Bagaimana Mengurangkan Tekanan Dengan Pernafasan yang Teruk

Arahan Mudah untuk Bantuan Tekanan Segera

Anda mungkin pernah mendengar bahawa senaman pernafasan dalam dapat melegakan tekanan. Tidak seperti teknik melegakan tekanan, penyelidikan kukuh menunjukkan bahawa teknik pernafasan bukan sahaja sangat berkesan dalam mengurangkan tekanan dalam kehidupan kita tetapi sangat mudah dipelajari dan digunakan pada bila-bila masa.

Bagaimana hendak bernafas dengan betul

Ia mungkin terdengar pelik, tetapi ramai orang sebenarnya tidak bernafas dengan betul.

Pernafasan semulajadi melibatkan diafragma anda, otot besar di perut anda. Apabila anda bernafas, perut anda perlu berkembang. Apabila anda bernafas, perut anda akan jatuh. Ini dikenali sebagai pernafasan diafragma. Lama kelamaan, orang lupa bagaimana untuk bernafas dengan cara ini dan sebaliknya menggunakan dada dan bahu mereka, menyebabkan nafas pendek dan cetek, yang dapat meningkatkan tekanan dan kebimbangan anda.

Arahan Latihan Pernafasan Deep

Mujurlah, tidak pernah terlambat untuk mempelajari bagaimana untuk bernafas dan membantu melindungi diri daripada tekanan . Amalkan latihan mudah ini untuk meningkatkan pernafasan diafragma anda:

  1. Dapatkan kedudukan yang selesa sama ada berbaring di belakang atau duduk. Sekiranya anda duduk, pastikan anda terus lurus dan lepaskan ketegangan di bahu anda dengan membiarkan penurunan hem.

  2. Pejam mata kamu. Sebagai alternatif, anda boleh memastikan mata anda terbuka (dan akhirnya anda mungkin akan) tetapi menutup mata anda akan membantu anda menumpukan pada mekanik yang bernafas daripada rangsangan luar.

  1. Letakkan satu tangan pada perut anda dan yang lain di dada anda.

  2. Ambil sedikit nafas seperti biasanya. Adakah perut awak naik dan jatuh dengan setiap nafas dalam (sedutan) dan setiap nafas keluar (nafas)? Jika anda boleh menjawab "ya," itu bagus. Ini adalah cara semulajadi bernafas. Sekiranya perut anda tetap diam tetapi dada anda naik dan jatuh dengan nafas setiap, amalkan pernafasan dengan hanya membenarkan perut anda naik dan jatuh apabila anda bernafas masuk dan keluar.

  1. Teruskan mengambil nafas panjang, menumpukan pada hanya menggerakkan perut anda.

  2. Teruskan selama mana yang anda mahu.

Petua untuk Pernafasan Dalam

Pastikan tips ini diingat apabila anda mengamalkan pernafasan diafragma / dalam:

  1. Ia boleh memakan masa untuk belajar bagaimana untuk bernafas. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah menjadi. Luangkan sedikit masa setiap hari untuk berlatih latihan ini. Perkara yang baik ialah, anda boleh melakukannya di mana sahaja.

  2. Cuba berlatih pada ketika anda sudah santai. Ini akan memudahkan untuk mengambil nafas yang lebih dalam.

  3. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk bernafas, cuba bernafas melalui hidung anda dan hapuskan mulut anda. Juga, perlahan-lahan menghitung hingga lima di kepala ketika anda bernafas masuk dan keluar.

  4. Dalam masa dan dengan amalan, anda akan mendapat idea tentang berapa lama anda perlu mengamalkan senaman pernafasan yang mendalam untuk mengurangkan tekanan. Awalnya mungkin berguna untuk menetapkan batas waktu tertentu, contohnya, tiga minit jika anda ditekan mengikut waktu. Perlu diingat bahawa ia biasanya lebih berkesan untuk berlatih beberapa tempoh pernafasan yang mendalam daripada satu pernafasan yang panjang. Mempraktikkan lebih kerap juga membantu anda memasukkan pernafasan mendalam sebagai tabiat ke dalam gaya hidup anda.

Teknik Bantuan Tekanan Lain

Sebaik sahaja anda menjadi selesa dengan pernafasan jauh, anda boleh menambah teknik melegakan tekanan lain dengan cara yang berfungsi untuk anda, termasuk:

Manfaat Pernafasan Dalam

Terdapat banyak manfaat latihan bernafas yang telah didokumenkan dalam kajian, termasuk membalikkan tindak balas tekanan sebaik sahaja ia berlaku, membantu anda untuk menjadi kurang reaktif dalam situasi yang tertekan, dan membantu dalam proses fizikal seperti tidur, kawalan nyeri, dan juga pencernaan.

Pernafasan diafragma sangat membantu pembekal penjagaan kesihatan sering menetapkannya kepada pesakit PTSD untuk membantu mengurangkan tekanan dan mengawal emosi. Sebenarnya, aplikasi baru untuk wearable telah dibangunkan dikenali sebagai BreatheWell yang direka untuk membantu anggota veteran dan ahli ketenteraan yang mengalami kecederaan PTSD dan / atau otak untuk dilakukan, dan membimbing mereka melalui latihan pernafasan.

Mengamalkan Gaya Hidup Pengurusan Tekanan

Pernafasan yang mendalam hanyalah salah satu cara untuk mengurangkan, atau sekurang-kurangnya mengatasi, stres dalam hidup anda, tetapi terdapat banyak teknik pengurusan tekanan yang boleh membantu anda hidup dengan lebih banyak kegembiraan dan kurang bimbang setiap hari. Menggunakan gabungan teknik-teknik ini adalah ideal, kerana beberapa kaedah lebih kondusif daripada yang lain untuk situasi tertentu. Lebih baik lagi, buatlah gaya hidup pengurusan stres untuk urusan keluarga. Cuba beberapa amalan tekanan yang dapat anda lakukan dengan anak-anak anda.

> Sumber:

> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Amalan Badan Minda untuk Gangguan Tekanan Posttraumatik. Jurnal Penyiasatan Perubatan . 2013; 61 (5): 827-34.

> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Kesan Pernafasan Diafragma di Perhatian, Mengekspresi Negatif dan Tekanan di Dewasa Sihat. Hadapan dalam Psikologi . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.

> Szabo A, Kocsis A. Kesan Psikologi Deep-Breathing: Kesan Harapan-Priming. Kesihatan dan Perubatan Psikologi . 2016 Mei 26.

> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Membangunkan App Pengurusan Stress pada Wearables untuk TBI & PTSD . Jurnal mengenai Teknologi dan Orang Kurang Upaya. April 2017; 5 (2): 67-82.