Cara Dapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik

Tidur Tidur dan Tidur

Selalunya, orang yang mempunyai masalah kecemasan mempunyai masa yang sukar dan tidur sepanjang malam. Orang yang mengalami masalah panik boleh menjadi lebih cenderung untuk mempunyai pemikiran cemas dan menakutkan pada waktu malam. Ia tidak biasa untuk serangan panik menjadi lebih lazim sebelum tidur, menghalang anda daripada berehat sebentar.

Gunakan petua kami untuk membantu anda mengurangkan kebimbangan malam anda dan mewujudkan kebersihan tidur yang lebih baik.

Tetapkan Masa Cukup untuk Tidur

Ramai orang tidak meletakkan masa yang mencukupi untuk mendapatkan tidur malam yang sesuai. Purata orang dewasa memerlukan sekitar lapan hingga sembilan jam tidur malam. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mendapatkan jumlah rehat yang disyorkan setiap malam dapat membantu meningkatkan mood dan prestasi, menjadikan anda merasa lebih berwaspada, bahagia dan segar.

Anda boleh mula mendapatkan jumlah tidur yang anda perlukan dengan mencuba untuk tidur lebih awal daripada kemudian. Untuk mendapatkan rehat yang mencukupi, letakkan sekurang-kurangnya lapan jam di katil. Ramai orang akan menunggu untuk tidur sehingga terlambat untuk benar-benar mendapatkan jumlah tidur yang sesuai. Kebimbangan boleh meningkat jika anda sentiasa menonton jam dan memerhatikan bahawa anda tidak akan mendapat rehat yang cukup. Contohnya, ramai orang akan tidur lewat dan berfikir, "Sudah terlambat, sekarang saya hanya akan tidur selama lima jam, dan saya akan menjadi seperti hari esok!" Pemikiran negatif sedemikian hanya akan menyumbang kepada kebimbangan anda.

Mempunyai rutin tidur

Rutin tidur adalah cara terbaik untuk berehat dan berehat sebelum tidur. Dengan membuat rutin, anda memberitahu badan dan minda anda bahawa anda sedang bersedia untuk tidur. Rutin ini boleh terdiri daripada banyak aktiviti, seperti mandi, memberus gigi atau berdoa. Kegiatan ini dimaksudkan untuk menenangkan dan tenaga yang rendah sehingga Anda dapat beralih ke tidur yang tenang.

Teknik relaksasi juga merupakan cara yang hebat dan berkesan untuk melegakan ketegangan sebelum tidur. Contohnya, visualisasi dapat membantu anda memikirkan kebimbangan anda dan menumpukan pada pemikiran yang lebih menenangkan. Relaksasi otot yang progresif atau melibatkan beberapa stretch yoga dapat membantu tubuh berehat. Strategi penjagaan diri yang lain, seperti jurnal atau membaca, boleh membantu anda merenung dan melambatkan pemikiran anda.

Bersedia untuk Hari Seterusnya

Sebahagian daripada apa yang boleh menjaga kita pada waktu malam adalah kebimbangan dan kegelisahan mengenai hari berikutnya. Untuk membantu menghapuskan beberapa tekanan, boleh membantu untuk lebih bersedia untuk hari berikutnya. Sebagai contoh, anda mungkin merasa kecemasan-mengurangkan untuk meletakkan pakaian anda pada hari berikutnya, mempunyai senarai tugas-tugas yang ditulis atau mempunyai tugas anda untuk dibungkus dan bersedia untuk pergi. Anda boleh membuat persiapan ini sebagai sebahagian daripada rutin sebelum tidur anda.

Pastikan waktu tidur yang konsisten

Untuk menjaga tubuh anda dalam kitaran tidur yang teratur, penting untuk tetap konsisten dengan waktu tidur anda. Itu bermakna cuba tidur pada waktu malam dan bangun pagi setiap hari. Tubuh anda akan terbiasa dengan waktu tidur yang anda tetapkan, membantu anda dengan lebih mudah jatuh dan tidur sepanjang malam.

Ramai orang merasa sukar untuk mengekalkan waktu tidur rutin pada hujung minggu. Walau bagaimanapun, jika anda sentiasa mempunyai waktu tidur yang tidak teratur pada hujung minggu, anda menetapkan diri anda untuk mempunyai masalah tidur sepanjang minggu. Pergeseran masa tidur dan tidur anda sejam atau dua tidak sepatutnya membuang jadual tidur anda sepenuhnya untuk sepanjang minggu. Walau bagaimanapun, jika anda komited untuk mendapatkan rehat yang lebih baik dan lebih konsisten, anda perlu memastikan jam anda stabil.

Potong kafein awal

Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, adalah penting untuk berhenti minum kafein lebih awal pada hari tersebut.

Segera memotong kafein daripada diet anda sebenarnya boleh menyebabkan beberapa gejala penarikan utama, seperti sakit kepala dan peningkatan kecemasan. Sebaliknya, cuba secara beransur-ansur mengurangkan jumlah minuman berkafein yang anda minum setiap hari.

Akhirnya, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilan kafein anda pada waktu pagi sahaja. Pencetus makanan umum yang lain untuk orang yang didiagnosis dengan gangguan panik termasuk alkohol dan gula. Cuba mengurangkan pengambilan makanan anda, bersama dengan kafein, dan perhatikan jika anda merasa kurang gelisah atau cemas pada waktu malam.

Tempat tidur anda hanya untuk tidur dan seks

Dengan semua teknologi dan hiburan kami, ramai di antara kita merasa sukar untuk menjaga tempat tidur kami tempat yang ditetapkan hanya untuk tidur dan seks. Ia boleh menggoda untuk menukar katil kami ke pejabat rumah, dengan menghantar mesej pada iPhone, menjawab e-mel pada komputer riba atau membaca dokumen untuk kerja. Tempat tidur juga bukan tempat untuk hiburan berterusan, seperti menonton jam televisyen, membaca majalah atau bercakap di telefon.

Untuk mendapatkan tidur malam yang baik, berpegang pada peraturan 15 minit. Apabila anda tidur pada waktu malam, hanya biarkan diri anda 15 minit waktu bangun. Sekiranya anda tidak tidur pada waktu itu, keluar dari katil anda dan lakukan aktiviti rendah seperti membaca buku. Jangan terlibat dalam apa-apa aktiviti yang mungkin terlalu merangsang, seperti menonton berita atau melakukan senaman fizikal .

Selepas kira-kira 20 minit, kembali ke tempat tidur dan cuba lagi. Sekiranya 15 minit berlalu dan anda tidak tidur, tidur semula dan kembali ke aktiviti yang tenang. Ini boleh menjadi sangat mencabar pada mulanya, tetapi jika diamalkan dari masa ke masa, anda akan mula membuat keutamaan tidur dan mendapatkan rehat malam yang lebih baik.

Sumber:

Carney, C. & Manber, R. "Tenang Pikiran Anda dan Tidurlah: Penyelesaian kepada Insomnia, Bagi Mereka yang Merah, Kemurungan, atau Sakit Kronik" 2009 Oakland, CA: Penerbitan Harbinger Baru.

Schiraldi, GR "Buku Kerja Penghargaan Sendiri" 2001 Oakland, CA: Penerbitan Harbinger Baru.