Senaman Desensitisasi Sistematik

Langkah-langkah Desensitisasi Sistematik

Desensitisasi sistematik biasanya bermula dengan membayangkan diri anda dalam perkembangan situasi yang menakutkan. Sebelum memulakan senaman desensitisasi yang sistematik, anda perlu menguasai latihan relaksasi dan mengembangkan hierarki (dari yang paling ketakutan kepada yang paling ditakuti) senarai situasi yang anda ketakutan. Sebaik sahaja anda berjaya mengurus kebimbangan anda dengan cara ini, anda boleh mengulangi langkah-langkah dalam situasi sebenar yang anda ketakutan.

Proses ini membawa anda dari imaginasi anda ke pendedahan kehidupan sebenar (in vivo).

Langkah-langkah Desensitisasi Sistemik

Menggunakan desensitisasi sistematik untuk menakluk ketakutan membeli-belah di kedai-kedai besar mungkin akan menjadi seperti ini:

Buat Hirarki Kecemasan

Buat hierarki kebimbangan tentang langkah-langkah yang terlibat dalam membeli-belah di kedai besar. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai kebimbangan yang paling sedikit di dalam kedai. Apabila anda keluar dari pintu keluar, kecemasan anda semakin bertambah. Berdiri di garis keluar mungkin merupakan tindak balas ketakutan tertinggi anda. Susunkan senarai anda dari sekurang-kurangnya yang paling menyusahkan.

Mulakan Dengan Takut Kurang Anda

Seterusnya, bayangkan diri anda berdiri di pintu masuk di luar kedai. Menutup mata dapat membantu anda memaparkan pemandangan. Seperti yang anda bayangkan diri anda dalam keadaan ini, anda mungkin merasakan rasa kecemasan. Gunakan pernafasan jauh untuk mendapatkan semula rasa tenang. Lakukan senaman ini beberapa kali sehari sehingga anda boleh bayangkan diri anda di pintu masuk kedai tanpa rasa tidak selesa.

Ambil Langkah Seterusnya

Sekarang, bayangkan diri anda memasuki kedai. Anda mengatasi kecemasan anda dengan teknik relaksasi yang anda pelajari. Sebaik sahaja anda dapat membayangkan diri anda memasuki kedai tanpa banyak kebimbangan, pergi ke langkah seterusnya.

Teruskan Perjalanan Jangkar Takut

Anda berjalan di lorong kedai, semakin jauh dari pintu keluar.

Anda terus memaparkan adegan ini, menggunakan latihan relaksasi untuk mengatasi kebimbangan anda. Teruskan langkah ini beberapa kali sehari selagi ia membawa anda untuk mengurus kebimbangan anda dengan berkesan.

Menghadapi Ketakutan Terbesar Anda

Sekarang anda sudah bersedia untuk keadaan yang paling ditakuti anda - berdiri di barisan checkout. Sama seperti langkah-langkah lain, anda bayangkan adegan itu dan mengatasi perasaan cemas dengan teknik relaksasi. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan semua langkah ini, anda sudah bersedia untuk mencuba latihan "in vivo," atau untuk sebenar, bermula dengan berdiri di luar pintu masuk kedai.

Hasil desensitisasi sistematik adalah anda secara beransur-ansur (secara sistematik) menjadi desensitized kepada pelbagai pemicu kecemasan yang mencetuskan belanja di sebuah kedai besar.

Dapatkan Bantuan Profesional untuk Bekerja Melalui Ketakutan

Sekiranya anda mengalami kesulitan untuk menenangkan atau mengenal pasti hirarki kebimbangan anda, anda harus berunding dengan seorang profesional yang akan dapat memberi panduan kepada anda. Seorang profesional kesihatan mental boleh membantu anda dalam membangunkan respons relaksasi anda. Dia juga akan dapat membimbing anda melalui langkah-langkah yang selebihnya untuk desensitisasi yang sistematik, membantu anda mengatasi ketakutan anda dan mencapai keadaan yang lebih santai.

Selain membantu melalui langkah-langkah desensitisasi sistemik, pembekal anda akan berada di sana untuk membantu anda melepaskan kebimbangan, mengatasi masalah emosi, dan kembali ke tahap berfungsi sebelumnya.

Sumber:

Bourne, EJ (2011). Buku Kegelisahan dan Phobia. Ed ed. Oakland, CA: New Harbinger.

Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Buku Kerja Kesedaran dan Penerimaan untuk Kegelisahan: Panduan untuk Memecahkan Bebas Dari Kebimbangan, Phobias, dan Kebimbangan Menggunakan Penerimaan dan Terapi Komitmen, edisi kedua, Oakland, CA: New Harbinger.