Bagaimana Menggunakan Imajinasi Anda untuk Mengatasi Ketakutan anda
Ramai orang yang mengalami masalah panik menderita ketakutan atau fobia tertentu yang nampaknya mencetuskan kebimbangan mereka. Mereka yang mengalami gangguan panik dengan agoraphobia sedang bergelut dengan ketakutan tentang keadaan di mana melarikan diri akan menjadi sukar atau memalukan. Ia adalah perasaan ketakutan yang sering mengakibatkan serangan panik . Kebimbangan dan keprihatinan peribadi mengenai pencetus boleh mengakibatkan banyak kelakuan maladaptif , seperti mengelakkan sebarang keadaan yang mungkin memulakan serangan panik.
Ketakutan dan fobia bertambah kuat sehingga kami mengelakkannya. Untuk mengatasi mereka, nampaknya semulajadi bahawa kita perlu menghadapi mereka. Walau bagaimanapun, datang dengan ketakutan ketua kami mungkin merasa tidak tertanggung, jika tidak mustahil, untuk dilakukan. Desensitisasi imagina adalah teknik yang membolehkan seseorang secara beransur-ansur menghadapi pemicu panik dengan mengatasi mereka terlebih dahulu dalam imaginasi mereka.
Apakah Desensitization Imagina?
Pencetus atau peristiwa yang menyebabkan anda mengalami serangan panik adalah situasi yang anda dianggap "sensitif", yang bermaksud bahawa anda telah berkembang untuk mengaitkan situasi ini dengan ketakutan dan kebimbangan . Sebagai contoh, ketakutan untuk terbang boleh menyebabkan seseorang mengalami kecemasan yang tinggi, walaupun hanya berfikir tentang perjalanan dalam pesawat. Atas sebab apa pun, orang itu datang untuk mengaitkan terbang dengan perasaan emosional yang kuat untuk bimbang dan ketakutan. Dari masa ke masa kita mengelakkan situasi yang kita telah menjadi sensitif kepada.
Dalam contoh ini, orang itu tidak akan lagi terbang walaupun ia bermakna kehilangan percutian atau acara khas. Semakin kita mengelakkan kebimbangan kita, semakin banyak ketakutan kita berkembang dan akhirnya fobia mungkin berkembang.
Untuk mengatasi ketakutan tertentu, anda perlu menjadi "desensitized" kepadanya, yang bermaksud bahawa anda belajar untuk tidak lagi mengaitkan kebimbangan melampau dengan peristiwa atau keadaan.
Proses mendapatkan ketakutan melampau masa lalu sering bermula dengan melibatkan diri dalam keadaan yang ditakuti ketika merasa benar-benar aman dan santai. Desensitization imagina membolehkan anda melakukan ini dengan menggunakan teknik imaginasi dan relaksasi anda untuk memecahkan sambungan panik anda dengan pemicu tertentu.
Cara Kerja Desensitisasi
Langkah pertama desensitisasi imaginasi adalah untuk mendapatkan minda yang tenang dan tenang. Ini dapat dicapai melalui banyak teknik relaksasi, termasuk senaman pernafasan , relaksasi otot progresif , yoga , meditasi , penulisan jurnal , atau gabungan strategi ini.
Sebaik sahaja anda berasa benar-benar santai, langkah seterusnya adalah untuk membayangkan secara beransur-ansur diri anda dalam keadaan panik-indik. Adalah penting untuk berusaha untuk tetap tenang dan selesa ketika anda memvisualisasikan diri dalam situasi yang ditakuti. Jika pada bila-bila masa anda mula merasa takut atau sangat cemas, impikan diri anda bergerak dari situasi yang membingungkan dan ke tempat yang lebih tenang dan tenang.
Dengan kerap mempraktikkan desensitisasi imaginasi, anda akan mula memecahkan hubungan antara peristiwa tertentu dan perasaan takut dan kebimbangan peribadi anda. Untuk mengukuhkan lagi desensitisasi anda, anda akhirnya mungkin menghadapi ketakutan anda secara peribadi.
Adalah penting untuk menghadapi ketakutan anda melalui imejan terlebih dahulu, kerana ini akan menyebabkan sedikit kebimbangan dan akan membolehkan anda memecahkan sambungan anda secara berkesan antara panik dan situasi tertentu. Imajinasi anda juga di mana banyak persatuan ini mula-mula dicipta, jadi bermanfaat untuk menghadapi mereka di mana mereka bermula.
Menggunakan Desensitisasi pada Sendiri Anda
Mulakan dengan membuat senarai pelbagai tahap ketakutan anda. Simpan senarai anda di antara 10 hingga 20 situasi yang membentuk hierarki dari keadaan yang membangkitkan kebimbangan-kekhawatiran di sekeliling ketakutan anda kepada apa yang menyebabkan anda yang paling panik.
Sebagai contoh, inilah yang akan kelihatan seperti senarai ini bagi seseorang yang mempunyai ketakutan untuk terbang :
- Menonton pesawat terbang terbang di langit.
- Memandu ke lapangan terbang dengan orang yang tersayang.
- Melihat pesawat berlepas dan mendarat di lapangan terbang dengan orang yang disayangi.
- Melangkah masuk ke lapangan terbang dan melalui keselamatan dengan orang yang disayangi.
- Mengulang nombor 2, 3, dan 4 dengan sendiri.
- Menaiki pesawat dengan sahabat yang dipercayai.
- Mengambil penerbangan dengan rakan anda yang dipercayai dan bersedia untuk bercakap dengan anda sepanjang masa.
Senarai ini boleh diteruskan sehingga anda mencapai situasi yang sangat ketakutan, seperti mengambil penerbangan panjang sendiri atau terbang melalui pergolakan. Sebelum anda beralih ke visualisasi peristiwa-peristiwa ini, anda perlu terlebih dahulu mempraktikkan dan mempunyai pemahaman yang baik mengenai teknik relaksasi. Tentukan strategi mana yang paling sesuai untuk anda dan komitmen untuk mengamalkannya secara teratur.
Sebaik sahaja anda telah membina kemahiran bersantai anda, sudah tiba masanya untuk menggunakannya dalam proses desensitisasi imaginasi. Mengetepikan kira-kira 10 minit sehari untuk berehat dan 10 lagi untuk membayangkan fobia anda. Untuk memulakan, dapatkan yang selesa seperti yang anda boleh, mungkin dengan berbaring, mematikan telefon anda, dan mengeluarkan barang kemas berat atau pakaian yang tidak selesa. Bawa diri anda ke keadaan santai dan kemudian bayangkan diri anda berada dalam senario pertama hierarki anda. Ambil perhatian setiap detail di sekeliling anda. Perhatikan bunyi, warna, dan bau. Cuba bayangkan sebanyak mungkin butiran. Ketika anda merasakan kegelisahan anda, bawa fokus minda anda kembali ke keadaan santai yang damai.
Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan senarai anda, secara mental melalui situasi yang berlainan. Melalui amalan desensitisasi, anda mungkin dapat mengatasi beberapa kebimbangan yang paling teruk anda. Anda masih boleh merasa cemas ketika menghadapi situasi tertentu. Walau bagaimanapun, kegelisahan anda boleh diminimumkan. Ingatlah untuk mengambilnya perlahan dan selalu berlatih pertama melalui visualisasi sebelum mencuba situasi kehidupan sebenar.
Sumber:
Bourne, EJ Buku Kegelisahan dan Phobia. Ed ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.