Latihan Pernafasan untuk Mengurus Kebimbangan
Teknik relaksasi adalah strategi yang digunakan untuk membantu dalam menguruskan gejala panik, mengurangkan tekanan , dan menimbulkan rasa tenang. Teknik sedemikian juga boleh digunakan untuk membantu melegakan kecemasan sengit dan melalui serangan panik. Berikut ini menerangkan teknik relaksasi pernafasan mendalam. Mula berlatih teknik ini hari ini untuk mula berasa lebih santai.
Manfaat Latihan Pernafasan Dalam
Pernafasan adalah satu fungsi yang kita semua lakukan secara semula jadi dan dengan sedikit kesedaran. Pernafasan yang mendalam, juga dikenali sebagai pernafasan diafragma, melibatkan membawa tumpuan kepada proses pernafasan. Perhatian dan usaha dibawa ke setiap nafas, yang membolehkan perut dan tulang rusuk penuh dengan setiap penyedutan, diikuti dengan pernafasan lengkap, membiarkan semua udara keluar.
Latihan pernafasan biasanya mudah dipelajari dan dapat dengan cepat membantu menurunkan rasa gugup. Latihan ini juga mungkin mempunyai kesan pembersihan, menjadikan anda berasa lebih santai, segar, dan bertenaga. Pernafasan yang mendalam juga sering menjadi asas bagi banyak teknik relaksasi lain, seperti relaksasi otot progresif ( PMR ), meditasi , dan visualisasi .
Pernafasan anda memainkan peranan penting dalam menguruskan gejala gangguan panik . Walaupun anda mungkin tidak menyedari proses pernafasan anda, mungkin pernafasan anda menjadi lebih cepat apabila anda merasa gugup atau takut.
Pernafasan dada, yang tidak membolehkan nafas penuh, lengkap, sering dikaitkan dengan peningkatan perasaan kebimbangan. Malah, sesak nafas , atau hyperventilation, adalah salah satu daripada gejala serangan panik yang paling umum.
Mengambil nafas penuh yang membolehkan anda berasa lebih tenang dan terkawal apabila berhadapan dengan panik dan keresahan.
Latihan pernafasan boleh berfungsi untuk membantu anda menghadapi sesak nafas, bersama dengan kebimbangan umum yang lain - dan gejala yang berkaitan dengan panik, seperti mengurangkan kadar denyutan jantung dan melegakan ketegangan otot. Di samping itu, senaman pernafasan diafragma memindahkan tumpuan ke arah irama nafas anda, membersihkan fikiran pemikiran cemas, takut, dan negatif.
Latihan Pernafasan Dalam
Pernafasan dalam hanya memerlukan persekitaran yang tenang dan beberapa minit masa anda. Berikut adalah langkah-langkah untuk senaman pernafasan dalam yang sederhana:
- Mulailah dalam kedudukan yang selesa dengan tulang belakang yang lurus, seperti duduk tegak di kerusi atau berbaring di belakang anda.
- Tutup mata anda atau melihat ke bawah untuk membantu mencerminkan ke dalam dan memberi tumpuan.
- Mula semata-mata melihat nafas anda. Adakah anda bernafas masuk dan keluar dari dada? Adakah anda bernafas dengan pantas atau perlahan?
- Menjaga bahu anda santai dan masih, mula bernafas dengan niat. Menghirup dengan mendalam dan perlahan melalui hidung anda, merasakan pusat anda berkembang apabila anda mengisi badan anda dengan nafas. Secara beransur-ansur keluar mulut anda, biarkan semua udara basi keluar.
- Teruskan fokus pada nafas anda, melihat bagaimana pusat anda naik dan jatuh dengan setiap nafas yang anda ambil. Ulang selama lima hingga sepuluh lagi kitaran nafas.
- Semasa anda bernafas secara mendalam, perhatikan bagaimana perasaan anda sepanjang badan anda. Adakah terdapat kawasan yang merasa tegang daripada yang lain? Dengan setiap pernafasan bayangkan bahawa tubuh anda melepaskan tekanan dan ketegangan.
- Sebelum menamatkan latihan anda, ambil beberapa saat untuk melihat bagaimana anda merasakan secara fizikal, mental, dan emosi.
Petua Tambahan
- Memberi tumpuan pada nafas semasa serangan panik tidaklah mudah. Untuk mendapatkan yang terbaik dari pernafasan yang mendalam, adalah penting untuk anda berlatih secara teratur dan pada masa-masa apabila anda tidak berasa terlalu berminat. Sekiranya diamalkan selalunya, anda juga akan menggunakan teknik ini apabila kecemasan sengit atau serangan panik berlaku.
- Sekiranya anda mengalami masalah yang memberi tumpuan kepada pengembangan dan penguncupan pusat anda, boleh membantu meletakkan tangan anda pada perut atau tulang rusuk anda. Semasa anda bernafas dalam pernafasan, perhatikan bagaimana pusat anda melebar dan apabila anda menghirup dan mengikat ke dalam dengan setiap nafas.
- Apabila mengamalkan pernafasan mendalam, sentiasa membawa usaha dan tumpuan untuk beralih dari dada ke pernafasan abdomen.
- Ambil latihan pernafasan yang perlahan dan hentikan jika anda berasa lebih teruk. Ada kemungkinan bahawa memberi tumpuan kepada nafas anda boleh memulakan kebimbangan yang meningkat. Jika senaman ini membuat anda merasa lebih gugup, cubalah mengambil sedikit nafas dalam-dalam dan beransur-ansur bekerja dengan lebih banyak lagi.
- Bertujuan untuk berlatih sekurang-kurangnya 5-10 minit sehari dan memilih waktu yang sesuai dengan gaya hidup anda. Amalkan di pagi hari untuk memulakan hari santai, petang untuk mengisi ulang, atau pada petang untuk mendapatkan rehat malam yang lebih baik .
- Untuk pengalaman yang lebih santai dan berisiko, latihan bernafas juga boleh digunakan dengan visualisasi.
Sumber:
McCall, T. (2007). Yoga sebagai Perubatan: Preskripsi Yogis untuk Kesihatan dan Penyembuhan. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Menguasai asas-asas. Honesdale, PA: Institut Himalayan.