Meditasi, dalam istilah yang paling sederhana, merujuk kepada cara untuk memberi perhatian. Apabila digunakan dengan betul, meditasi membolehkan anda melambatkan dan memerhatikan dunia tanpa penghakiman. Jika anda hidup dengan gangguan kebimbangan umum (GAD) , ia juga boleh membantu mengurangkan pemikiran yang membimbangkan dan membawa perasaan seimbang, tenang dan fokus. Bagi 6.8 juta rakyat Amerika yang hidup dengan keresahan harian kronik, meditasi boleh menawarkan cara untuk akhirnya berehat.
Apakah Meditasi?
Meditasi mempunyai akar dalam falsafah Buddha. Apabila anda berfikir tentang meditasi, ia mungkin menggambarkan imej bilik yang penuh dengan orang yang duduk bersilang dan mengucapkan kata yang sama berulang kali. Dipopulerkan oleh selebriti, meditasi transendental (TM) adalah satu bentuk meditasi yang mempunyai matlamat untuk membantu anda memasuki keadaan relaksasi yang mendalam atau keadaan kewaspadaan yang tenang. Oleh kerana meditasi membantu mengurangkan tekanan dan keletihan, keupayaan untuk mereka yang mengalami gangguan kebimbangan umum, yang menderita dengan kebimbangan kronik dan sering insomnia, mudah difahami.
Bagaimana Perhatian dan Perhatian Bertindih?
Konsep meditasi dan kesedaran sangat serupa. Walaupun meditasi biasanya melibatkan usaha untuk memasuki keadaan kesedaran yang berbeza, kesedaran bermaksud menyedari saat ini. Dengan cara ini, anda mungkin memikirkan kesedaran sebagai satu langkah ke arah meditasi.
Kedua-dua amalan ini boleh membantu kecemasan, kerana ia membolehkan anda mengurangkan bimbang dan menyedari tanpa rasa takut.
Meditasi Berdasarkan Perhatian
Meditasi yang digunakan dalam rawatan gangguan kecemasan biasanya mengambil bentuk meditasi berasaskan kesedaran. Jenis meditasi ini mempunyai akar dalam gerakan pemikiran yang dimulakan oleh Jon Kabat-Zinn, pengasas pendekatan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR).
Premis asas pendekatan ini adalah untuk belajar untuk melepaskan diri dari pemikiran cemas. Ini dicapai dengan mengamalkan kesedaran, mengenal pasti ketegangan dalam badan, memahami corak pemikiran anda, dan belajar bagaimana menangani emosi yang sukar. MBSR biasanya diamalkan dengan pengajar, tetapi ada juga kursus dalam talian yang boleh anda ambil seperti yang percuma yang ditawarkan oleh Palouse Mindfulness.
Penyelidikan Meditasi dan GAD
Sokongan penyelidikan untuk manfaat meditasi untuk gangguan kebimbangan umum telah positif. Satu percubaan terkawal rawak 2013 telah dijalankan dengan 93 individu dengan GAD yang didiagnosis DSM-IV membandingkan program kumpulan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR) berasaskan 8 minggu dengan kawalan perhatian (pendidikan pengurusan tekanan atau PKS). MBSR dikaitkan dengan pengurangan yang ketara dalam kebimbangan untuk tiga daripada empat langkah kajian. Peserta juga menunjukkan peningkatan yang lebih tinggi dalam penyataan diri positif. Di samping itu, satu meta-analisis 2012 menunjukkan sokongan yang kuat untuk meditasi kesedaran untuk kebimbangan.
Bagaimana Mengamalkan Meditasi untuk GAD
Sekiranya anda hidup dengan kebimbangan umum, berlatih meditasi harian boleh membantu anda mengatasi kebimbangan dan mengurangkan ketegangan dalam tubuh anda.
Jika anda pernah mengambil kelas yoga , anda sedang dalam perjalanan untuk mengamalkan meditasi. Anda tidak memerlukan banyak masa untuk bermeditasi pada mulanya, cuba untuk mengukir beberapa minit setiap hari. Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan masa ketika anda belajar bagaimana untuk berehat dan apa yang dirasakan tenang. Berikut adalah langkah mudah untuk diikuti untuk bermula hari ini:
- Duduk tegak di kerusi dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Mulailah memberi perhatian kepada nafas anda. Jangan cuba mengubah cara anda bernafas; semata-mata memerhati badan anda semasa anda menghirup dan menghembus nafas.
