Mendapatkan Melalui Serangan Panik
Dari gejala-gejala saraf yang gemetar, gemetar, berkeringat, dan mati rasa kepada perasaan takut, kebimbangan , dan bahkan malu - serangan panik boleh menjadi sangat sukar untuk ditangani. Jika anda seorang pesakit serangan panik, anda mungkin terlalu akrab dengan perjuangan menguruskan simptom ini. Serangan panik boleh menjadi sangat sukar untuk dihentikan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk belajar bagaimana mengawal dan mengurangkan gejala mereka.
Let Panic Run Its Course
Serangan panik biasanya datang secara tiba-tiba, membawa peningkatan perasaan takut dan kecemasan. Serangan ini sering ditandakan dengan gejala fizikal yang mengganggu, seperti sensasi tersedak, gemetar , kesemutan, laju denyutan jantung, kesukaran menelan, dan kesakitan dada. Semasa serangan panik, anda mungkin mengalami perasaan ketidakselesaan dan pengasingan , di mana anda merasa terputus dari diri anda dan dunia di sekeliling anda. Anda mungkin menjadi takut bahawa anda akan "gila," kehilangan semua kawalan, atau mengalami serangan strok atau jantung.
Apabila melalui serangan panik, sukar untuk memberi tumpuan kepada apa-apa pun selain gejala anda. Anda boleh cuba menolak fikiran dan sensasi fizikal anda, tetapi menentang serangan panik anda sebenarnya dapat meningkatkan kecemasan anda. Anda juga mungkin takut serangan anda kerana anda tidak memahaminya. Pada masa yang akan datang, serangan panik akan berlaku dan perasaan takut ditumpukan, cuba serahkan kepada gejala anda dan izinkan serangan itu berjalan.
Ingatkan diri anda bahawa gejala anda tidak boleh menyakiti anda dan tahu bahawa ia akan segera berlalu. Di samping itu, untuk membantu mengambil ketakutan daripada yang tidak diketahui, cuba belajar sebanyak mungkin tentang serangan panik.
Breathe Your Way Melalui
Walaupun mengalami serangan panik, anda mungkin mengalami sesak nafas atau hiperventilasi.
Gejala-gejala ini boleh menjadi sangat menyusahkan kerana ia boleh merasakan seolah-olah anda tidak boleh bernafas. Ketakutan yang berkaitan dengan sesak nafas boleh meningkatkan kecemasan anda semasa serangan panik. Belajar untuk melambatkan nafas anda boleh menjadi penting dalam mengawal serangan panik anda dan mengurangkan ketakutan anda.
Apabila gejala serangan panik mula meningkat, cuba fokus pada nafas anda . Anda mungkin mengalami nafas cetek yang cepat. Berkonsentrasi untuk melambatkan nafas anda. Ia boleh membantu meletakkan tangan anda di perut anda, memerhatikan bagaimana tangan dan pusat anda meningkat apabila anda mengambil nafas lengkap, dan lebih rendah apabila anda menghembuskan nafas keluar udara. Mengambil nafas yang perlahan akan membantu anda menenangkan dan membawa kesedaran anda kepada pernafasan anda dan bukannya gejala anda.
Santai Tubuh Anda
Sukar, jika tidak mustahil, menjadi cemas ketika tubuh anda rileks. Membiarkan ketegangan di seluruh badan anda benar-benar dapat membantu anda tetap tenang semasa serangan panik. Apabila panik mula diletakkan, mulakan dengan senaman pernafasan anda dan hanya mengambil sedikit nafas dalam. Kemudian, beri perhatian kepada bagaimana perasaan awak. Mental melintasi setiap kawasan badan anda, dan dengan sengaja berehat kawasan itu. Contohnya, perhatikan bagaimana wajah, bahu, dan leher anda terasa.
Santai dahi awak. Melembutkan mata dan alis anda. Biarkan ketegangan di sekeliling mulut, rahang, dan leher. Gulung bahu anda dan biarkan mereka berehat.
Sekiranya anda terganggu semasa cuba berehat , perlahan-lahan menarik perhatian anda semula dan mula semula. Terus meneruskan setiap kumpulan otot , membuat jalan ke pusat, tangan, tangan, kaki, dan kaki anda. Apabila anda selesai, ambil beberapa nafas dan ulangi, kali ini bermula di kaki anda dan membuat anda kembali ke mahkota kepala anda, melepaskan lebih dalam dengan setiap nafas.
