Pengurusan masa adalah sukar untuk kebanyakan orang dewasa dengan ADHD
Saya berlari lewat.
Saya akan berada di sana dalam sekejap sahaja.
Saya minta maaf saya terlambat.
Berapa kali anda mengatakan kata-kata ini? Rasanya teruk terlambat - untuk bekerja, temu janji doktor anda, untuk pertemuan anda, untuk bertemu rakan, mendapatkan anak-anak ke sekolah, dan lebih buruk lagi, memilih anak-anak dari sekolah. Bagaimana anda boleh menghentikan kitaran ini? Bagaimanakah anda dapat meningkatkan pengurusan masa anda?
Jurulatih ADHD Kay Grossman, MA menjelaskan bahawa pengurusan masa yang berkesan memerlukan dua kemahiran yang ADHD sering mengalami kekurangan secara semula jadi, tetapi boleh belajar - merancang dan menandakan berlalunya masa .
Menurut Grossman, preskripsi terbaik untuk menjadi tepat waktu termasuk:
- Perancangan ke hadapan setiap hari.
- Menggunakan strategi yang menggunakan keutamaan individu dan gaya peribadi.
- Menggunakan isyarat luaran untuk menunjukkan masa berlalu.
Grossman menyediakan beberapa penyelesaian yang tidak gagal untuk menangani cabaran pengurusan masa tertentu.
Cabaran: Perancangan Terlalu Banyak Aktiviti
Berapa kali anda telah melakukan sendiri terlalu banyak aktiviti? Grossman mengatakan bahawa penjadualan ini berlaku agak kerap. Kadang-kadang kita menjadi terlalu gung-ho atau tidak realistik tentang jumlah perkara yang kita boleh lakukan dalam tempoh masa tertentu. Pada masa-masa lain, kita mungkin mengalami kesulitan mengatakan "tidak" kepada permintaan orang lain yang membuat kita. Malangnya, berlebihan dan merancang hanya menimbulkan kekecewaan.
Penyelesaian:
- Pilih perancang yang berfungsi untuk anda, memandangkan saiz, teknologi, kemudahan penggunaan, mudah alih, warna, dan nuansa.
Tandakan masa untuk mengetahui, menetapkan, peristiwa utama seperti waktu kerja, masa makan, carpool, dan janji temu.
Buat senarai tugasan dan kemudian pilih tidak lebih daripada tiga hingga lima item prioriti tinggi untuk disiapkan pada hari tertentu. Tulis barangan tersebut dalam perancang anda dalam jurang waktu yang tersedia.
Fikirkan, "tolak" atau "swap" apabila anda menambah item pada pelan harian anda. Perlu diingat bilangan minit yang terhad dalam sehari dan hakikat bahawa anda hanya seorang sahaja.
Cabaran: Memiliki Apa yang Anda Perlu Keluar Pintu pada Masa
Sudah tiba masanya untuk pergi, tetapi barang-barang yang diperlukan berselerak di sekeliling rumah. Di manakah kunci kereta? Di mana cermin mata saya?
Penyelesaian:
- Menubuhkan tempat-tempat di dekat pintu untuk kunci, dompet, beg galas, dan dompet. Buatlah tabiat meletakkan barang-barang di tempat khas setiap kali anda berjalan di pintu.
- Letakkan apa-apa barang yang perlu anda bawa bersama anda pada waktu pagi di tempat penahan yang ditetapkan atau di lantai di sebelah pintu. Galakkan semua ahli keluarga untuk melakukan perkara yang sama.
Cabaran: Memiliki Banyak Terlalu Banyak di Pagi
Anda tidak boleh memutuskan apa yang perlu dipakai. Kemeja anda berkedut, jadi anda mesti menyeterika. Anda akhirnya memutuskan apa yang akan dipakai, tetapi sekarang salah satu kasut anda hilang dari almari!
Penyelesaian:
- Kurangkan tekanan pagi dengan menyediakan petang tadi. Kumpulkan semua barangan untuk pakaian pagi anda, termasuk kasut dan aksesori, sebelum anda tidur.
Menubuhkan dan menyiarkan senarai rutin pagi. Hanya lakukan perkara tersebut. Jangan memerah apa-apa lagi.
Cabaran: Kekurangan Isyarat Dalaman yang Membantu Anda Menghukum Lulus Masa
Berapa kali anda telah mengalami aktiviti dalam komputer dan kehilangan masa?
Ini berlaku kepada orang yang ADHD agak kerap. Kami terlibat dalam aktiviti yang menarik, kehilangan masa dan akibatnya, kami terlepas pertemuan penting atau memilih anak-anak dari sekolah tepat pada waktunya.
Penyelesaian:
- Menetapkan masa yang strategik untuk berdering atau bergetar sebagai isyarat luar masa yang berlanjutan. Anda juga boleh menggunakan gabungan penggera jam bergetar yang ditetapkan sebagai isyarat amaran dan pemasa melengkapkan ditetapkan 15 minit kemudian sebagai peringatan untuk mematikan komputer tepat pada masanya.
- Tetapkan telefon bimbit atau nonton penggera untuk bergetar setiap 10 atau 15 minit. Apabila penggera dimatikan, gunakannya sebagai petunjuk untuk mengorientasikan diri anda pada waktunya. Tanya diri anda jika anda melakukan apa yang paling penting pada masa ini dan jika anda berada di mana anda perlu.
