Kesedaran Latihan untuk Kebimbangan
Mengamalkan meditasi kesedaran boleh menjadi cara yang mudah dan berkesan untuk membantu menguruskan perasaan tekanan dan kebimbangan anda. Jenis pengantaraan ini juga boleh digunakan sebagai teknik kelonggaran untuk gangguan panik , membantu anda melambatkan pemikiran perlumbaan anda, melepaskan negativiti, berehat badan anda, dan melepaskan kebimbangan anda.
Langkah-langkah untuk Mengamalkan Meditasi Kesedaran
Jangka masa: Apabila pertama kali anda bermeditasi, anda mungkin terkejut betapa mencabarnya untuk duduk diam.
Ia disyorkan bahawa mereka yang baru untuk melakukan meditasi hanya selama 3 hingga 5 minit untuk bermula. Sebaik sahaja anda menjadi lebih biasa dengan amalan ini, anda boleh mula secara beransur-ansur meningkatkan masa anda menghabiskan bermeditasi.
Persekitaran: Persekitaran anda juga boleh memainkan peranan penting dalam amalan meditasi anda. Cari kawasan rumah anda di mana anda tidak akan terganggu oleh persekitaran anda atau terganggu oleh orang, haiwan kesayangan, atau telefon. Keluarkan kasut anda, perhiasan yang berat, atau menyekat pakaian. Anda mahu persekitaran anda sedih mungkin.
Kedudukan: Kebanyakan meditator lebih suka duduk di atas lantai dengan kaki menyeberang dan tulang belakang lurus semasa amalan mereka. Walau bagaimanapun, anda boleh memihak duduk dengan satu atau kedua-dua kaki yang terbentang ke hadapan, tegak di kerusi, atau berbaring di belakang anda. Cari kedudukan yang cukup selesa sehingga anda tidak akan terlalu terganggu oleh badan anda, tetapi tidak begitu selesa bahawa anda tidak menyedari badan anda-atau begitu santai bahawa anda berisiko untuk tertidur.
Bawa Kesedaran Anda kepada Yang Hadir: Sebaik sahaja anda duduk dengan selesa di kawasan yang tenang, mula memfokuskan ke dalam. Tutup mata anda dan mulakan dengan senaman bernafas . Hanya perhatikan corak pernafasan anda, tetapi jangan cuba mengubahnya; ini akan membantu anda membawa kesedaran anda pada saat ini. Sekiranya anda memerhatikan fikiran anda mengembara, bawa perhatian anda kembali ke nafas anda.
Mengakui Pikiran Anda: Semasa amalan meditasi anda, pemikiran yang berbeza akan timbul, dan pemikiran cemas dan negatif mungkin timbul. Daripada cuba untuk menindas pemikiran ini, mengakui mereka dan menunggu mereka lulus. Belajar untuk duduk dengan pemikiran yang tidak selesa dapat membantu anda berhenti bertindak balas kepada mereka. Lama kelamaan, anda mungkin berasa kurang cemas dan mengalami kedamaian batin.
Menamatkan Meditasi Anda: Apabila meditasi anda terasa lengkap, atau anda telah mencapai waktu yang anda inginkan, buka mata anda. Secara beransur-ansur keluar dari meditasi anda dengan melibatkan beberapa badan yang terbentang, dan mengambil sedikit masa untuk merenungkan amalan anda.
Petua Tambahan:
- Ia tidak biasa untuk fikiran anda untuk bersiar-siar semasa amalan meditasi anda. Sekiranya anda mendapati bahawa fikiran anda terfokus pada masa lalu, atau anda mula membimbangkan masa depan, cuba perhatian anda kembali ke masa kini. Berfokus lagi pada pernafasan anda, dan menghitung setiap kitaran nafas, boleh membantu.
Kadang-kadang, berlatih meditasi dapat meningkatkan perasaan kecemasan anda. Ingatlah untuk mengakui pemikiran ini, tetapi jangan menolaknya. Ini akan membantu anda belajar bagaimana untuk menghadapi dialog dalaman yang buruk tanpa memberi respon kepadanya.
Meditasi kesedaran boleh dilakukan pada bila-bila masa. Anda mungkin mendapati bahawa bermeditasi apabila anda bangun membantu anda mengurangkan kecemasan pagi . Mungkin anda mendapati bahawa bermeditasi di waktu petang membolehkan anda mendapatkan rehat malam yang lebih baik . Cuba masa yang berlainan untuk menentukan apa yang sesuai dengan anda.
Ia sukar untuk menjejaki masa semasa meditasi. Jika anda bimbang bahawa anda akan meluangkan masa yang ditetapkan, pertimbangkan untuk menggunakan penggera atau pemasa. Ini akan menjauhkan perhatian anda dari jam dan kembali pada amalan anda.
Teruskan berlatih. Anda mungkin tidak dapat melihat manfaatnya pada mulanya, tetapi melalui amalan biasa, anda mungkin akan mengalami penurunan kebimbangan dan gejala panik .
Sumber:
Kabat-Zinn, J. (2005). Kehidupan Bencana Penuh: Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Minda Anda untuk Menghadapi Tekanan, Sakit, dan Penyakit. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Buku Kerja Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran. Oakland, CA: New Harbinger.