Gunakan Gangguan
Apabila gejala serangan panik diletakkan, ia boleh merasakan ketakutan dan ketakutan anda akan menjadi tidak terkawal.
Apabila merasa terharu dengan keresahan, cuba tolak perhatian anda dari pengalaman fizikal anda. Sebagai contoh, ia mungkin berguna untuk bercakap dengan orang yang anda ada atau hubungi seseorang di telefon bimbit anda. Anda mungkin perlu pergi ke mana anda berada dan cuba bernafas dan senaman relaksasi otot di kawasan yang jauh dari mana gejala panik bermula.
Gangguan mental juga boleh membantu anda melarikan diri dari gejala panik anda. Mengira boleh menjadi tumpuan semula yang mudah dan mudah. Anda juga boleh mengira dengan teknik pernafasan anda, secara mental setiap nafas. Sebagai contoh, terhira dengan mendalam dan menghembus nafas perlahan-lahan, menghitung satu. Seterusnya, ulangi kitaran nafas dan kiraan dua. Terus berulang sehingga panik anda hilang.
Anda juga boleh menukar tumpuan anda dengan mengulangi pengesahan positif kepada diri sendiri. Semasa serangan panik, anda mungkin berfikir kepada diri sendiri, "Saya takut," "Saya tidak dapat menerusi ini," "Orang mungkin berfikir saya gila." Gantikan jenis pemikiran ini dengan lebih banyak kenyataan yang menggalakkan. Cobalah untuk mengulangi pengakuan diri anda, seperti "Walaupun saya merasa takut, saya menerima diri saya," "Saya akan melalui ini," atau "Saya kuat."
Ikuti Rawatan Rawatan Anda
Jika anda telah mengalami serangan panik yang berterusan, pastikan anda membincangkan gejala anda dengan doktor anda. Serangan panik jarang dikaitkan dengan masalah kesihatan yang serius, tetapi doktor anda akan dapat menolak kemungkinan kesihatan mental dan keadaan kesihatan yang berbeza. Bergantung kepada gejala dan keperluan anda, pelan rawatan anda mungkin termasuk ubat dan psikoterapi yang ditetapkan. Doktor anda akan dapat membantu anda menggunakan cara yang berkesan untuk menangani serangan panik anda.
Mengurus Diri Anda
Selain daripada menghadapi serangan panik, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk mengurangkan tekanan dan kecemasan keseluruhan anda. Teknik relaksasi , seperti meditasi dan yoga, dapat membantu anda mengurangkan kecemasan anda. Untuk menjadi lebih tenang dan santai, cuba sertakan teknik relaksasi dan sebahagian daripada rutinitas anda. Selain itu, melalui teknik ini yang kerap berlatih apabila anda tidak begitu cemas, anda mungkin lebih bersedia menggunakannya apabila serangan panik.
Luangkan masa untuk penjagaan diri dengan mengambil bahagian dalam aktiviti yang membawa anda rasa keseimbangan, kelonggaran, dan kesejahteraan. Sebagai contoh, senaman tetap telah didapati untuk membantu mengurangkan tekanan dan tahap kecemasan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan pelbagai aktiviti yang anda boleh ambil bahagian untuk meningkatkan penjagaan diri fizikal anda, seperti berjalan, menari, atau berbasikal. Juga, pertimbangkan bidang kehidupan lain yang anda boleh memasukkan ke dalam rutin penjagaan diri anda, seperti hobi, pemakanan, atau kerohanian. Berpegang pada keperluan anda dan memupuk semangat kesihatan anda dapat membantu anda menjadi lebih baik untuk menangani gejala panik dan kecemasan anda.
Jejaki Kemajuan Anda
Apabila anda mula bekerja untuk menguruskan serangan panik anda, boleh memberi manfaat untuk memulakan menjejaki kemajuan anda. Ini boleh dilakukan melalui penggunaan diari panik , jurnal peribadi , atau carta mood dan kecemasan . Tulis potensi pencetus, kejayaan, dan kemunduran. Menjaga rekod kemajuan anda dapat membantu anda menentukan apa yang telah bekerja untuk anda dan di mana mungkin terdapat lebih banyak potensi untuk pertumbuhan.
Sumber:
Bourne, Edmund J. (2005). Buku Kegelisahan dan Phobia, edisi ke-4. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Apabila Panik Serangan: Terapi Kecemasan Bebas Dadah Baru Yang Dapat Menukar Hidup Anda. Buku Broadway: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Buku Pill. Ed ed. Bantam Buku: New York. 2010.