Cabaran: Menganggarkan Berapa Lama Tugasan Tertentu
Grossman mencatatkan bahawa dengan rasa masa gaya ADHD cecair, sukar untuk mengetahui jika ada masa yang cukup untuk menyelesaikan laporan pagi sebelum mesyuarat besar, untuk mengambil satu panggilan telefon terakhir sebelum pergi untuk menurunkan anak-anak pada amalan bola sepak, atau untuk membuat "hanya satu perhentian" dalam perjalanan ke pejabat doktor pada masa untuk pelantikan.
Penyelesaian:
- Double atau bahkan tiga kali ganda jumlah masa yang anda fikirkan perlu untuk melakukan sesuatu dan kemudian merancang dengan sewajarnya.
Buat peraturan untuk diri sendiri bahawa anda tidak akan melakukan itu "satu perkara terakhir" sebelum meninggalkan rumah untuk temujanji atau dalam perjalanan ke destinasi.
Mengasah masa anda dengan berlatih. Mulakan dengan menganggarkan berapa lama tugas akan diambil. Tulis anggaran anda dalam perancang anda di sebelah item dan jejak masa sebenar yang dibelanjakan. Cari corak. Adakah anda biasanya meremehkan berapa lama masa untuk memandu tempat? Adakah anda cenderung untuk memaksimumkan berapa lama ia akan membawa anda untuk melengkapkan laporan perbelanjaan anda? Dengan amalan memerhati dan merekodkan masa berlalu sebenar, jurang antara anggaran dan masa sebenar anda akan sempit. Anda akan berasa lebih terkawal dan akan tiba di tempat secara konsisten tepat pada waktunya.
Tentukan berapa banyak masa yang benar-benar membawa anda untuk bersiap untuk keluar dari rumah pada waktu pagi, mengira segala yang mesti dilakukan. Rancang untuk itu.
Cabaran: Kegagalan untuk Akaun untuk Pemakan Masa
Apakah pemakan masa? Grossman menerangkan bahawa pemakan masa adalah aktiviti periferal yang kelihatan remeh, yang mengiringi kebanyakan tindakan yang kita ambil, makan ke dalam masa kita tanpa kesedaran kita. Mereka termasuk penangkapan lalu lintas, mencari tempat letak kereta, berjalan dari tempat letak kereta ke bangunan, kelewatan lif, mencari pejabat yang betul, dan keperluan untuk kembali ke kereta untuk barang terlupa. Pemakan masa juga muncul di tempat kerja kami, mengganggu keberkesanan tugas. Mereka termasuk panggilan telefon, isyarat e-mel yang boleh didengar, dan penyekat.
Penyelesaian:
- Membina banyak masa untuk mengambil kira pemakan masa. Ganda atau triple jumlah waktu yang biasanya anda biarkan untuk perjalanan ke destinasi.
- Untuk mengoptimumkan penyelesaian tugas yang tepat pada masanya, pilih sedikit masa apabila anda akan mematikan dering telefon dan sistem peringatan e-mel, dan menggantungkan tanda pada pintu tertutup anda yang tidak meminta gangguan.
Cabaran: Keinginan untuk Menghindari Menjadi Awal, Hasil Yang Menjadi Terlambat
Grossman mencatatkan bahawa sesetengah orang tidak suka tiba di tempat awal. Mereka mungkin takut ketidakselesaan atau merasa menunggu mesyuarat atau pelantikan untuk bermula.
Penyelesaian:
- Pakai beg tudung bersalah dan simpan di dalam kereta anda untuk digunakan sekiranya anda tiba di suatu tempat lebih awal. Barang-Barang yang bersalah adalah orang yang anda nikmati, tetapi sering menafikan diri anda kerana kekurangan waktu. Mereka mungkin termasuk majalah, novel, katalog, atau teka silang kata dan teka-teki sudoku. Satu perubahan dalam tema ini ialah beg Tote yang Didapati-Masa, yang mungkin termasuk projek tanpa tarikh akhir yang ditetapkan, seperti kad ucapan terima kasih (bersama dengan pen dan amplop). Anda mungkin mendapati diri anda bertujuan untuk tiba lebih awal supaya anda boleh memberi ganjaran kepada diri anda dengan aktiviti "anda yang memanjakan" anda.
- Gunakan masa tunggu seperti downtime yang diperlukan pada hari anda. Cuba teknik meditasi yang mudah untuk memberi tumpuan kepada nafas anda, atau hanya ingatkan diri anda bahawa beberapa minit downtime setiap hari diperlukan untuk mengecas semula otak anda, menjadikannya penggunaan produktif masa anda.
- Gunakan masa menunggu seperti masa yang telah ditetapkan untuk menyelesaikan perkara-perkara yang anda tidak dapat menjadualkan seperti membersihkan dompet atau dompet anda, mengimbangi buku cek anda, atau tweaking senarai tugasan anda.
Kali berikutnya anda mendapati diri anda terlambat, semak senarai Grossman. Cari "cabaran" anda dan cuba setiap penyelesaian yang dicadangkan. Anda mungkin mendapati diri anda datang tepat pada masanya (mungkin lebih awal!), Berasa lebih santai dan bahagia. Ia akan menjadi baik untuk mengucapkan selamat tinggal kepada perasaan rileks yang datang dengan terlambat.
> Sumber:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Surat / wawancara peribadi. 16 Feb. 08.