6 Tips untuk Mencuci Ancaman Awal Ibu Anda
Ramai orang yang mengalami gangguan kecemasan mengalami permulaan setiap hari dengan kebimbangan dan ketakutan seperti mereka hanya mahu menggulung di bawah penutup dan tidak menghadapi hari hadapan.
Cobalah untuk tidak berkecil hati, walaupun, ada beberapa perkara yang boleh dilakukan secara proaktif untuk meminimumkan kecemasan pagi anda.
Pertimbangkan Tabiat Tidur Anda
Mendapatkan shuteye yang betul sangat penting untuk kesihatan mental dan fizikal anda.
Malah, masalah tidur seperti kesulitan tidur dan / atau tidur mungkin diketahui menyebabkan pelbagai aduan psikologi dan fizikal. Ini termasuk sakit kepala , mengurangkan tenaga, kepekatan miskin, masalah ingatan jangka pendek, kerengsaan, dan kebimbangan.
Dengan menggunakan tabiat tidur yang sihat, anda boleh mengurangkan kecemasan pagi dan meningkatkan keupayaan anda untuk menjalankan aktiviti harian anda. Sesetengah tabiat tidur yang sihat untuk dipertimbangkan termasuk:
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
- Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan seks.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk (sekitar 65 darjah Fahrenheit) dan gelap (melabur dalam warna gelap atau langsir).
- Elakkan aktiviti merangsang dua hingga tiga jam sebelum tidur (misalnya, TV, komputer, senaman yang kuat, minum kafein).
- Terlibat dalam aktiviti santai sebelum tidur, seperti menggulung dengan novel fantasi atau fiksyen atau mendapatkan gosok belakang dari pasangan anda.
Sekiranya anda mendapati anda tidak dapat tidur dengan baik walaupun mengamalkan kebersihan tidur yang baik, berbincang dengan doktor anda.
Periksa Stressors Pagi Anda
Mungkin terdapat bahagian-bahagian rutin pagi anda yang merangsang kegelisahan, seperti jam penggera yang menggegarkan awak terjaga. Mungkin, menukar jam penggera anda kepada seseorang yang membangkitkan anda dengan muzik yang menenangkan akan menjadi lebih baik.
Di samping itu, kebimbangan anda pada waktu pagi mungkin akan menjadi lebih teruk oleh semua tugas yang perlu anda selesaikan. Dengan memberi diri anda banyak masa pada waktu pagi dan menyelesaikan beberapa tugas anda pada waktu petang sebelum ini, seperti pembungkusan makan tengahari atau penyediaan pakaian, anda boleh mengurangkan beberapa kebimbangan anda.
Mulakan Hari Anda Dengan Beberapa Latihan Relaksasi
Melakukan senaman santai pada waktu pagi hanya mengambil masa 10 hingga 15 minit. Jika anda memulakan hari anda dengan tenang dan terfokus, anda mungkin merasakan keseimbangan emosi yang membawa anda melalui hari anda. Beberapa teknik untuk dicuba termasuk:
- Bernafas panjang
- Relaksasi otot progresif (PMR)
- Imejan berpandu
- Meditasi kesedaran
- Journaling
Berfikir Positif
Sekiranya anda berhadapan dengan kecemasan pagi untuk beberapa waktu, mungkin anda telah membangunkan pola pemikiran negatif automatik, yang dapat menimbulkan kebimbangan anda. Ini bermakna bahawa minda anda membangkitkan, dan tanpa usaha yang sedar di pihak anda, fikiran yang bimbang mengambil tahap tengah, yang membawa kepada kebimbangan yang lebih.
Ia mengambil amalan, tetapi anda boleh mengubah corak pemikiran negatif ini dan menggantikannya dengan pemikiran dan tingkah laku yang positif.
Pertama, kenal pasti fikiran yang memerlukan perubahan, dan kemudian mengembangkan kenyataan balas positif anda sendiri.
Sebagai contoh, katakan awak bangun dan fikiran pertama anda adalah, "Saya rasa dahsyat.
Bagaimana saya akan memandu untuk bekerja hari ini? Saya tidak akan dapat sepanjang hari. Apa yang salah dengan saya?"
Anda boleh menggantikan pemikiran negatif ini dengan kenyataan positif, seperti: "Ya, saya rasa cemas pagi ini, tetapi saya merasakan cara ini sebelum dan dapat mengendalikannya. Jika saya menghadapi masalah dengan kebimbangan pada siang hari, saya boleh menggunakan teknik relaksasi yang akan menenangkan saya, saya mengawalnya. Kebimbangan adalah emosi manusia biasa, dan ia adalah isyarat saya untuk berehat. "
Jika anda mendapati perubahan corak pemikiran anda berguna, pertimbangkan untuk melihat seorang ahli terapi yang terlatih dalam merawat gangguan kecemasan dengan terapi kognitif-tingkah laku .
Sebagai alternatif, terdapat program dalam talian yang anda boleh gunakan di mana ahli terapi berkomunikasi dengan anda melalui e-mel atau telefon, berbanding dengan tatap muka.
Pertimbangkan Diet Anda
Penyelidikan menunjukkan pautan, walaupun kompleks, antara diet dan kebimbangan. Dalam erti kata lain, apa yang anda makan mempunyai potensi untuk mencetuskan atau mengurangkan kecemasan. Di samping itu, penyelidikan telah mendedahkan bahawa orang-orang dengan gangguan mood, seperti gangguan kebimbangan umum, cenderung mempunyai diet miskin, buah-buahan yang rendah, sayuran, dan protein, dan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat halus.
Dengan itu, di bawah bimbingan doktor dan / atau pemakanan anda, mengubah diet anda (yang seimbang dalam protein, lemak omega-3, dan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan indeks glisemik rendah) boleh membantu menenangkan kebimbangan anda. Walaupun sains masih tidak kukuh dalam teori ini, tentunya sememangnya patut dicuba.
Akhir sekali, apabila ia berkaitan dengan pemakanan, kita tidak boleh melupakan peranan kafein, pelaku penghasil kecemasan yang biasa dan terkenal. Sekiranya kecemasan pagi anda sudah sampai kepada anda, pertimbangkan untuk menghapuskan atau sekurang-kurangnya memotong kembali cawan joe anda.
A Word From
Akhirnya, jika kebimbangan pagi anda menjejaskan fungsi harian atau kualiti hidup anda, pastikan anda melihat doktor penjagaan utama anda atau profesional kesihatan mental, seperti ahli psikologi atau pakar psikiatri.
Lebih baik tidak membawa beban kebimbangan anda pada bahu anda sendiri. Biarkan orang lain yang terlatih dalam merawat gangguan kecemasan membantu anda berasa lebih baik dan menjadi lebih baik.
> Sumber:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Kesakitan kebimbangan umum dan gejala hypoglycemia bertambah baik dengan pengubahsuaian diet. Kes Rep Psikiatri . 2016 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Pengambilan makanan dan tahap kolesterol darah orang dewasa berasaskan komuniti dengan gangguan mood. BMC Psikiatri. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapi tingkah laku kognitif internet yang disokong oleh Therapist untuk gangguan kecemasan pada orang dewasa. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2016 Mac 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 Langkah Kecil Anda Boleh Ambil Hari Ini untuk Meningkatkan Gejala Kebimbangan. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Lebih Banyak Tidur daripada Tidur. Psych Central .