Sedikit kebimbangan sebenarnya adalah baik kerana ia membantu menjaga kita selamat dan keluar dari masalah (otak kita secara biologi dilindunginya untuk melindungi kita). Malangnya, ada berjuta-juta orang yang menderita gejala kecemasan sepanjang masa dan kemudiannya dilanda rasa gugup, meramalkan hasil yang teruk kepada situasi, mengelakkan risiko atau konflik, dan mempunyai ketegangan otot kronik, antara gejala lain.
Seolah-olah "terbiar" mereka ditetapkan terlalu tinggi dan mereka sering dibelenggu oleh rasa takut, panik, dan keraguan diri.
Dalam mengkaji otak subjek yang cemas, para penyelidik mendapati bahawa kawasan tertentu otak terlalu aktif berbanding dengan otak mereka tanpa kecemasan. Salah satu kawasan tersebut dipanggil ganglia basal, satu set struktur besar berhampiran pusat otak yang terlibat dengan integrasi pemikiran, perasaan, dan gerakan serta motivasi dan kesenangan.
Berita baiknya ialah anda dapat mengawal gejala kegelisahan anda dengan pelan panik yang mudah empat langkah - yang sama yang saya ajarkan kepada beratus-ratus pesakit saya sendiri.
Langkah 1
Perlahan pernafasan anda. Ramai orang tidak memberi perhatian kepada pernafasan mereka semasa serangan kecemasan, walaupun sesungguhnya pernafasan mereka biasanya menjadi cetek, cepat, dan tidak menentu. Ini mengurangkan oksigen di otak, yang akan menimbulkan ketakutan dan panik (sekali lagi, sebahagian daripada pendawaian biologi kita).
Apabila anda mengambil nafas dalam perlahan, anda akan meningkatkan aliran darah ke otak anda, yang akan menyebabkan anda terkawal.
Satu cara untuk bernafas dalam pernafasan adalah dengan mempelajari bagaimana untuk bernafas dari diafragma anda - kawasan badan yang cenderung untuk "terkepang" ketika kita cemas. Ini juga dikenali sebagai pernafasan perut dan inilah cara untuk merasakannya:
a) Berbaring di belakang anda dan letakkan sebuah buku kecil di perut anda
b) Apabila anda menyedut, buatlah buku itu naik
c) Apabila anda menghembus nafas, buatlah buku itu turun
Ia mungkin mengambil sedikit masa untuk menggantungkannya, tetapi terus berlatih - otak dan badan anda akan berterima kasih!
Oleh itu, untuk langkah 1, bernafas perlahan-lahan dan mendalam dengan perut anda: ambil lima saat untuk menyedut; tahan selama dua saat; mengambil masa lima saat untuk menghembus nafas; tahan selama dua saat, dan ulangi. Lakukan ini 10 kali. Saya merujuk kepada teknik ini sebagai 5 x 2 = 10.
Langkah 2
Jangan tinggalkan, lari dari, atau abaikan apa yang menyebabkan anda kecemasan, kecuali sudah tentu, ia mengancam nyawa. Anda mesti menghadapi ketakutan atau kebimbangan secara langsung, atau ia akan sentiasa mengawal anda dan menyebabkan anda kecemasan.
Anda mungkin perlu berbincang dengan ahli psikoterapi yang terlatih tentang kebimbangan dan ketakutan anda, terutamanya jika anda terdedah kepada sebarang trauma. Terdapat beberapa kaedah terapeutik yang sangat baik untuk membantu orang mengatasi gejala yang dibawa oleh pengalaman traumatik atau mengancam nyawa, dan mereka yang menyebabkan gangguan tekanan selepas trauma ( PTSD ). Kaedah yang biasanya saya cadangkan adalah EMDR, yang bermaksud peredaran mata dan pemrosesan semula. Ia membantu untuk menghapuskan caj emosi kenangan traumatik.
Langkah 3
Beri perhatian kepada pemikiran anda dan tuliskannya untuk melihat sama ada ia masuk akal. Selalunya dalam keadaan panik, fikiran kita diputarbelitkan dan perlu dicabar. Jadi, mungkin idea yang baik untuk membunuh "ANTs," atau pemikiran negatif automatik, yang membuatkan kita berasa sengsara. Anda boleh membaca lebih banyak maklumat terperinci tentang mengatasi pemikiran negatif automatik dalam buku baru saya, Ubah Otak Anda, Tukar Hidup Anda, Semakan dan Perluasan 2015.
Langkah 4
Jika anda telah mengamalkan langkah 1-3, tetapi masih mengalami kebimbangan yang terlalu banyak, anda mungkin memerlukan makanan tambahan atau ubat untuk membantu anda berasa lebih tenang. Walaupun orang yang mempunyai kebimbangan yang teruk sering memerlukan ubat , yang lain mungkin berbuat baik dengan suplemen seperti yang mengandungi magnesium, GABA, ashwagandha dan beberapa vitamin B, terutama B6.
Sudah tentu, anda akan mahu membincangkan ubat-ubatan atau menambah makanan tambahan dengan doktor anda sebelum mengambilnya.
Secara ringkasnya, apabila panik atau kebimbangan bermula, ingatlah empat langkah mudah ini:
1. Kurangkan pernafasan dan bernafas secara mendalam dari perut anda. Ingat 5 x 2 = 10.
2. Jangan lari dari ketakutan anda. Menghadapi mereka dan bekerja melalui mereka.
3. Beri perhatian kepada pemikiran anda dan mencabarnya.
4. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen atau ubat jika Langkah 1-3 tidak berfungsi.
Dengan mengikuti Rancangan Panik ini, anda mungkin dapat mengawal serangan kecemasan anda!