Tinjauan Amalan Kesedaran untuk SAD
Kesedaran boleh menjadi amalan yang berguna untuk gangguan kecemasan sosial. Salah satu cara yang orang yang menderita gangguan kecemasan sosial (SAD) menjadi terkejut oleh pemikiran cemas adalah dengan membimbangkan apa yang mungkin berlaku. Cara lain ialah dengan membimbangkan apa yang sedang berlaku.
Memilih Kesedaran
Hentikan sebentar dan perhatikan apa yang anda fikirkan.
Adakah anda memberi tumpuan kepada pemikiran dan perasaan anda sendiri, memberi perhatian kepada sesuatu di persekitaran anda, atau membimbangkan masa depan?
Sebagai contoh, mungkin anda mempunyai ucapan yang akan datang untuk memberi. Sesetengah pemikiran yang pergi ke kepala anda pada hari-hari atau minggu yang membawa kepada ucapan mungkin termasuk, "Bagaimana jika semua orang menyedari saya gugup" atau "Bagaimana jika saya pergi kosong atau lupa apa yang hendak saya katakan?"
Semasa ucapannya, anda mungkin melihat tangan anda gemetar atau berasa seperti anda tidak dapat menangkap nafas anda. Pemikiran yang mungkin ada bersama-sama dengan perasaan ini termasuk, "Tangan saya gemetar sehingga semua orang mesti melihat" atau "Saya tidak akan dapat menyelesaikannya. Saya tidak dapat bernafas dengan betul."
Fikiran dan perasaan ini mula menjadi tidak terkawal kerana tumpuan sempit yang ada pada gejala cemas anda. Untuk memerangi "hyperfocus" ini, beberapa ahli terapi telah memperkenalkan komponen kepada terapi yang dikenali sebagai "kesedaran."
Kesedaran sebagai Rawatan
Kesedaran sering digunakan sebagai pelengkap kepada terapi perilaku kognitif dalam rawatan yang dikenali sebagai terapi kognitif berasaskan kesedaran. Matlamat kesedaran adalah untuk belajar bagaimana untuk melepaskan diri dari pemikiran dan perasaan anda dan melihatnya sebagai pemerhati luar.
Kecil hingga luas
Pendekatan yang sangat mudah untuk memperhatikan akan melibatkan terlebih dahulu mengenali apa yang ia ingin mempunyai tumpuan sempit.
Sekiranya anda terbungkus dalam fikiran, perasaan dan sensasi anda sendiri, kemungkinan fokus anda sempit. Untuk benar-benar memperbesar tumpuan anda, perhatikan nafas anda.
- Sebaik sahaja anda telah menyempitkan tumpuan anda, sudah tiba masanya untuk beralih ke jenis kesedaran yang lebih luas.
- Bayangkan fikiran dan perasaan anda sebagai satu aliran kesedaran mengalir melewati anda.
- Tonton aliran (dan fikiran dan perasaan anda) bergerak ke hadapan dengan tahap penglibatan yang terpisah.
- Lihat mereka sebagai orang luar, bukannya dari perspektif anda sendiri.
Contohnya, bukan berfikir, "Saya sangat cemas, saya tidak akan dapat menerusi ucapan ini," kesedaran akan menyedari kebimbangan anda dengan pemikiran itu, "Kadang-kadang saya mempunyai perasaan cemas, tetapi mereka bersifat sementara. lulus. "
Perubahan Otak
Menjadi mindful bermakna membiarkan pemikiran cemas melewati anda daripada menjadi terjebak. Lama kelamaan, anda mungkin akan mengubah proses otak yang terlibat supaya pengalaman menjadi mindful menjadi lebih automatik. Kesadaran mengaktifkan korteks prefrontal otak, yang seterusnya membantu mengawal struktur otak emosi yang memulakan kitaran panik dan kebimbangan.
Kesedaran dan AKTIF
Kesedaran mempunyai banyak perkara yang sama dengan terapi penerimaan dan komitmen (ACT) .
ACT adalah satu set teknik terapeutik yang mempunyai akar dalam falsafah Buddha. Kesedaran juga mempunyai asas dalam meditasi , suatu amalan yang telah digunakan selama ribuan tahun.
A Word From
Walaupun kesedaran yang terbaik diamalkan sebagai sebahagian daripada program terapi komprehensif, anda juga boleh melibatkan diri dalam teknik ini sendiri untuk belajar bagaimana untuk menjadi lebih menguasai pemikiran dan emosi anda. Daripada bertindak balas kepada aliran kesedaran anda, anda boleh melatih otak anda untuk mengambil peranan yang lebih aktif dan disengajakan. Bagi mereka yang mempunyai masalah kecemasan sosial, ini boleh menjadi senaman diri yang berharga yang mungkin mempunyai kesan yang berkekalan pada tahap kebimbangan anda dalam situasi sosial dan prestasi.
Sumber:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Keberkesanan rawatan untuk gangguan kecemasan: analisis meta. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Program meditasi untuk tekanan psikologi dan kesejahteraan: kajian sistematik dan meta-analisis. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Latihan Meditasi Kesedaran dan Pemprosesan Rujukan Sendiri dalam Gangguan Kecemasan Sosial: Kesan Tingkahlaku dan Neural. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Percubaan terbuka pengurangan tekanan berasaskan kesedaran untuk golongan dewasa muda dengan gangguan kecemasan sosial. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Kajian yang sistematik mengenai rawatan mindfulness dan penerimaan berdasarkan gangguan kecemasan sosial. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.