- Anda mungkin merasa terpaksa mengalihkan tumpuan anda ke tempat lain. Menentang keinginan ini dan terus fokus pada pernafasan anda.
- Pemikiran cemas mungkin melalui fikiran anda. Mengakui mereka, tetapi kemudian bawa diri anda kembali ke kesedaran tentang pernafasan anda.
- Teruskan pemerhatian yang tenang dan tidak sengaja selama 10 minit.
- Buka mata anda dan perhatikan bagaimana perasaan anda. Jangan menilai, hanya amati.
Kunci untuk belajar mengamalkan meditasi adalah menerima dunia di sekeliling anda dari tempat pemerhatian yang ingin tahu. Amalan meditatif ini mungkin akan menumpukan kepada bidang-bidang lain dalam kehidupan anda, seperti yang anda perhatikan diri anda memerhatikan daripada bertindak balas semasa keadaan sukar atau masa bimbang. GAD terutamanya melibatkan bimbang yang tidak dapat dilupakan - jika anda boleh belajar menerima kebimbangan tersebut tanpa membiarkan mereka mengganggu anda, maka tekanan anda mungkin berkurangan.
Bagaimana jika saya tidak boleh bermeditasi?
Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin merasa sukar untuk bermeditasi atau menjadi perhatian. Anda mungkin menghadapi masalah tanpa memerhati atau anda mungkin tidak sabar atau seolah-olah ada "terlalu banyak yang perlu dilakukan" untuk duduk di sekeliling bernafas. Sesetengah orang mengalami kesulitan melakukan apa-apa, kerana mereka selalu digunakan untuk pergi. Pada masa lain, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak boleh menghentikan pemikiran negatif daripada mengganggu ketika anda cuba berehat.
Nasihat terbaik untuk mengatasi halangan-halangan ini adalah dua kali ganda:
- Kenali bahawa ini akan mengambil masa. Jangan mengharapkan sesi meditasi pertama anda mudah. Sebagai bodoh kerana ia mungkin berbunyi, ia mengambil amalan untuk belajar bagaimana melakukan apa-apa. Akhirnya, ia akan menjadi lebih mudah.
- Buat masa ini. Sama seperti ini akan mengambil masa, anda perlu membuat masa untuk itu. Jadual ke hari anda seperti pekerjaan atau janji temu anda. Jangan membuat pilihan untuk tidak berlatih; beritahu diri sendiri bahawa anda hanya perlu menyelesaikannya. Kadang-kala, apabila anda terlalu banyak berbuat demikian dan tidak dapat menyesuaikan diri pada waktunya untuk masa yang tenang, anda mungkin dapati selepas itu bahawa saat yang tenang membantu anda kembali ke hari anda lebih berpusat dan lebih baik dalam menyelesaikan masalah.
A Word From
Semasa anda memulakan latihan meditasi, tanya diri anda seperti berikut:
- Adakah anda dapat melihat pemikiran anda yang cemas tanpa menghakimi mereka?
- Adakah anda mencapai keadaan pemerhatian yang fokus?
- Adakah anda berasa santai?
Simpan jurnal untuk menjejaki kemajuan anda dan perhatikan jika kebimbangan anda dikurangkan. Jika, dari masa ke masa, anda masih menghadapi keresahan yang kronik dan kronik, pastikan anda berbincang dengan doktor tentang pilihan rawatan.
> Sumber:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Percubaan terkawal rawak meditasi kesedaran untuk gangguan kebimbangan umum: kesan terhadap kebimbangan dan kereaktifan tekanan. J Clin Psikiatri . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Meneroka pengalaman meditasi Zen pesakit dengan gangguan kebimbangan umum: pendekatan kumpulan fokus. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Institut Kesihatan Mental Negara. Gangguan Kecemasan Umum.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Perubatan pelengkap, senaman, meditasi, diet, dan pengubahsuaian gaya hidup untuk gangguan kecemasan: semakan bukti semasa. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditasi Transendental. Makan, Meditasi, Latihan - Mengubati Kebimbangan Secara semulajadi.