang anda tahu dengan baik.
- Buat roti bakar semasa makan malam dengan orang yang tidak dikenali dengan baik.
- Berlatih setiap langkah sebanyak yang anda perlukan sebelum bergerak ke seterusnya. Jika anda nampak kebimbangan, tantang pemikiran negatif anda dan gunakan teknik pernafasan perlahan untuk berehat.
Perhatikan bahawa senarai khusus yang anda buat bergantung pada ketakutan anda. Sebagai contoh, anda mungkin berasa lebih takut untuk bercakap di hadapan orang yang anda tahu dengan baik berbanding orang yang tidak dikenali. Dalam kes ini, anda akan membalik item dalam senarai.
A Word From
Dari masa ke semasa, semasa anda mengamalkan kelonggaran, mencabar pemikiran negatif, dan menghadapi situasi yang dikhuatiri, anda akan mendapati lebih mudah untuk kekal bebas dalam keadaan tertekan. Ini akan membantu mengurangkan kebimbangan sosial anda. Walau bagaimanapun, jika anda masih menghadapi kebimbangan yang teruk setiap hari, adalah penting untuk berunding dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental, kerana rawatan tradisional seperti ubat atau terapi perilaku kognitif mungkin dinasihatkan.
Sumber:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Unit Penyelidikan Klinikal untuk Kegelisahan dan Kemurungan, UNSW. Bantuan Sendiri untuk Phobia Sosial.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Keberkesanan rawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Keberkesanan, keberkesanan kos dan penerimaan campur tangan bantuan untuk gangguan kecemasan: semakan sistematik. Br J Psikiatri. 2012; 200 (1): 15-21.