Menggunakan Desensitisasi Sistematik untuk Mengatasi Ketakutan Anda
Joseph Wolpe, perintis terapi tingkah laku , membangunkan satu teknik yang dipanggil desensitisasi sistematik untuk rawatan gangguan berkaitan kecemasan dan fobia. Teknik ini didasarkan pada prinsip-prinsip penyesuaian klasik dan premis bahawa apa yang telah dipelajari (dikondisikan) boleh tidak diketahui. Penyelidikan yang mencukupi menunjukkan bahawa desensitisasi sistematik berkesan dalam mengurangkan kebimbangan dan serangan panik yang berkaitan dengan situasi yang menakutkan.
Desensitisasi sistematik biasanya bermula dengan membayangkan diri anda dalam perkembangan situasi yang menakutkan dan menggunakan strategi relaksasi yang bersaing dengan kebimbangan. Sebaik sahaja anda berjaya mengurus kebimbangan anda semasa membayangkan peristiwa yang menakutkan, anda boleh menggunakan teknik ini dalam situasi kehidupan sebenar. Matlamat proses ini adalah untuk menjadi beransur-ansur terdedah kepada pencetus yang menyebabkan tekanan anda.
Belajar Bersantai
Sebelum anda dapat memulakan secara beransur-ansur mendedahkan diri anda ke situasi yang ditakuti anda, anda mesti terlebih dahulu belajar dan mengamalkan beberapa teknik relaksasi. Beberapa teknik yang biasa digunakan dalam latihan relaks termasuk:
- Deep Breathing : Apabila orang cemas, mereka cenderung mengambil nafas, cetek yang cetek yang datang langsung dari dada. Jenis pernafasan ini dinamakan pernafasan toraks atau dada. Apabila anda berasa cemas, anda mungkin tidak sedar bahawa anda sedang bernafas dengan cara ini. Pernafasan dada mengganggu tahap oksigen dan karbon dioksida di dalam badan, menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, pening, ketegangan otot dan sensasi fizikal yang lain. Ini mungkin memberi isyarat kepada badan anda untuk menghasilkan tindak balas tekanan yang menyumbang kepada kecemasan dan serangan panik.
- Relaksasi Otot Progresif : Jika anda mempunyai gangguan panik , agoraphobia atau lain - lain jenis gangguan kecemasan , anda mungkin mengalami ketegangan otot yang kerap. Malah, ketegangan otot kronik mungkin begitu automatik yang nampaknya normal, dan anda mungkin lupa apa yang dirasai ketika otot anda benar-benar santai. Dengan menggunakan teknik kelonggaran otot progresif, anda akan dapat dengan cepat menemukan semula perbezaan di antara kelonggaran dan ketegangan pelbagai kumpulan otot.
- Visualisasi: Dengan membayangkan diri anda dalam suasana yang tenang, tanpa tekanan, anda boleh mencapai keadaan relaksasi mental dan fizikal. Sebagai contoh, bayangkan diri anda duduk di atas tasik yang indah dan damai. Fokus pada tempat kejadian untuk tempoh tertentu. Rasa pasir lembut di bahagian bawah kakimu. Apabila angin lembut menyapu air, bayangkan udara hangat di wajah anda ketika anda melihat matahari terbenam yang indah di kaki langit.
Bagaimana Desensitisasi Sistematik
Sebelum memulakan desensitisasi sistematik, anda perlu menguasai latihan relaksasi dan mengembangkan hierarki (dari yang paling takut kepada yang paling ditakuti) senarai situasi yang anda ketakutan. Sekiranya anda mengalami kesulitan untuk menenangkan atau mengenal pasti hirarki kebimbangan anda, anda harus berunding dengan seorang profesional yang akan dapat memberi panduan kepada anda.
Desensitisasi sistematik bermula dengan pendedahan imaginasi kepada situasi yang dikhuatiri. Gunakan hierarki kebimbangan anda untuk memecah keadaan yang dikhuatiri ke dalam komponen yang boleh diurus.
Sebagai contoh, katakan anda takut pergi ke kedai besar. Anda mungkin mempunyai kebimbangan yang paling sedikit ke kedai. Apabila anda keluar dari pintu keluar, kecemasan anda semakin bertambah. Berdiri di garis keluar ialah tanggapan ketakutan tertinggi anda.
Anda akan memulakan proses dengan memberi tumpuan kepada tindakan yang menyebabkan paling kurang kesukaran dan bekerja dengan cara anda. Hasilnya ialah anda secara beransur-ansur, atau secara sistematik, menjadi desensitized untuk membeli-belah di kedai-kedai besar.
Sumber:
> Memecah Gangguan Daripada Kecemasan - Buku Pegangan Sendiri. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teori dan amalan kaunseling dan psikoterapi. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.